Veel oefeningen geloofden dat de biceps, of de biceps brachii, ook de spieren in de onderarmen isoleerden. Een paar variaties van de traditionele biceps curl isoleren echter de biceps spier. Bij het trainen van de biceps moet je volgens de Mayo Clinic voldoende gewicht tillen om na 12 herhalingen vermoeidheid te veroorzaken. De Mayo Clinic beveelt ook aan om minstens een dag vrij te nemen tussen het trainen van specifieke spiergroepen.
Biceps
De biceps lopen langs de voorkant van de bovenarmen. Deze spieren helpen de ellebogen te buigen en de onderarmen te buigen, daarom versterken veel biceps-oefeningen ook onderarmspieren zoals de brachioradialis. Hoewel het misschien moeilijk is om de biceps volledig te isoleren van de spieren van de onderarm, richten bepaalde soorten biceps-krullen zich op de biceps om ze te helpen definiëren, vormen en versterken.
Preacher Curls
Preacherkrullen zijn effectief bij het isoleren van het onderste deel van de biceps. Om een predikerkrul uit te voeren, gaat u op een predikantbank zitten en plaatst u de achterkant van uw onderarmen op de opgevulde steun. Pak de halter ongeveer op schouderbreedte uit elkaar met een onderhandse greep. Til de halter langzaam op totdat de onderarmen verticaal staan. Laat de halter langzaam zakken totdat de armen volledig zijn uitgestrekt. Probeer je polsen niet tijdens de hele beweging te buigen. Het gebruik van een rechte halter in plaats van een EZ krulstang helpt de biceps te isoleren.
Staande Barbell Bicep Curl
Staande barbell-krullen isoleren de biceps-spieren, vooral als een rechte barbell wordt gebruikt in plaats van een EZ-curlstaaf. Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en de halter rust tegen je dijen; je handpalmen moeten naar buiten wijzen. Krul de halter langzaam omhoog en naar uw schouders toe, terwijl u uw ellebogen in en nabij uw lichaam houdt. Knijp aan de bovenkant van de beweging, knijp in je biceps en laat dan langzaam de halter zakken tot deze tegen je dijen rust.
Concentratiekrullen
Concentratiekrullen richten zich op de kop van de biceps spier, in plaats van de spieren van de onderarm. Begin met het zitten op het einde van een trainingsbank of een stoel, met één elleboog tegen je binnenste dij; je benen moeten uit elkaar worden gespreid en de halter moet zich tussen je benen bevinden. Leun naar voren en krul de halter langzaam omhoog naar je schouder. Terwijl je de halter oprolt, houd je duim naar buiten gericht. Laat de halter langzaam zakken totdat uw arm weer volledig is uitgestrekt.
