Squats zijn de koning van oefeningen en werken alle spieren in de benen, evenals de heupen, rug en buikspieren. Om goed en zonder pijn te squatten, moet je flexibiliteit hebben in je knieën, bilspieren, hamstrings en rug. Voordat je hurkt, warm je deze spieren op met dynamische rekoefeningen die de bewegingen van de squat nabootsen. Een pre-squatroutine van vijf tot 10 minuten kan blessures door tillen met koude spieren voorkomen en je prestaties verbeteren.
Voor naar achter been Swing
Deze dynamische beweging warmt het heupgewricht op en strekt de heupflexoren, bilspieren en hamstrings uit.
Hoe: Sta loodrecht op een muur met je binnenhand op de muur voor balans. Span je buikspieren aan en til een voet van de vloer. Houd het been grotendeels recht en zwaai het heen en weer, voor zover uw natuurlijke bewegingsbereik dit toelaat. Je wilt een lichte rek voelen aan de voorkant en achterkant van de dij. Doe 20 schommels en wissel dan van kant.
Zijdelingse beenzwaai
Wissel van richting met de zijwaartse zwaai om de buitenste heupen en lies op te warmen.
Hoe: Houd je vast aan een stang of ander stabiel voorwerp waarmee je been vrij kan zwaaien voor je. Pak een voet op en zwaai het been grotendeels recht en zwaai van links naar rechts in een rechte lijn zover uw natuurlijke bewegingsbereik dit toelaat. Doe 20 schommels en wissel dan van kant.
Valt uit met bovenlichaamrotatie
Dit voelt misschien als een training op zich, maar het is een geweldige actieve warming-up met specifieke bewegingen die helpen bij het strekken van de spieren die worden gebruikt bij het hurken. Je richt je knieën, hamstrings, heupflexoren en kern met deze dynamische stretch.
How to: Zet een grote stap vooruit met je rechtervoet. Land met een gebogen knie en kom naar beneden tot je rechterdij parallel is met de vloer. Terwijl u dit doet, draait u uw torso zo ver mogelijk naar rechts. Pauzeer een seconde onderaan, duw dan je rechtervoet eraf en breng hem terug naar je linkervoet. Voer de oefening nu aan de andere kant uit. Doe 10 tot 20 herhalingen.
Dynamische squat stretch
Voordat je gewicht op de balk legt, moet je ervoor zorgen dat je lichaamsgewicht squats in je pre-game zit. Deze squat-stretch-reeks warmt alle spieren en gewrichten op die je gaat gebruiken en helpt je je kern te activeren, die je nodig hebt voor je aanstaande liften.
Hoe kan ik: Ga met uw voeten op heupafstand van elkaar staan en recht naar voren wijzen. Buig voorover en bereik je vingers naar de grond, terwijl je knieën licht gebogen blijven. Je voelt een rek in je hamstrings. Plaats uw handen op uw voeten en buig uw knieën om uw billen zo dicht mogelijk bij de grond te laten zakken, terwijl u uw hielen op de grond houdt. Til je romp op, open je borst en druk je armen uit tegen je knieën. Strek je benen om terug te gaan naar de hamstring en ga dan weer rechtop staan. Herhaal vijf tot tien keer.
Knielende Glute Stretch
Deze dynamische stretch verbetert de mobiliteit van heupen en billen, zodat u maximale diepte in uw squat kunt bereiken.
How to: Ga op handen en voeten op een oefenmat en loop je handen een paar centimeter verder voor je uit. Neem je rechter enkel en breng deze naar voren en naar de zijkant van je linkerknie met je rechter tenen onder de grond voor stabiliteit. Je rechterknie moet in lijn zijn met je rechterhand en je rechterscheenbeen moet zich tussen parallel en 45 graden met de bovenkant van je mat bevinden. Steek uw linker tenen onder. Zoek een neutrale positie met je wervelkolom en duw je heupen iets terug totdat je een rek voelt in je rechter bilspier. Pauzeer en kom dan terug naar het midden. Herhaal 10 keer, ga bij elke herhaling iets dieper en wissel dan van kant.
