Afvallen betekent natuurlijk zonder het gebruik van pillen, poeders, operaties of geneesmiddelen op recept. Het volgen van een plan als dit vereist discipline en dagelijkse toewijding. Als je jezelf een deadline van twee maanden geeft, krijg je een gevoel van urgentie. Als u in dit tijdsbestek kunt afvallen, kunt u gemakkelijk doorgaan met afvallen totdat u het gewenste bereik bereikt. Ongeacht of het twee maanden, twee jaar of twee decennia is, moet u uw levensstijl aanpassen om succesvol af te vallen.
Stap 1
Creëer een calorisch tekort door uw dagelijkse consumptie te verminderen. Verminder uw inname met 500 tot 1.000 calorieën. Volgens de Centers for Disease Control zal dit leiden tot een tot twee kilo gewichtsverlies per week. In dit tempo verliest u acht tot 16 pond in twee maanden.
Stap 2
Beperk uw inname van voedingsmiddelen die veel verzadigd vet, suiker en natrium bevatten. Diepvriesmaaltijden, verwerkt vlees, commerciële bakproducten en fastfood zijn voorbeelden van deze voedingsmiddelen. Consumeer voedsel zoals mager rundvlees, gevogelte, bizons, vis, volle granen, fruit, groenten, noten, zaden, bonen en tofu. Dit zijn allemaal kwaliteitsbronnen van eiwitten, koolhydraten en vetten en bevatten veel voedingsstoffen.
Stap 3
Drink water bij uw maaltijden en de hele dag door. Dit houdt je calorieën onder controle en geeft je een vol gevoel. Vermijd calorierijke dranken zoals gezoete thee, frisdrank, koolzuurhoudende fruitdranken, bier, wijn en gemengde dranken. Het Institute of Medicine beveelt aan dat vrouwen ongeveer 2, 7 liter water per dag drinken en dat mannen ongeveer 3, 7 liter drinken, respectievelijk 11 en 16 koppen.
Stap 4
Maak gezondere keuzes in restaurants. Vermijd voedsel dat gefrituurd, gebakken, druipend in boter of bedekt met kaas is. Kies voor gebakken, geroosterde en gestoomde voorgerechten en beperk ook de hoeveelheid dressing die u gebruikt. Dompel je vork in de dressing en eet je salade op. Volg dezelfde strategie met zure room, guacamole dip en boter.
Stap 5
Eet tussendoor gezonde snacks om uw buik tevreden te houden. Combineer eiwit en complexe koolhydraten met elke snack om ze in evenwicht te brengen. Een handvol of rauwe babywortelen en bleekselderij met hummus en magere kaasblokjes is een goed voorbeeld.
Stap 6
Voer vier tot vijf dagen per week cardiovasculaire oefeningen uit om calorieën te verbranden. Om gewicht te verliezen of gewichtsverlies te behouden, kan volgens de Centers for Disease Control 60 tot 90 minuten lichamelijke activiteit nodig zijn. Doe elke vorm van cardio voor dit tijdsbestek en train met een matige tot hoge intensiteit. Joggen, elektrisch wandelen, inline skaten, springtouw en kickboksen zijn voorbeelden.
Stap 7
Til gewichten op om spieren op te bouwen en uw metabolisme in rust te verhogen. Voer full body-oefeningen uit, zoals push-ups, laterale verhoging, rugverlengingen, tricepsdips, biceps-krullen, lunges en crunches. Voer drie tot vier sets van 10 tot 12 herhalingen uit en train twee tot drie keer per week.
Tip
Houd een dagboek bij over eten of oefenen of allebei. Verantwoording afleggen kan je enthousiast maken over je doelen.
Waarschuwing
Neem contact op met uw zorgverzekeraar voordat u voor de eerste keer met een trainingsprogramma begint of als u een tijdje geen fitnessprogramma's hebt gehad of als u chronische gezondheidsproblemen heeft.
