Pijn in de schouder kan uw trainingsactiviteiten aanzienlijk verstoren. U kunt echter nog steeds veilig een bovenlichaamstraining uitvoeren met een schouderblessure.
Vraag toestemming aan uw arts of oefening onder toezicht van een fysiotherapeut als u een rotatorcuff scheurt - de verkeerde soort oefening kan u in de operatiekamer laten landen met uw rotatormanchet pezen weer aan elkaar genaaid.
Borstoefeningen met schouderletsel
Je schouder is het meest mobiele gewricht in het lichaam. Dit maakt het echter ook gevoeliger voor letsel. Het uitvoeren van borstoefeningen met een schouderblessure, zoals een rotatormanchet, kan tot meer problemen leiden als u niet voorzichtig bent.
De rotatormanchet is een groep van vier spieren - supraspinatus, infraspinatus, teres minor en subscapularis - die helpen bij het bewegen en stabiliseren van uw schoudergewricht. De pezen van deze spieren kunnen na verloop van tijd rafelen door overmatig gebruik en een slechte houding waardoor ze tegen het bot wrijven. Dit kan uiteindelijk leiden tot een complete scheur. Minder vaak kan de rotatormanchet scheuren met trauma, zoals een val.
Rotator cuff tranen worden vaak behandeld met fysiotherapie. Mensen die zeer actief zijn, kunnen een operatie nodig hebben voor hun verwonding, gevolgd door fysiotherapie. Probeer geen borstoefeningen met een schouderblessure uit voordat uw pijn is verdwenen en u zowel een volledige bewegingsvrijheid als voldoende kracht hebt teruggekregen om de dagelijkse taken te voltooien.
Schoudervriendelijke borstoefeningen
Voordat u schoudervriendelijke borstoefeningen probeert te kiezen, moet u eerst de juiste oefenhouding beheersen. Volgens een artikel van april 2016, gepubliceerd door International Journal of Sports Physical Therapy, is een belangrijk onderdeel van herstel van rotatormanchetletsel het leren handhaven van de juiste schouderhouding, vooral tijdens bewegingen boven het hoofd.
De pezen van de rotatormanchet liggen bovenop uw bovenarmbot, onder een benig dak dat wordt gevormd door een deel van uw schouderblad. Wanneer je in een slungelige positie zit, wat veel mensen doen, verminder je de hoeveelheid ruimte tussen deze botten verder. Dit veroorzaakt botsing of beknelling van de pezen - vooral wanneer uw armen boven schouderhoogte worden geheven.
Je armen omhoog en naar opzij reiken, knelt ook je pezen van de rotatormanchet. Deze positie, die ontvoering wordt genoemd, wordt ook gebruikt tijdens vele borstversterkingsoefeningen, zoals bankdrukken, rugliggingen, pec-dek en borstdrukken op de halter.
Dit betekent echter niet dat de borstdag moet worden uitgesteld als u een rotatormanchetletsel heeft. Voeg gewoon wat schoudervriendelijke borstoefeningen toe aan je routine. Begin met 10 herhalingen van elke oefening en werk tot drie sets achter elkaar.
Move 1: Grip Push-Ups sluiten
Push-ups kunnen nog steeds worden uitgevoerd als onderdeel van een training van het bovenlichaam met een schouderblessure. Voer push-ups met close-grip uit, zoals aangetoond door ExRx.net, met je ellebogen dichter bij je lichaam om de extreme schouderabductie te voorkomen die optreedt bij een normale push-uppositie. Naast het versterken van je borstspieren legt de push-up met nauwe grip ook meer nadruk op je triceps.
- Ga op je buik liggen op een stevige ondergrond.
- Plaats uw handen direct onder uw schouders, of gewoon binnen uw schouders.
- Druk omhoog in een plankpositie en steun uw gewicht op uw handpalmen en de ballen van uw voeten.
- Houd je lichaam recht van top tot teen, buig je ellebogen en laat je naar de grond zakken. Raak indien gewenst je borst licht aan op de grond.
- Druk terug omhoog om één herhaling te voltooien.
Move 2: Incline Bench Press
De veel uitgevoerde bankdrukken met brede greep moet worden vermeden als u schouderpijn heeft, volgens de sportfysiotherapie van het Massachusetts General Hospital. Pas uw bankdrukken aan met een schuine bank in een hoek van 30 graden in plaats van op een vlakke ondergrond te liggen. Dit vermindert de hoeveelheid stress op uw schoudergewrichten en rotatormanchet.
- Plaats jezelf onder het halterrek. Pak de halter met je handen op schouderbreedte uit elkaar.
- Til de halter uit het rek.
- Laat de balk zakken tot deze ongeveer een centimeter van uw borst verwijderd is; druk vervolgens op back-up.
- Houd je ellebogen in een hoek van 45 graden vanaf je lichaam tijdens deze oefening. Door je ellebogen naar buiten te laten springen, zal de druk op je schouders toenemen.
Move 3: Chest Press Machine
Gebruik een hendelmachine om een borstpers uit te voeren met een gescheurde rotatormanchet in plaats van een kabelmachine. Hendelmachines stabiliseren het gewicht voor u en beperken uw bewegingsbereik, waardoor uw schouder in een veilige positie blijft.
- Pas de hoogte van de stoel aan zodat de horizontale handgrepen op borsthoogte zijn.
- Druk op de voethendel om de handgrepen voor uw lichaam te brengen. Pak, indien beschikbaar, de verticale handgrepen vast om schouderabductie te verminderen.
- Druk het gewicht voor je uit tot je ellebogen helemaal recht zijn; keer dan terug naar de startpositie.
Om de stress op uw schouders tijdens deze oefening verder te verminderen, minimaliseert u de afstand die uw ellebogen afleggen tussen herhalingen.
Move 4: Pec Deck Machine
Het uitvoeren van liggende pec-flyes kan de pijn vergroten met een rotatormanchetletsel. Je vecht niet alleen tegen de aantrekkingskracht van de zwaartekracht, maar je armen kunnen gemakkelijk onder het horizontale vlak vallen, waardoor je schouders in een kwetsbare positie komen. Vervang de pec-dekmachine als een veiliger alternatief.
- Verstel de stoel totdat de handgrepen op borsthoogte zijn.
- Verminder indien beschikbaar het bewegingsbereik zodat uw armen zich in de uitgangspositie iets voor uw lichaam bevinden.
- Houd je ellebogen licht gebogen en trek de hendels naar elkaar toe, over je borst.
- Ga terug naar de startpositie met een gecontroleerde snelheid.
Move 5: Dumbbell Floor Press
Probeer de dumbbell floor press als een optie met een vrij gewicht voor borstoefeningen met een rotatormanchetletsel. Leg op je schouderbladen voor extra stabilisatie van je schoudergewrichten.
- Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en voeten op de grond. Houd een halter in elke hand.
- Buig je ellebogen tot 90 graden.
- Plaats uw ellebogen in een hoek van 45 graden vanaf uw zij.
- Druk de gewichten naar het plafond toe en breng ze samen over uw borst.
- Laat je rug zakken en raak je ellebogen lichtjes tegen de grond.
