Eiwitrijke diëten zijn een steeds populairdere manier geworden om af te vallen. Deze diëten zijn niet zoals het carnivoordieet, waarbij alleen vlees wordt gegeten. In plaats daarvan richten eiwitrijke diëten zich op het verhogen van uw eiwitgehalte met behoud van een gezond, uitgebalanceerd dieet. In plaats van de standaard aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van 0, 8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht, raden eiwitrijke diëten aan om 1, 2 tot 1, 6 gram eiwit per kilogram te consumeren. Regelmatige lichaamsbeweging en een verhoogd eiwitgehalte kunnen u helpen afvallen, en ook helpen met uw eetlust, hartgezondheid en metabolisme.
Gezonde dagelijkse hoeveelheden eiwitten
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit is 0, 8 gram per kilogram lichaamsgewicht. Op basis van de gemiddelde hoogten en gewichten van mannen en vrouwen komt dit neer op een gemiddelde van ongeveer 56 gram per dag voor mannen en 46 gram per dag voor vrouwen. De meeste mensen consumeren iets minder of iets meer eiwit dan dit. Bepaalde diëten adviseren echter om meer eiwitten te eten. Deze diëten omvatten de Atkins, ketogene, koolhydraatarme en paleo-diëten.
Eiwitrijke diëten zijn niet voor iedereen geschikt, maar worden vaak aanbevolen voor sporters. Volgens een interview met Christopher Mohr, PhD, RD, in Today's Dietitian, wordt een bereik van 1, 2 tot 1, 4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht aanbevolen voor duursporters; Voor kracht- en krachtsporters wordt 1, 2 tot 1, 7 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht aanbevolen.
Eiwitrijke diëten zijn ook geschikt voor gewichtsverlies en het verbeteren van metabole problemen. Hoewel je je vraagt om een verdubbeling van je eiwitgehalte, zijn deze waarden echt de standaard. Volgens een studie uit 2015 in het American Journal of Clinical Nutrition is 1, 2 tot 1, 6 gram de ideale hoeveelheid eiwit voor gewichtsverlies en vele andere gezondheidsvoordelen
Ongezonde dagelijkse hoeveelheden eiwitten
Hoewel het verhogen van je eiwitgehalte veilig en zelfs voordelig kan zijn, verhoog je je dagelijkse hoeveelheid eiwit niet te veel. Volgens de Harvard Medical School kan 2 gram of meer eiwitten per kilogram lichaamsgewicht schadelijk zijn. Overmatige consumptie van eiwitten kan leiden tot verhoogde:
- Cholesterol die resulteert in een hogere kans op hartaandoeningen.
- Spijsverteringsproblemen, waaronder diarree en constipatie.
- Nierproblemen, waaronder nierstenen.
- Risico op kanker.
Te veel eiwitten kunnen ironisch genoeg zelfs gewichtstoename veroorzaken.
Om er zeker van te zijn dat u elke dag de juiste hoeveelheid eiwitten binnenkrijgt, gebruikt u de Calculator van de Amerikaanse Dietary Reference Intakes, die alle voedingsstoffen toont die u elke dag zou moeten consumeren, of een andere eiwitcalculator. Veel fitness-apps op smartphones kunnen u ook helpen de juiste hoeveelheid proteïne te bepalen die nodig is voor gewichtsverlies of spieropbouw. Vergeet niet dat het aantal calorieën dat je nodig hebt kan veranderen op basis van je activiteitsniveau elke dag.
Gezonde eiwitbronnen
Eiwit betekent niet alleen vlees - het komt uit een breed scala aan bronnen. Goed, gezond eiwitrijk voedsel omvat eieren, kaas, peulvruchten, gevogelte, vlees, noten, zeevruchten, zaden en sojaproducten. Al deze eiwitbronnen zijn gezond, hoewel veel met mate moeten worden geconsumeerd. Wanneer u uw dagelijkse hoeveelheid eiwitten verhoogt, moet u eiwitten uit verschillende bronnen consumeren.
Probeer de hoeveelheid verwerkt vlees die je eet te beperken, omdat dit je risico op darmkanker kan verhogen. Probeer in plaats daarvan vegetarische eiwitbronnen, zoals noten en zaden, in uw dieet op te nemen. Vergeet bovendien niet te diversifiëren. Vette vis, die gezonde omega-3-vetzuren bevat die zijn gekoppeld aan een breed scala aan gezondheidsvoordelen, is ook een goede bron van eiwitten.
