De triceps, gelegen aan de achterkant van de bovenarm, zijn verantwoordelijke elleboogverlenging. Ze zijn samengesteld uit het lange hoofd, het laterale hoofd en het mediale hoofd. Het mediale hoofd, vaak de onderste triceps genoemd, is vaak moeilijker te toon dan het laterale en lange hoofd. Sommige mensen beweren dat het uitvoeren van gewogen dips en bankdrukken met gesloten grip op dit gebied kan werken, maar geen onderzoek ondersteunt deze theorie. In feite zegt de alles of niets theorie van spiercontractie dat wanneer spieren samentrekken, alle vezels worden geactiveerd.
Triceps trainingsschema
Een triceps-workout moet drie keer per week worden uitgevoerd met een rustperiode van 48 uur tussen trainingssessies. Voer drie sets van 8 tot 12 herhalingen uit. Hoewel de triceps helpen bij oefeningen zoals de bankdrukken en de overheadpers, zijn ze vaak de zwakste spieren in het bovenlichaam. Daarom moeten tricepsoefeningen worden uitgevoerd nadat u de grotere spiergroepen hebt gewerkt.
Close-Grip bankdrukken
Close-Grip Push-up
De push-up met close-grip is een andere manier om een overgang te maken tussen je borst- en tricepsoefeningen. Het kan worden uitgevoerd in een recht been of een gebogen kniepositie. In deze push-upvariatie wijzen je vingers naar je gezicht. Neem aan of de gebogen knie rechtop staat. Trek je buik naar binnen om je wervelkolom te stabiliseren. Terwijl je inademt, buig je je armen en laat je je borst naar de grond zakken. Adem uit terwijl de armen strekken. Vergrendel uw ellebogen niet.
Triceps Dip
Ga op een bank zitten met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Plaats uw handen op de bank, met uw vingers recht vooruit. Til je heupen van de bank. Buig je ellebogen en laat je heupen in de richting van de vloer zakken, en strek vervolgens langzaam je armen. Voeg een uitdaging toe door je benen te strekken en je voeten op een andere bank te plaatsen. Je kunt gewicht toevoegen door een gewicht op je schoot te plaatsen, maar je hebt een spotter nodig om ervoor te zorgen dat het gewicht op zijn plaats blijft.
Dumbell verlenging voor triceps
Deze oefening kan worden gedaan zittend op een bank of op een stabiliteitsbal. Ga met beide voeten op de grond zitten, ongeveer op heupbreedte van elkaar. Houd een halter met beide handen aan het handvat. Begin met je ellebogen gebogen en recht vooruit kijkend. Het gewicht zal achter je hoofd zijn. Adem in om je voor te bereiden. Terwijl je uitademt, strek je je armen langzaam uit.
