De veranderingen die optreden tijdens de perimenopauze kunnen voor veel vrouwen ongemakkelijk en frustrerend zijn. Zwaardere menstruaties en meer uitgesproken premenstruele symptomen, nachtelijk zweten en opvliegers, migraine en stemmingswisselingen behoren tot de fysieke en emotionele effecten van deze periode vóór de menopauze. Bovendien kan het zijn dat u in deze periode gemakkelijker aankomt. Een gezond voedings- en oefenprogramma kan u niet alleen helpen extra kilo's af te werpen, maar het kan u ook helpen enkele van de andere symptomen die u ervaart, te beheersen.
Eet genoeg maar niet teveel
Het in balans brengen van uw calorie-inname voor gezond gewichtsbeheer is belangrijk in elke fase van uw leven en het houden van uw calorie-inname onder uw caloriebehoeften zal gewichtsverlies aanmoedigen. Volgens het Amerikaanse ministerie van Landbouw hebben matig actieve vrouwen in de veertig en vijftig ongeveer 2000 calorieën per dag nodig om op gewicht te blijven. Om gewicht te verliezen met een veilige en duurzame snelheid van 1 tot 2 pond per week, verlaagt u uw calorie-inname, verhoogt u uw activiteitenniveau of doet u een combinatie van beide om een dagelijks tekort van 500 tot 1.000 calorieën te creëren.
Dieetdetails
Bijna net zo belangrijk als hoeveel calorieën je eet, is wat die calorieën levert. Wanneer u uw calorie-inname vermindert, zorg er dan voor dat uw calorieën afkomstig zijn van bevredigend voedsel dat alle voedingsstoffen levert die uw lichaam nodig heeft - vooral die voedingsstoffen die belangrijk zijn voor uw lichaam tijdens de perimenopauze. Verse groenten en fruit leveren vitamines, mineralen, vezels en fytonutriënten. Vezel helpt je te vullen en je een vol gevoel te geven, zodat je je verzadigd voelt met minder voedsel. Magere eiwitbronnen zoals kip met licht vlees, vis en bonen helpen ook om je buik vol te houden omdat eiwit een meer verzadigende voedingsstof is dan koolhydraten of vetten, volgens een studie gepubliceerd in 2008 door de "American Journal of Clinical Nutrition." Rond uw dieet af met magere zuivelproducten, volle granen en noten en zaden.
Focus voedingsmiddelen
Terwijl u uw calorie-inname vermindert, kan de focus op bepaalde voedingsmiddelen helpen bij het afvallen en de perimenopauze symptomen verminderen. Geregistreerde diëtiste Kate Geagan beveelt aan omega-3-rijk voedsel zoals zalm, walnoten en lijnzaad te consumeren om een gezond humeur te ondersteunen. Geagan stelt ook voor om je inname van peulvruchten, inclusief bonen en linzen, te verhogen, omdat ze een een-twee punch van vezels en eiwitten bieden. Naast het feit dat ze weinig calorieën bevatten en de verzadiging bevorderen voor gewichtsverlies, helpen eiwitten en vezels de bloedsuikerspiegel na de maaltijd te reguleren om stemmingswisselingen te voorkomen. Ze zijn ook rijk aan vitamine B-6 en folaat, waarvan Geagan zegt dat het co-factoren zijn voor enzymen die nodig zijn voor het oestrogeenmetabolisme.
Te vermijden voedingsmiddelen en toevoegen in oefening
Het vermijden van bepaalde voedingsmiddelen kan net zo belangrijk zijn voor gewichtsverlies en verminderde perimenopauze symptomen als het eten van andere voedingsmiddelen. Eschew voorgebakken voedingsmiddelen met toegevoegde suikers, cafeïne en alcohol, die je humeur kunnen verstoren, zegt Geagan. Deze voedingsmiddelen zitten ook vol met lege calorieën die centimeters aan je taille zullen toevoegen. Om uw gewichtsverlies verder te versnellen en uw humeur te verhogen, is regelmatige lichaamsbeweging van cruciaal belang. Fitness-expert Maria Luque beveelt vrouwen aan perimenopauze elke dag 60 minuten te oefenen. Voer cardio-oefeningen uit met een matige intensiteit, of 50 tot 70 procent van uw doelhartslag, en doe weerstandstraining of Pilates om een gezonde botdichtheid te ondersteunen, beveelt Luque aan.
