Toon de bovenkant van je dijen, de quadriceps-spieren, met een paar gemakkelijk aanpasbare oefeningen. Je kunt het gewicht van je eigen lichaam en een paar voorwerpen in huis gebruiken, zoals een stoel of trap, om je quads te bewerken. Met een thuistraining heb je geen excuus om je beentraining over te slaan!
Enkele van de meest traditionele quad-oefeningen in de sportschool zijn squats, lunges en machine-oefeningen, zoals de leg-press. Hoewel je waarschijnlijk thuis geen gewichtmachines zult hebben, kun je andere dingen doen zoals squats en lunges. Het grootste voordeel van de sportschool is dat je meer ruimte hebt met veel halters en halters om gewicht toe te voegen aan de oefening.
Voor de meeste mensen is veel gewicht niet nodig om een goede training te krijgen. Bij de meeste quad-oefeningen kun je het gewicht van je lichaam als weerstand gebruiken. De meest nuttige quad-oefeningen thuis zijn oefeningen met één been, omdat u bijna al het gewicht van uw lichaam op één been legt.
Squat met één been
Een trainingsbank is het beste voor deze oefening, maar als je er thuis geen hebt, gebruik dan een stoel of zelfs een bank als doel. Begin voor het object te staan, wegkijkend. Breng jezelf op één been in evenwicht en hurk met het andere been tot je op de bank of stoel zit. Leun dan naar voren en sta op zonder het andere been tegen de grond te raken. Doe 10 herhalingen op elk been.
Opgeheven split squat achteraan
Zoek tijdens deze oefening een stoel of bank om je achterste voet op te zetten. Ga van het object af staan en ga met uw achterste voet omhoog. Je kunt je tenen buigen en ze in het oppervlak van de doos of bank graven of ze plat laten. De andere voet moet ongeveer drie voet vooraan staan, op de grond geplant. Laat je achterste knie zakken tot het een centimeter boven de grond is en sta dan op. Doe 10 herhalingen op elk been.
Step-Up
Een stabiel oppervlak werkt het beste voor deze oefening, zoals een trap of een zeer stevige stoel. Het moet minstens kniehoog zijn om het meeste uit de oefening te halen. Zet een voet op het object, leun naar voren en stap met je andere voet op. Stap terug met dezelfde voet. Herhaal 10 keer op elke poot.
lunges
Een lange, vrije ruimte, zoals een gang, is het beste voor deze quad-oefening. Begin aan het einde van de gang en val naar beneden, neem grote stappen en laat je achterste knie op de grond vallen voordat je met het andere been naar voren stapt om van kant te wisselen. Duik helemaal door de gang en terug voor één set.
Wall Sit
Het enige dat je nodig hebt is een duidelijke muur waar je tegenaan leunt om je quads te laten branden. Ga met uw rug tegen de muur zitten en schuif naar beneden totdat uw knieën zich in een hoek van 90 graden bevinden. Houd je rug lang en plat tegen de muur. Houd de positie vast totdat je benen beginnen te trillen.
Squats onderbreken
Vaak gebruik je enige weerstand tijdens een hurkoefening, maar het kan moeilijk zijn om iets comfortabel te vinden om thuis te houden. Probeer in plaats van rond te klauteren om het juiste gewicht te vinden, deze variatie in lichaamsgewicht squat.
Hurk zo laag als je je comfortabel voelt. Houd de onderste positie gedurende 10 seconden vast en sta dan op. Herhaal dat 10 keer.
: De beste buikspieroefeningen
