Calorieën zijn van cruciaal belang als je probeert af te vallen, maar calorierijke diëten halen je uiteindelijk in. Als u minder dan 1200 calorieën per dag eet, kunt u negatieve bijwerkingen ervaren. Je lichaam begint gewichtsverlies te bestrijden door je metabolisme te verlagen en hormonen af te geven die je hongerig maken.
Aanbevolen calorie-inname
1.200 calorieën per dag eten is waarschijnlijk niet genoeg. De aanbevolen calorie-inname voor zittende vrouwen van 26 tot 50 jaar is 1.800 per dag, volgens de USDA Dietary Guidelines. Voor zittende mannen van dezelfde leeftijd is de aanbevolen calorie-inname 2.400, maar verlaagt naar 2.200 op de leeftijd van 40.
Voor atleten of mensen die regelmatig sporten, kunnen die aantallen hoger zijn. Een studie uit 2015 gepubliceerd in Sports Medicine in september 2015 legt uit dat energie-inname van minder dan 1500 calorieën per dag moet worden vermeden. Zelfs een klein vrouwtje, dat 110 pond weegt en 60 centimeter lang is, heeft een metabolisme van meer dan 1.300 calorieën per dag.
Die calorie-innames zijn gebaseerd op een zittende levensstijl, maar het aantal is zelfs hoger als je traint, omdat activiteit extra calorieën verbrandt.
Risico op tekort aan voedingsstoffen
Als je niet genoeg eet, krijg je misschien niet genoeg voedingsstoffen binnen. Vitamine- en mineraaltekorten zijn mogelijk, vooral als u hele voedselgroepen beperkt. Als u bijvoorbeeld een vetarm dieet eet, loopt u misschien de vetoplosbare vitamines A, D, E en K mis.
Het beperken van koolhydraten kan bijvoorbeeld leiden tot een gevaarlijk lage inname van fruit en groenten. De meeste groenten en fruit, evenals koolhydraten zoals haver of rijst, bevatten veel vezels. Vezel helpt je spijsvertering en kan je risico op hartaandoeningen verlagen. Groenten en fruit bevatten vitamine C, een antioxidant die de immuniteit kan stimuleren.
Als u van plan bent een beperkt dieet te eten, neem dan eerst contact op met een geregistreerde diëtist. Ze kunnen je tips geven voor het eten van 1200 calorieën per dag, inclusief hoe je alle voedingsstoffen binnenkrijgt die je lichaam nodig heeft.
Het verminderen van calorieën vertraagt het metabolisme
Als je een beperkt dieet eet, verlies je in eerste instantie. Als je gewicht verliest, begint je lichaam zich aan te passen. Dit wordt adaptieve thermogenese of AT genoemd, volgens een artikel in december 2016 gepubliceerd in Current Obesity Reports. Bij AT kan uw metabolisme met 100 tot 500 calorieën per dag veranderen. Als u minder dan 1200 calorieën per dag eet en geen gewicht verliest, kan dit zijn omdat uw metabolisme vertraagd is om uw inname te evenaren.
Calorieën verminderen Brandt spiermassa
Je metabolisme kan wild en snel fluctueren, maar er is een andere factor in je metabolisme die langzaam verandert: spiermassa. Spieren doen veel werk om je rond te bewegen, daarom verbruiken ze een aanzienlijke hoeveelheid energie.
Volgens professoren van de University of New Mexico van inspanningsfysiologie verbrandt een pond spier ongeveer 4, 5 tot 7 calorieën per dag. Spiermassa maakt ongeveer 40 procent van je lichaam uit, dus de spieren van een 150-pond persoon verbranden tot 420 calorieën per dag zonder extra activiteit.
Spieren helpen je calorieën te verbranden, dus het is belangrijk om spierkracht te behouden wanneer je probeert af te vallen. Je verliest waarschijnlijk spiermassa bij een caloriearm dieet. Volgens MedlinePlus kan gewichtsverlies van 1 tot 2 pond per week spierverlies veroorzaken. Als je zoveel gewicht of meer verliest terwijl je minder dan 1200 calorieën per dag eet, bestaat een deel ervan waarschijnlijk uit spieren.
Minder calorieën verhoogt de honger
De reactie van uw lichaam op een caloriearm dieet is om u te laten zoeken naar voedsel. Je zult je hongeriger voelen als je niet genoeg eet, en dat is gedeeltelijk te wijten aan een hormoon dat leptine wordt genoemd . Je lichaam laat leptine vrij om honger te verminderen, volgens het Hormone Health Network. Naarmate je calorie-inname daalt, scheidt je lichaam minder leptine af, dus je zult je hongeriger voelen.
De vrouwelijke atleet triade
Caloriearme diëten kunnen worden gebruikt om een ongezond, slank figuur te bereiken. Calorie-inname kan zowel mannen als vrouwen pijn doen, maar de gevaren zijn verschillend voor vrouwen.
Hoewel het de vrouwelijke sporttriade wordt genoemd, hoef je geen atleet te zijn om erdoor te worden beïnvloed. De triade bestaat uit drie dingen: negatieve energiebalans, verstoring van de menstruatiecyclus en lage botdichtheid. Negatieve energiebalans kan komen door te veel bewegen, niet genoeg eten, een eetstoornis of een combinatie van alle drie.
De menstruatiecyclus is een handige meter om de gezondheid te controleren. Ontbrekende menstruatie is een teken dat u lijdt aan de vrouwelijke triade. Een teken dat je weer normaal bent, is herstel van de menstruatiecyclus, volgens het American College of Obstetricians and Gynaecologists.
Botverlies door caloriereductie
Zelfs als je niet alle drie de delen van de triade ervaart, kan het nog steeds gevaarlijk zijn om calorieën te beperken. Langetermijneffecten van de triade, zoals verlies van botdichtheid, kunnen onomkeerbaar zijn. De triade van de vrouwelijke atleet is een ernstig gezondheidsrisico en als u of iemand die u kent dit ervaart, moet u professionele hulp zoeken.
Mannelijke reactie op lage calorieën
Mannen reageren anders op caloriebeperking dan vrouwen. Een artikel in januari 2016 in het Journal of Sports Sciences toonde aan dat mannen die een caloriearm dieet aten en regelmatig sportten, waardoor ze een caloriebeperking kregen, geen significante hoeveelheid testosteron verloren, het belangrijkste mannelijke geslachtshormoon. De onderzoekers merken op dat zowel sportende als zittende vrouwen een daling van hun primaire geslachtshormoon, oestrogeen, ervaren.
Hoewel sommige hormonen immuun lijken te zijn voor caloriearme diëten bij mannen, waren er twee dezelfde als bij vrouwen: leptine en insuline zijn beide verminderd. Beide hormonen werden verlaagd tijdens caloriebeperking.
Minder leptine resulteert in meer hongergevoelens, waardoor het moeilijker wordt om vast te houden aan een dieet van minder dan 1200 calorieën. Minder insuline betekent dat er minder glucose uit de bloedbaan wordt getrokken, wat te wijten kan zijn aan het gebrek aan voedsel gegeten op een beperkt dieet.
De kansen zijn tegen u
Als je minder dan 1200 calorieën per dag eet om af te vallen, zul je in het begin waarschijnlijk veel afvallen. Na verloop van tijd zal dit gewichtsverlies waarschijnlijk beginnen af te nemen. Een beoordeling in november 2018 van extreme diëten met gewichtsverlies gepubliceerd in het Indian Journal of Medical Research merkt op dat geen van de diëten op de lange termijn werkte.
Misschien is een betere methode om uw calorieën langzaam te verminderen en uw activiteitenniveau te verhogen. Een onderzoek uit juni 2016 gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition toont aan dat het verhogen van het activiteitsniveau beter was voor gewichtsverlies dan het verminderen van calorieën.
