Rundvlees, kip, vis en zuivelproducten zijn niet de enige bronnen van eiwitten. Veel plantaardig voedsel, inclusief bonen, noten en granen, levert eiwitten - gewoon niet zoveel als dierlijke bronnen - dus als vegetariër moet je slimme voedselkeuzes maken om 200 gram eiwitten per dag te krijgen. Maar misschien wil je beginnen met het heroverwegen van hoeveel eiwit je eigenlijk nodig hebt.
Soorten Vegetariërs
Uw opties om 200 g eiwit per dag te krijgen, zijn afhankelijk van het type vegetarisch dieet dat u volgt. Volgens de Vegetarische Vereniging:
"Een vegetariër eet geen voedsel dat bestaat uit, of is geproduceerd met behulp van producten die bestaan uit of zijn gemaakt van, enig deel van het lichaam van een levend of dood dier. Dit omvat vlees, gevogelte, vis, schaaldieren, insecten, bijproducten van de slacht of voedsel dat is gemaakt met hieruit verwerkte hulpmiddelen."
Vegetariërs kunnen echter eieren en / of zuivelproducten in hun dieet opnemen, in welk geval ze zijn gecategoriseerd als:
- Lacto-vegetariërs, die zuivelproducten bevatten maar geen eieren.
- Ovo-vegetariërs, die eieren eten maar geen zuivelproducten.
- Lacto-ovo-vegetariërs, die eieren en zuivelproducten in hun voeding opnemen.
Als u eenmaal hebt bepaald welk soort vegetarisch dieet u volgt of wilt volgen, kunt u de eiwitrijke voedingsmiddelen binnen elke voedselgroep identificeren die u helpen bij het plannen van uw 200-gram eiwit vegetarisch dieet.
: Gezondheidsvoordelen van een vegetarisch dieet
Eiwit-verpakt plantaardig voedsel
Alle plantaardige voedingsmiddelen bevatten wat eiwit. Zelfs een kopje snijsla bevat 0, 5 gram eiwit. Maar dat is niet eens 1 procent van 200 g, dus je hebt wat voedsel nodig met een beetje meer eiwitvermogen, zoals:
- Ei: 24 g per portie van 32 ounce
Hoeveel heb je nodig?
Nu je weet welke vegetarische voedingsmiddelen de meeste eiwitten bevatten, kun je je maaltijden en snacks maximaliseren om je dagelijkse doelen te bereiken. Iets om te overwegen is echter dat je misschien niet zoveel eiwitten nodig hebt als je denkt. De aanbevolen dagelijkse inname voor eiwitten is 46 g voor vrouwen en 56 g voor mannen. Hoewel dit waarschijnlijk geschikt is voor sedentaire of matig actieve mensen, hebben mensen die zwaar trainen, die bezig zijn met bodybuilding of die atleten zijn meer nodig - maar niet zoveel als mensen vaak denken.
Volgens de Academie voor Voeding en Dieetleer hebben atleten elke dag 1, 2 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Dat is 92 tot 154 g eiwit per dag voor een persoon van 170 pond. De kans is groot dat, tenzij je een professionele quarterback bent, je geen 200 g eiwit nodig hebt - en het verminderen van je eiwitinname zal het veel gemakkelijker maken om alle vegetarische eiwitten te krijgen die je nodig hebt.
: 12 tips om een vegetarisch dieet goed te krijgen
