Je wilt waarschijnlijk slanke benen om een minirok of skinny jeans met stijl te dragen. Gewichtsverlies gebeurt echter verhoudingsgewijs; je kunt vet niet uit één deel van je lichaam laten verdwijnen, ongeacht hoeveel je dit wenst. Voedingsmiddelen die u helpen gewicht te verliezen op uw benen zijn dezelfde voedingsmiddelen die u eet om overal gewicht te verliezen. Kies kwaliteit, onbewerkte opties die volle granen, groenten, vers fruit, magere zuivelproducten en magere eiwitten bevatten, in matige portiegroottes. Combineer gezonde voedingskeuzes met lichaamsbeweging om een algeheel slanker frame te bereiken met welgevormde benen.
Waarom niemand eten je benen verdunt
Je lichaam verbrandt vetreserves wanneer je minder calorieën verbruikt dan je gebruikt. Vet wordt opgeslagen in vetcellen die onder de huid liggen, zoals in je benen of aan de achterkant van je armen, en diep in je midden rond je interne organen. Waar je de neiging hebt om het meeste vet op te slaan - en welk deel van je lichaam als eerste vet verliest - wordt bepaald door genetica.
Vet wordt opgeslagen als triglyceriden, maar je lichaam kan deze vorm niet direct gebruiken voor energie. Het moet eerst triglyceriden omzetten in vetzuren en glycerol voordat het kan worden verbrand tot brandstofactiviteit. Maar als je minder calorieën eet, veel voedingsveilige voedingsmiddelen eet en meer beweegt, zal je lichaam uiteindelijk overgaan in overtollig vet in je benen voor wat brandstof.
Om een gezond calorietekort voor gewichtsverlies te creëren, bepaalt u uw dagelijkse calorieverbrandingssnelheid met behulp van een online calculator die rekening houdt met uw grootte, leeftijd, geslacht en activiteitenniveau. Trek 500 tot 1.000 calorieën van dat aantal af om een calorie-inname te bepalen om u te helpen 1 tot 2 pond per week te verliezen. Als je als vrouw een beoogde calorie-inname van minder dan 1200 calorieën bereikt, of als man 1.800 calorieën, neem dan genoegen met een langzamer verlies of beweeg meer om je dagelijkse verbrandingssnelheid te verhogen. Te weinig calorieën eten kan je metabolisme blokkeren, spierverlies verergeren en leiden tot voedingstekorten.
Eiwit helpt met gewichtsverlies
Eiwitarm in verzadigd vet, zoals magere biefstuk, gevogelte met wit vlees, vis, zeevruchten, eieren en magere zuivelproducten, ondersteunt gewichtsverlies. Het verteert langzamer dan vetten of koolhydraten, waardoor je je langer vol voelt en het gemakkelijker is om je aan een caloriearm afslankplan te houden. Eiwit helpt, vooral in combinatie met lichaamsbeweging, ook het spierverlies te voorkomen dat vaak gepaard gaat met caloriebeperking. Probeer ongeveer 0, 6 gram per pond lichaamsgewicht per dag te consumeren. Voor een persoon van 180 pond is dit 108 gram, verdeeld over drie maaltijden en een of twee snacks.
Voor maaltijdplanningsdoeleinden, weet dat 4 gram 97 procent mager rundergehakt 25 gram eiwit en 130 calorieën bevat, bevat een kop gehakte, geroosterde kipfilet 43 gram eiwit en 231 calorieën en 1/2 kop laag- dikke kwark heeft 14 gram eiwit en 81 calorieën.
Gezonde koolhydraten om gewichtsverlies te ondersteunen
Waterige, vezelige groenten zoals sla, spinazie, broccoli, bloemkool en paprika bevatten weinig calorieën per portie. Bijvoorbeeld, 1 kop romaine sla bevat 8 calorieën, 1 kop gehakte paprika heeft 25 calorieën, en dezelfde hoeveelheid gestoomde broccoli bevat 50 calorieën. Vergelijk frieten met 378 calorieën voor een typische middelgrote portie, of 1 kop kaascrackers met 303 calorieën. Koolhydraten met veel vezels, zoals volle granen en verse producten, dragen ook bij aan een vol gevoel, dus het is gemakkelijker om je aan een afslankplan te houden. De groenten en fruit bevatten ook meer vitamines en voedingsstoffen om energie en een goede gezondheid te ondersteunen.
Een kleine portie volle granen, zoals quinoa of bruine rijst, bevat meer calorieën dan waterige groenten, maar de vezel helpt je te vullen, zodat je je zelfs na een caloriearme maaltijd tevreden voelt. Een kopje gewone, gekookte volle granen bevat ongeveer 200 calorieën. Koolhydraten uit volle granen leveren energie om wandel-, jogging- of fietstrainingen te voltooien die u zullen helpen calorieën te verbranden en afgezwakte benen te creëren. Je hebt ook de energie nodig om minimaal twee krachttrainingstrainingen voor het hele lichaam per week uit te voeren. Train alle grote spiergroepen tijdens deze trainingen om een gespierder lichaam te creëren, waardoor u de hele dag meer calorieën kunt verbranden. Dit komt omdat spieren een "duurder" weefsel zijn in vergelijking met vet; je lichaam besteedt meer calorieën om het te behouden. Besteed een beetje extra tijd aan je benen om ze te versterken.
Onverzadigde vetten ondersteunen gewichtsverlies
Wanneer u probeert uw lichaam af te slanken om dunnere benen te bereiken, vermijd dan verzadigde vetten en kunstmatige transvetten. Deze soorten vet kunnen een negatief effect hebben op uw gezondheid en worden meestal aangetroffen in voedingsmiddelen die geen gewichtsverlies ondersteunen, zoals vette stukken vlees of bewerkte snacks met veel calorieën.
Onverzadigde vetten helpen echter bij te dragen aan gewichtsverlies door gevoelens van tevredenheid bij de maaltijden te stimuleren en verbindingen te bieden die u nodig hebt voor een optimale gezondheid. Meervoudig onverzadigde vetten zijn essentieel, wat betekent dat je ze uit voedsel moet halen om de hersenfunctie te ondersteunen, ontstekingen te verminderen en spierbewegingen te bevorderen. Lijnzaad, vette vis en walnoten zijn bronnen van een soort meervoudig onverzadigde vetten die omega-3-vetzuren worden genoemd. Enkelvoudig onverzadigde vetten, gevonden in olijfolie en avocado's, ondersteunen ook de opname van vitamines en de gezondheid van het hart.
Vetten bevatten 9 calorieën per gram, versus 4 calorieën per gram eiwitten en koolhydraten, dus let op je portiegroottes. Een kwart van een avocado, 2 theelepels olijfolie of 1 eetlepel lijnzaad toegevoegd aan maaltijden is een goed doel.
