Val te snel af of met een ongezond dieetplan en het aantal op de weegschaal kan omlaag gaan, maar u verliest daarbij waardevolle spieren. Volg een gewichtsverliesprotocol dat helpt bij het verliezen van lichaamsvet, niet alleen het totale gewicht. Krachttraining als u gewicht verliest om spieren te krijgen, waardoor een slank, strak lichaam ontstaat dat sterk en gezond is. Maak je ook geen zorgen over het creëren van een mannelijk uiterlijk. Er is gespecialiseerde training, een genetische aanleg en soms supplementen nodig om eruit te zien als een vrouwelijke bodybuilder.
Een calorie tekort om vet te verliezen
Misschien wilt u snelle resultaten als het gaat om gewichtsverlies, maar langzaam en gestaag helpt u ervoor te zorgen dat het vet u laat vallen. Wanneer u ernstig calorieën verlaagt, meestal minder dan 1200 calorieën per dag, begint uw lichaam in mager spierweefsel te eten om brandstof te leveren. Dat vertraagt uiteindelijk je metabolisme, dus je zult het moeilijker hebben om je streefgewicht te halen.
Creëer een tekort van 250 tot 500 calorieën om slechts 1/2 tot 1 pond vet per week te verliezen. Zoek uit hoeveel calorieën je nodig hebt om je gewicht te behouden met behulp van een online calculator die rekening houdt met je grootte, leeftijd en activiteitenniveau. Trek 250 tot 500 calorieën af van dat aantal om te bepalen hoeveel calorieën je dagelijks moet eten. Als u een pond per week wilt verliezen, kunt u het beste sporten en dieetveranderingen combineren om het tekort van 500 calorieën te creëren. Verhoog uw dagelijkse activiteit om 250 extra calorieën per dag te verbranden terwijl u 250 minder calorieën eet.
Zorgvuldige voedselkeuzes
Het soort voedsel dat je kiest om je bord te vullen, is van invloed op je vermogen om vet te verliezen en spieren te krijgen. Zorg dat maaltijden bestaan uit 'schone' voedingsmiddelen - wat betekent dat onbewerkte, hele keuzes zoals verse groenten en fruit, magere eiwitten, noten en zaden, magere zuivelproducten en volle granen. Gooi de maaltijdvervangende shakes, mueslirepen, witte broodjes en granen, zoete lekkernijen, frisdrank en de meeste alcohol weg.
Verdeel uw caloriebehoeften dagelijks over vier tot zes mini-maaltijden om het hunkeren naar te bestrijden en u tevreden te houden. Ontbijt, lunch en diner moeten elk een portie eiwitten, volle granen en groenten bevatten. Eet snacks van magere zuivel, zoals cottage cheese, yoghurt of kaas, met fruit of meer groenten. Het regelen van een eetplan met meerdere kleine maaltijden per dag zorgt ook voor voldoende brandstof rond je training, wat kan helpen de spiergroei te stimuleren.
Het belang van eiwitten voor het verkrijgen van spiermassa
Hoogwaardige magere eiwitten helpen je je vol te voelen, dus het is gemakkelijker om calorieën te snijden zonder je beroofd te voelen. Mager eiwit ondersteunt ook spiergroei. Probeer ongeveer 0, 55 gram per pond lichaamsgewicht per dag te consumeren om spierverlies te voorkomen terwijl u een calorietekort ervaart. Optimale bronnen zijn gevogelte zonder vel, magere biefstuk, witte vis, eieren en tofu.
Het consumeren van eiwitten voor en na je krachttraining in de sportschool ondersteunt spierherstel en -groei. Whole-food eiwitten zijn goede keuzes, maar zijn niet altijd praktisch. Een bolletje wei-eiwit is echter draagbaar en kan worden gemengd in een kopje melk of water voor een snelle 20 tot 30 gram eiwit per portie. Zorg ervoor dat je deze pre- en post-workout maaltijden meetelt in je totale aantal calorieën dat je voor de dag hebt gegeten.
Gewichtstraining voor een slank lichaam
Zelfs als u de voedingsrichtlijnen voor vetverlies volgt en met een langzaam, gestaag tempo verliest, heeft 25 procent van elk verloren gewicht de vorm van spiermassa als u niet aan krachttraining doet. Streven naar minimaal twee sessies per week; verhoog de dagen dat je krachttraint naar drie of vier naarmate je verder komt.
Krachttrainingssessies voor het hele lichaam die gericht zijn op alle belangrijke spiergroepen helpen uw metabolisme te revitaliseren en de groei te bevorderen. Streef naar ten minste één oefening die gericht is op de borst, rug, heupen, hamstrings, quadriceps, triceps, biceps, schouders en buikspieren bij elke training. Vrouwen kunnen precies zoals mannen trainen, met behulp van samengestelde oefeningen, zoals dode liften, borstpersen en lunges, die zich op meerdere spieren tegelijk richten.
Als je net begint, kies dan voor lichaamsgewichtoefeningen zoals dips, pushups en squats met een tot drie sets van acht tot 12 herhalingen van elke beweging. Na een paar weken begin je gewichten te gebruiken die je inspanning tijdens de laatste één tot twee herhalingen erg moeilijk maken. Wanneer 12 herhalingen uitvoerbaar aanvoelen, verhoog het gewicht dan verder tijdens die specifieke oefening. Zodra u zich sterker voelt en op uw gemak bent met krachttraining, verhoogt u het aantal herhalingen tot tussen de drie en zes om, indien gewenst, grotere spiermassa op te bouwen. Vermijd training van dezelfde spiergroep op back-to-back dagen; geef spieren minstens 48 uur om te herstellen van een krachttraining.
Pas elke vier tot zes weken uw krachttrainingsroutine aan om te voorkomen dat u vast komt te zitten in een plateau dat uw gewichtsverlies en fitheidstoename blokkeert. Rangschik de oefeningen, voeg nieuwe oefeningen toe of gebruik andere apparatuur - schakel bijvoorbeeld over naar ketelklokken in plaats van halters.
Sommige cardio verbetert vetverlies
Door wekelijks minimaal 150 minuten cardiovasculaire inspanning van gemiddelde intensiteit te krijgen, verhoogt u uw calorieverbrandingssnelheid en blijven uw hart en longen gezond. Maak een paar van deze sessies met hoge intensiteit intervaltraining, waarbij afwisselend hoge intensiteit en lage intensiteit worden gebruikt. Bijvoorbeeld, na een warming-up van vijf minuten op de loopband, wissel je een minuut met een bijna alledaags tempo af met een minuut lopen. Een paper gepubliceerd in het Journal of Obesity in 2011 concludeerde dat HIIT effectiever is in het verbranden van vet dan consistent sporten met een matige intensiteit. Probeer niet elke dag HIIT te doen, anders zul je je spieren oververmoeid raken; twee tot drie keer per week is voldoende.
