Het versterken van de binnenste kniespieren helpt bij het voorkomen van knieverwonding en helpt ook bij het vormen van een welgevormde set benen. Zwakte in de vastus medialis obliquus, VMO, kan met name leiden tot patella-maltracking en mogelijk patellofemoraal pijnsyndroom dat kniepijn en een daaropvolgende afname van lichamelijke activiteit veroorzaakt. Begin twee tot drie keer per week met inwendige knietonen als onderdeel van een versterkingsprogramma voor het onderlichaam. Voorafgaand aan alle trainingen met een warming-up zoals wandelen of licht fietsen om spiertrekkingen of verrekkingen te voorkomen.
Draai je tenen
Rechte been verhoogt toon de quadriceps en heup flexor spieren. Je kunt met deze oefening ook op de binnenste kniespieren richten door je voet lichtjes naar de zijkant te draaien. Doe deze oefening door op je rug te liggen met de benen recht. Buig een knie omhoog om uw onderrug te ondersteunen als dit comfortabeler is. Draai je voet in een hoek van 45 graden naar de zijkant terwijl je je andere been de lucht in tilt. Houd vijf tot 10 seconden vast voordat u naar de startpositie gaat. Herhaal 10 tot 12 keer voor in totaal drie sets.
Sumo-stijl hurken
Sumo-stijl squats richten zich op de binnenste dij adductors en kniespieren. Doe deze oefening door lang te staan met voeten breder dan heupbreedte uit elkaar en tenen wijzend. Trek je buikspieren aan terwijl je naar beneden gaat in een squat tot maximaal 90 graden of zodanig dat de dijen evenwijdig zijn aan de vloer. Vermijd diepe kniebochten als u kniepijn heeft. Je knieën mogen niet voorbij je tenen reiken. Ga weer omhoog naar de startpositie en herhaal dit 10 keer of totdat u in totaal twee sets moe bent.
Statisch contracteren
Isoleer de VMO-spier van de binnenste knie met statische quadricepcontracties. Doe deze oefening door half op een bed of op de vloer te zitten, zodat de benen voor u zijn uitgestrekt. Leg een opgerolde handdoek onder uw linkerknie zodat uw linkerhiel nog steeds contact houdt met de vloer. Span de linker quadriceps spier in zodat die achterkant van je knie in de handdoek duwt. Houd vijf seconden vast en herhaal 10 keer voor in totaal drie sets. Herhaal op het rechterbeen.
Wall-Ball Squats
Squats met een stabiliteitsbal tegen een muur verhogen de toon in de binnenste dij- en kniespieren. Doe deze oefening door een stabiliteitsbal achter je lage rug te plaatsen, tegen een muur gedrukt. Loop met je voeten naar buiten zodat je knieën niet voorbij je tenen komen als je in een squat zakt. Hurk langzaam neer door je knieën te buigen en recht naar achteren te blijven. Buig tot ongeveer 90 graden als je geen kniepijn hebt, pauzeer en keer terug om te beginnen. Herhaal 10 tot 12 keer voor in totaal drie sets.
