Hoewel je misschien alle dierlijke producten uit je dieet hebt geëlimineerd nu je vegan bent geworden, betekent dit niet dat je niet kunt aankomen. Of uw gewichtstoename gewenst is of niet, het komt allemaal neer op totale calorieën. Meer calorieën eten dan je lichaam verbrandt, ongeacht waar die calorieën vandaan komen, leidt tot gewichtstoename.
Het draait allemaal om die calorieën
Of u nu wilt afvallen of aankomen, het komt allemaal neer op uw persoonlijke calorievergelijking. Voor veganistische gewichtstoename wil je meer calorieën eten dan je lichaam verbrandt. Voor veganistisch gewichtsverlies wilt u minder calorieën eten dan uw lichaam verbrandt.
Bepaal in beide gevallen eerst hoeveel calorieën u momenteel nodig heeft om uw gewicht te behouden. Uw individuele caloriebehoeften zijn afhankelijk van vele factoren, waaronder uw leeftijd, geslacht, gezondheid en activiteitenniveau.
In het algemeen:
- Volwassen vrouwen hebben nodig: 1600 tot 2400 calorieën per dag
- Volwassen mannen hebben nodig: 2.000 tot 3.000 calorieën per dag
Als je niet zeker weet waar je valt, gebruik dan een online caloriecalculator om een schatting te geven, zoals die wordt aangeboden door Baylor College of Medicine, die ook je body mass index biedt - een hulpmiddel dat de lichaamssamenstelling beoordeelt die veel professionals in de gezondheidszorg gebruiken om de gezondheid te beoordelen.
Calorieën en veganistische gewichtstoename
Als je probeert om de kilo's van je veganistische dieet in te pakken, moet je meer calorieën toevoegen aan je onderhoudsbehoefte aan calorieën. Over het algemeen zou je in staat moeten zijn om aan te komen door je dagelijkse caloriebehoefte met 250 tot 500 calorieën te verhogen. Natuurlijk is iedereen anders en moet je misschien aanpassingen maken. Volg uw gewicht elke week en verhoog of verlaag uw calorie-inname op basis van uw doelstellingen voor gewichtstoename.
Het verhogen van uw dagelijkse inname met 250 tot 500 calorieën kan u helpen 1/2 tot 1 pond per week te winnen. Om uw risico op het krijgen van vet op uw veganistisch dieet te verminderen, moet u ook een gewichtstrainingsprogramma opnemen zodat die extra calorieën worden gebruikt om spieren te maken en niet in vet te veranderen.
Gezonde veganistische gewichtstoename
Het klinkt misschien als een droom wanneer iemand je vertelt dat je meer calorieën moet eten omdat je moet aankomen. Maar die extra calorieën moeten niet zomaar uit elke bron komen. Wanneer je extra kilo's aan je frame moet toevoegen na een veganistisch gewichtstoename-dieet, wil je dat die extra calorieën uit voedzame bronnen komen, niet uit rommel.
Je gezonde veganistische gewichtstoename moet worden gevuld met het gezonde voedsel dat je in een goed dieet vindt en moet voedsel bevatten uit al je veganistische voedselgroepen.
- Fruit: bessen, appels, sinaasappels, bananen, gedroogd fruit en 100 procent vruchtensap
- Groenten: broccoli, spinazie, wortelen, komkommers, saladegroenten, maïs, erwten en aardappelen
- Granen: volkoren brood, bruine rijst, havermout, quinoa, volkoren crackers en pasta
- Eiwitten: tofu, peulvruchten, noten, zaden en veganistische kaas
- Calcium: bladgroenten, sojayoghurt en verrijkte plantenmelk en sap
Hoewel het mogelijk is om alle goede voeding te krijgen die je nodig hebt bij het volgen van een veganistisch dieet, moet je misschien wat meer tijd besteden aan het plannen van je maaltijden en voedselkeuzes om ervoor te zorgen dat je lichaam alle benodigdheden krijgt. Als je moeite hebt om gezonde, uitgebalanceerde maaltijden te maken op je veganistische dieet, neem dan contact op met een geregistreerde diëtist voor hulp.
Je kunt misschien de extra calorieën toevoegen die je nodig hebt om aan te komen door nog een paar snacks aan je maaltijdplan toe te voegen. Bijvoorbeeld een kom volkoren granen met plantaardige melk, noten en gedroogde vruchtenmix of volkoren toast met notenboter en gelei.
Hoogcalorie-veganistisch voedsel
Hoewel je het niet te moeilijk zou moeten vinden om die extra calorieën toe te voegen om je te helpen aan te komen, als je worstelt met gewichtstoename of een slechte eetlust, wil je misschien een paar high-calorie veganistisch voedsel opnemen om elke beet te maximaliseren.
Voorbeelden van sommige gezonde veganistische voedingsmiddelen met veel calorieën zijn:
- Walnoten: 200 calorieën per ounce
- Amandelen, cashewnoten of pinda's: 160 tot 170 calorieën per ounce
- Noten- of zaadboter: 100 calorieën per eetlepel
- Avocado's: 300 calorieën per fruit
- Tofu: 360 calorieën per kopje
- Kikkererwten: 270 calorieën per kopje
- Erwten: 65 calorieën per kop
- Hummus: 25 calorieën per eetlepel
- Ingeblikte kokosmelk: 25 calorieën per eetlepel
- Bruine rijst: 250 calorieën per kop, gekookt
- Quinoa: 220 calorieën per kop, gekookt
Plantaardige oliën zijn ook een hoogcalorisch veganistisch voedsel, met 40 calorieën per theelepel, en kunnen worden gebruikt om calorieën en smaak toe te voegen aan uw salades, granen, peulvruchten of groenten.
Veganistisch gewichtsverlies dieet
Word je dik van je veganistische dieet? Het is mogelijk om aan te komen als je geen enkel dieet wilt volgen, zelfs geen veganistisch dieet. Misschien eet je meer van het calorierijke veganistische voedsel dan je je realiseert.
Net als veganistische gewichtstoename komt veganistisch gewichtsverlies neer op calorieën. Om 1/2 tot 1 pond per week te verliezen, moet u 250 tot 500 calorieën aftrekken van uw dagelijkse onderhoudscalorieën. Je kunt misschien een paar calorieën bijsnijden uit je veganistische dieetplan door enkele van je calorierijke veganistische voedingsmiddelen te ruilen voor een paar caloriearme opties.
Gezonde veganistische caloriearme voedingsmiddelen zijn onder meer:
- Popcorn: 30 calorieën per kopje (aan de lucht gepopt zonder toegevoegd vet of zout)
- Selderij: 10 calorieën per steel
- Saladegreens: 5 tot 10 calorieën per kop
- Komkommers: 10 calorieën per kopje
- Aardbeien: 50 calorieën per kopje
- Groentesoep: 60 calorieën per kop
- Volkorenbrood: 70 calorieën per plak
- Linzen of spliterwten: 115 calorieën per 1/2 kop
Een woord over vitamine B12
Vitamine B12 is een essentiële voedingsstof die u moet halen uit het voedsel dat u eet. Hier is het ding echter - vitamine B12 is van nature alleen te vinden in dierlijk voedsel zoals vlees, eieren en zuivelproducten, die je niet krijgt in je veganistische dieetplan.
Bij het volgen van een veganistisch dieet, of het nu gaat om gewichtstoename, gewichtsverlies of gewoon voor een goede gezondheid, moet u ervoor zorgen dat u bronnen van vitamine B12 in uw dieetplan opneemt. Versterkte plantaardige melk en granen zijn goede bronnen van vitamine B12.
Volwassenen hebben dagelijks 2, 4 microgram vitamine B12 nodig. Tekenen van een tekort zijn vermoeidheid, gewichtsverlies en verlies van eetlust. Niet genoeg vitamine B12 krijgen kan ook leiden tot bloedarmoede, wat een medische aandoening is die de productie van rode bloedcellen beïnvloedt.
