Of je je nu voorbereidt op het bikiniseizoen of gewoon het hele jaar door een strakke, strakke buik wilt, je zult je levensstijl moeten aanpassen om de lichaamsbouw te krijgen die je wilt. Je kunt buikvet laten vallen met een goed gepland dieet, maar voedsel kan je buikspieren niet versterken en aanspannen. Om uw maag te spannen, combineert u een gezond dieet met een krachttraining voor het hele lichaam dat de nadruk legt op kernwerk.
Hoe eet je een strakkere buik?
Een calorietekort helpt je het extra vet te verliezen dat je buikspieren bedekt. Als u 250 tot 1.000 calorieën bijsnijdt uit de hoeveelheid calorieën die u nodig hebt om uw huidige grootte te behouden, kunt u verwachten tussen de 1/2 en 2 pond per week te verliezen. Schat uw caloriebehoeften met een online calculator; trek vervolgens calorieën af om te komen met een inname voor gewichtsverlies.
Een te lage calorie-inname kan echter contraproductief zijn, omdat dit kan leiden tot frustrerende gevoelens van ontbering, spierverlies en tekort aan voedingsstoffen. Probeer minimaal 1.200 calorieën te eten als je een vrouw bent of 1.800 als je een man bent. Een gematigd tekort en geleidelijk gewichtsverlies is het veiligst en het meest duurzaam.
Voedingsmiddelen die een slankere maag bevorderen
Een dieet dat veel vezelachtige groenten, fruit, magere eiwitten en volle granen bevat, stimuleert een slankere maag. Het eiwit ondersteunt inspanningen om spieren op te bouwen, wat een hoger metabolisme ondersteunt. Spier heeft meer energie nodig om vol te houden. Hoe meer spieren je hebt, hoe efficiënter je lichaam calorieën gebruikt, zodat je gewicht verliest.
Groenten en volle granen voorzien je van vezels, waardoor je je langer vol voelt, waardoor je minder snel te veel eet. De vezel helpt ook je spijsverteringskanaal soepel te laten werken, wat helpt een opgeblazen gevoel te voorkomen.
Vetarme zuivel is een ander belangrijk onderdeel van een maag-afvlakkend regime. Yoghurt, kwark en melk leveren eiwitten, maar het calcium draagt ook bij aan een slanker buik. Pre-menopauzale vrouwen die regelmatig calcium consumeerden in de loop van een jaar ondervonden minder ophoping van visceraal vet, toonde een studie uit 2010 gepubliceerd in Obesitas.
Maaltijden die je maag-aanscherpende doel ondersteunen, zijn havermout met bosbessen, magere melk en walnoten; geroosterde zalm met een rauwe groene salade en bruine rijst; of geroosterde kipfilet met pompoen en gestoomde asperges. Een portie noten, gelijk aan 1/2 tot 1 ounce, vers fruit, Griekse yoghurt, vetarme kaas en hardgekookte eieren maken keuzes van snackkwaliteit.
Voedingsmiddelen om uw maag strak te houden
Voeg hoogwaardige, vezelrijke en voedzame voedingsmiddelen toe om voedingsmiddelen te verdringen die je aanmoedigen om buikvet te krijgen. Overmatige suiker uit bewerkte voedingsmiddelen, waaronder snoep, snoep, ijs en gebak, vult uw dieet met calorieën die vaak worden opgeslagen als visceraal vet. Frisdrankdrinkers die dagelijks slikken, slaan ook vaker buikvet op, toonden een onderzoek uit 2016 van 1.000 deelnemers gepubliceerd in Circulation.
Volle granen vervangen geraffineerde granen wanneer u probeert te voorkomen dat uw maag overtollig vet ophoopt. Verhoogde inname van volle granen leidde niet tot dezelfde buikvetwinsten als het eten van meer geraffineerde granen, toonde een studie uit 2010 gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition. Heb 100 procent volkorenbrood of bruine rijst in plaats van de witte versies.
Te veel verzadigd vet, gevonden in volvette zuivel en vet vlees, evenals transvetten, gevonden in verwerkt en fastfood, stimuleren ook de ontwikkeling van visceraal vet. Blijf bij magere stukken vlees, magere zuivelproducten en verse snacks, zoals fruit en rauwe noten.
Een strakke maag komt uit spier
Cardiovasculaire oefening helpt u calorieën te verbranden en vet te verliezen. Streef naar minimaal 150 minuten per week van matige intensiteitsactiviteit, zoals stevig wandelen. Ga minstens 250 minuten per week om aanzienlijk gewicht te verliezen, suggereert het American College of Sports Medicine.
Weerstandstraining helpt je meer spiermassa op te bouwen, wat de verhouding van vetvrije massa tot vet verbetert. Plus, een slanker lichaam lijkt strakker en tauter. Streef naar minimaal twee weerstandstrainingssessies per week, maar richt je niet alleen op je buikspieren. Een totale lichaamsroutine die alle belangrijke spiergroepen omvat, inclusief de borst, rug, heupen, armen, schouders en benen, helpt u bij het opbouwen van een evenwichtige lichaamsbouw die een strakkere buik ondersteunt.
Crunches, planken en kernrotaties helpen bij het opbouwen van sterke buikspieren om je rug te beschermen en je houding te verbeteren. Ze helpen ook de spieren aan te spannen die onder het overtollige vet liggen dat je in je midden draagt. Maar geen specifieke buikspieroefening vermindert direct maagvet. Train je buikspieren als onderdeel van je totale lichaamsroutine. Concentreer je op je vorm en trek de buik iets naar binnen terwijl je crunches en planken uitvoert om de meeste spieractivatie op te wekken.
