Als sterk de nieuwe magere is, wat is dan een echt magere vent of gal? Het antwoord is in de gewichtsruimte, de thuisgymnastiek of misschien zelfs je lichaam versus de zwaartekracht - allemaal hulpmiddelen om van "magere vetten" een slank, strak lichaam te maken.
Weerstandstraining voor hypertrofie
Afgezwakte spieren. Strakke spieren. Mager spier. Dat zijn allemaal verschillende manieren om spierhypertrofie te beschrijven of je spieren voldoende te laten groeien zodat je hun vorm kunt zien door de laag onderhuids, 'onderhuids' vet dat iedereen tot op zekere hoogte heeft.
Waarom verlaten sommige mensen de gewichtsruimte als dunne maar gestemde mannen en meisjes, terwijl anderen eruit komen als Arnold Schwarzenegger? Genen spelen wel een rol in hoe uw spieren zich ontwikkelen - maar meestal is het het soort inspanning dat u levert.
Man of vrouw, je komt niet uit de gewichtskamer als de Hulk, tenzij je specifiek werkt om dat te laten gebeuren. Wat een bescheiden hoeveelheid reguliere weerstandstraining zal doen, is je echter de dunne, strakke armen (en benen) geven die je wilt.
Uw doelstellingen voor gewichtsruimtes
Hoe vaak moet u gewicht optillen en hoeveel? Stel eerst je doelen op in termen van sets en herhalingen en pas vervolgens de hoeveelheid gewicht aan die je optilt aan de sets en herhalingen die je hebt gekozen. De aanbevelingen van het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services voor basisgezondheid - twee keer per week een volledige lichaamsgewichttraining - maken een goed doel om spieren en een goede gezondheid op te bouwen.
Om een idee te krijgen van tillen voor goede resultaten: een meta-analyse gepubliceerd in het november 2016 nummer van het Nieuw-Zeelandse tijdschrift Sports Medicine wees uit dat training twee keer per week significant betere hypertrofie biedt dan een keer per week tillen. Begin met een tot drie sets van acht tot 12 herhalingen voor elke spiergroep in elke training.
Gloednieuw in tillen? Begin met slechts een of twee sets per spiergroep. Naarmate je sterker wordt, kun je meer sets of oefeningen toevoegen aan je trainingsroutine. U moet ook de hoeveelheid gewicht verhogen die u optilt; het moet altijd een uitdaging zijn om die laatste herhaling met een goede vorm af te ronden.
Tip
Plan geen trainingen op opeenvolgende dagen. Je spieren hebben minstens een volledige rustdag tussen de trainingen nodig, omdat ze tijdens die rusttijd groter worden - niet tijdens de trainingen zelf.
Uw kaart naar spieren
Het kan verleidelijk zijn om alleen te focussen op de spieren die je in de spiegel ziet - meestal je borst en armen. Maar je moet echt al je grote spiergroepen werken, zowel voor esthetiek als voor gezondheid.
De volgende oefeningen zijn in wezen een startpakket voor het bouwen van een slank, sterk lichaam dat overal strakker is. Wees niet verlegen om je trainingen te vermengen met andere oefeningen of andere soorten krachttrainingsapparatuur, zolang elke grote spiergroep een training krijgt.
Move 1: Dumbbell Chest Press
Deze oefening werkt je borst en de duwende spieren in je armen en schouders.
- Ga met je gezicht naar boven op een platte gewichtsbank en houd een paar halters dicht bij je lichaam.
- Druk de gewichten recht omhoog over uw borst, met de handpalmen naar uw voeten gericht.
- Handhaaf die handoriëntatie en houd uw handen over uw ellebogen terwijl u uw armen buigt en de gewichten laat zakken.
- Druk de halters terug over je borst om de herhaling te voltooien.
Move 2: Lat Pull-down
Deze oefening werkt je rug en de trekspieren in je armen en schouders.
- Pas de gewichtstapel of gewichtsplaten op de machine aan en pak de handgrepen in een bovenhandse greep terwijl u gaat zitten.
- Steek uw knieën onder de pads van de machine om uzelf op zijn plaats te houden.
- Denk aan "borst op, schouders naar beneden en terug" en knijp in uw kernspieren om uw romp te stabiliseren terwijl u de handgrepen van de machine naar voren trekt naar de voorkant van uw borst.
- Strek je armen uit om de herhaling te voltooien. (Blijf zitten.)
Move 3: Triceps Extension
Deze oefening werkt de duwende spieren in je armen. Zie het als een optionele bonus, omdat je deze spieren waarschijnlijk al met push-ups hebt gewerkt.
- Houd een enkele halter verticaal in beide handen: plaats uw handen tegen de binnenkant van de gewichtsplaat aan één uiteinde, met uw vingers en duimen overlappend om het handvat te omringen.
- Druk het gewicht recht omhoog over uw hoofd.
- Houd uw ellebogen dicht bij uw hoofd terwijl u uw armen buigt en het gewicht achter uw hoofd laat zakken.
- Strek je arm opnieuw en druk het gewicht boven je hoofd om de herhaling te voltooien.
Move 4: Biceps Curls
Dit is weer een "optionele bonus" -oefening om de trekkrachten in je armen te trainen.
- Ga vierkant staan, voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar, met een halter in elke hand, armen recht en naast je. Je handpalmen moeten naar voren wijzen.
- Houd uw ellebogen langs uw lichaam terwijl u de gewichten naar uw schouders krult.
- Verlaag de gewichten om de herhaling te voltooien.
Move 5: Lunges
Deze beenbeweging werkt elke belangrijke spiergroep in je onderlichaam: hamstrings, bilspieren, quads en kuiten.
- Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan.
- Zet een grote stap vooruit met je rechtervoet en weeg beide voeten gelijkmatig.
- Buig beide knieën zodat je romp naar de grond zakt. Je heupen moeten gecentreerd blijven tussen je voeten en je rugknie moet zich onder of heel licht achter je heupen bevinden. Pas uw houding indien nodig aan, zodat uw voorste knie niet naar voren voorbij de lijn van uw tenen reikt.
- Strek beide benen recht om de herhaling te voltooien.
- Voor de volgende herhaling kun je deze positie handhaven en gewoon je knieën buigen om weer naar beneden te zakken of helemaal teruggaan naar je startpositie en de stap herhalen waarmee je begon. De laatste optie is een beetje moeilijker.
- Herhaal dit aan de andere kant.
Tip
Als je sterker wordt, overweeg dan om weerstand toe te voegen. Je kunt halters of kettlebells naast je dragen, of een halter over je rug dragen en deze op het vlezige deel van je bovenste schouders laten rusten (niet op je nek).
Move 6: Calf Raises
Hoewel lunges je kuiten werken, legt kalfverhoging de focus volledig op deze spiergroep.
- Ga op een houten blok, de rand van een gewichtmachine, een aerobicsstap of een ander stevig, licht verhoogd oppervlak staan dat uw gewicht ondersteunt, niet omvalt en uw voeten niet laat glijden.
- Pas uw positie aan zodat uw voetballen stevig op het blok liggen, maar uw hielen van de rand hangen.
- Knijp in je kuiten om jezelf op de ballen van je voeten te tillen.
- Laat je hakken zakken om de herhaling te voltooien.
Problemen oplossen voor spiergroei
Het is goed om eerst lichte gewichten te gebruiken, omdat je elke beweging onder de knie hebt. Maar als je eenmaal de bewegingen hebt geleerd, is het tijd om het gewicht te verhogen, dus je laatste herhaling afwerken met een goede vorm is een uitdaging. Als je dat niet doet - en het gewicht blijft aanpassen naarmate je sterker wordt - til je waarschijnlijk niet genoeg gewicht op om spierhypertrofie uit te lokken.
U kunt ook meer sets toevoegen. Volgens een studie gepubliceerd in het juli 2016 nummer van het Journal of Sports Sciences , is er een duidelijke dosis-responsrelatie tussen gewichtheffen sets en spierhypertrofie - hoe meer sets je doet, hoe meer spiergroei je krijgt, wat precies het geheim is om een slank maar niet afgezwakt lichaam verstevigend.
Voeding speelt ook een rol. Eiwit is de belangrijkste bouwsteen die je lichaam nodig heeft om spieren te laten groeien. Als je niet genoeg eiwitten binnenkrijgt, zie je misschien niet genoeg spiergroei om die strakke look te creëren.
Volgens de positie van de International Society of Sports Nutrition in het juni 2017 nummer van hun eigen publicatie, het Journal of the International Society of Sports Nutrition , is het eten van 1, 4 tot 2, 0 gram eiwit per dag, per kilogram lichaamsgewicht voldoende voor de meeste sporters om hun spieren te behouden of te laten groeien.
