Of u nu 's ochtends als eerste wilt sporten of liever later op de dag naar de sportschool gaat, uw energieniveau en prestaties hangen sterk af van wat u eet vóór uw training.
Overweeg deze eettips om het optimale pre-workout voedsel en snacks te kiezen om het meeste uit uw trainingssessie te halen.
Oefening is nog effectiever in combinatie met een gezond dieet. Download de MyPlate-app om uw verbruikte en verbrande calorieën bij te houden voor een volledig beeld van uw algehele gezondheid.
Neem koolhydraten en eiwitten op in uw pre-workoutmaaltijd
Koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten leveren allemaal de brandstof die nodig is voor energie, maar vooral koolhydraten zijn de favoriete brandstofbron van het lichaam voor bijna elk type oefening, Kristen Arnold, RDN, CSSD, een sportdiëtist en fietscoach in Fort Collins, Colorado, vertelt LIVESTRONG.com.
In feite moet het lichaam zonder koolhydraten vertrouwen op opgeslagen calorieën in de vorm van vet en glycogeen (aka, koolhydraten opgeslagen in spieren en de lever, die energie leveren). Als deze opgeslagen calorieën zijn uitgeput en er geen koolhydraten uit voedsel beschikbaar zijn, kunnen uw prestaties achteruitgaan.
Daarom beveelt Arnold aan om drie uur voor een training een maaltijd te eten die rijk is aan complexe koolhydraten en magere eiwitten. Complexe koolhydraten bestaan uit suikermoleculen die aan elkaar zijn geregen in lange, complexe ketens en vitamines, mineralen en vezels bevatten.
Volgens het National Institute of Health zijn dit:
- fruit
- Bonen
- linzen
- quinoa
- erwten
- Zoete aardappelen en gewone aardappelen
- Ontsproten brood
Eiwit is niet de belangrijkste energieleverancier van het lichaam, maar het draagt wel bij aan verzadiging en is belangrijk voor spierherstel en groei. Angie Asche, RD, CSSD, een sportdiëtist en eigenaar van Eleat Sports Nutrition, LLC., Vertelt LIVESTRONG.com. Ze beveelt aan om een pre-workout maaltijd te eten met minstens 20 gram eiwit en 60 tot 80 gram koolhydraten.
Mager eiwit bestaat uit aminozuren en bronnen zijn onder meer:
- Kip
- kalkoen
- Mager rundvlees met gras
- Vis
- tofu
- tempeh
- eieren
Vervolgens stelt Arnold 30 tot 45 minuten voor je training voor om een snack te eten die rijk is aan eenvoudige koolhydraten - koolhydraten die snel afbreken - zoals fruit, zetmeelrijke groenten en zuivelproducten. "Wanneer het voldoende wordt gevoed met koolhydraten, zal het lichaam optimaal presteren, meer calorieën verbranden en de rest van de dag bijdragen aan constante energie", zegt Arnold.
Hoe zit het met vet?
Gezonde vetten spelen ook een rol bij de prestaties door uw lichaam te helpen vetoplosbare vitamines A, D, E en K te absorberen en brandstof te leveren voor duurtraining, zoals hardlopen en lange afstand fietsen, volgens de Colorado State University Extension.
Bronnen van gezonde vetten zijn onder meer:
- noten
- Noten boter
- zaden
- avocadoes
Zorg ervoor dat u vet tot een minimum beperkt naarmate u dichter bij een training komt, omdat dit het langst duurt om te verteren. "Te veel vet direct voor een training kan leiden tot GI-problemen zoals een opgeblazen gevoel, gas en maagkrampen, " zegt Asche. Hetzelfde geldt ook voor vezels - niemand wil minuten per minuut een lastige steek krijgen in een zware trainingssessie.
Pre-workout snackcombinaties
Zowel Arnold als Asche raden aan om een pre-workout snack te eten die veel koolhydraten en eiwitten en kleine hoeveelheden vet bevat, ongeveer 30 tot 60 minuten voordat ze trainen om een snelle bron van brandstof voor de bloedbaan te hebben.
Enkele van hun favoriete snackcombinaties vóór de training zijn:
- 1 sneetje volkoren brood met pindakaas of amandelboter, gesneden banaan en een snufje kaneel
- Een halve kop Griekse yoghurt met een kwart kop granola en een groot handvol verse bessen
- 1 energiebalk die koolhydraten uit hele voedingsmiddelen bevat (zoals haver en dadels) zoals GoMacro of LäraBar
Blijf gehydrateerd
Omdat uitdroging kan leiden tot vermoeidheid en coördinatieverlies, is hydratatie vóór de training net zo belangrijk als voeding vóór de training.
"Ik raad aan om 20 ons water te drinken tijdens de maaltijd, " zegt Arnold. "De elektrolyten in het voedsel helpen de lichaamscellen te hydrateren en de vloeistof helpt het voedsel te verteren." Drink voor je training 20 gram 20 tot 30 minuten voorafgaand aan de training; probeer dan tijdens het sporten elke 10 tot 20 minuten 7 tot 10 ons vloeistof te drinken, volgens de American Council on Exercise.
