Je hebt veel keuzes in de gewichtsruimte, waarvan sommige er meer dan een beetje intimiderend uit kunnen zien (zo niet ronduit bedreigend) wanneer je net begint. Maar met een beetje strategische planning ben je op weg om je krachtdoelen snel te bereiken.
Bouw je eigen krachtroutine
Het ideale krachttrainingsprogramma bouwt alle vijf de belangrijkste spiergroepen (benen, rug, borst, schouders en armen) op, zegt Holly Perkins, CSCS, auteur van Lift to Get Lean en oprichter van Women's Strength Nation.
Ze beveelt krachttraining aan ten minste twee keer per week en, idealiter, drie tot vier keer per week. Dat geeft je de tijd die je nodig hebt om elke grote spiergroep twee keer per week te raken voor optimale resultaten in spierkracht en -grootte. "Train niet meer dan vier dagen per week omdat je lichaam tijd nodig heeft om te herstellen, " zegt Perkins.
Om overtraining te voorkomen, stelt Perkins voor twee grote spiergroepen te kiezen om op dezelfde dag te werken. Kies een van de volgende combinaties voor elke training:
- Benen en rug
- Rug en schouders
- Borst en armen
- Benen en schouders
Benieuwd hoeveel calorieën u tijdens uw trainingen verbrandt? Download de MyPlate-app voor een meer nauwkeurige en aangepaste schatting.
Dan is het tijd om uw gewicht te kiezen - halter, barbell of kettlebell - afhankelijk van wat u uit de sessie wilt halen.
Je kunt je gemakkelijk verplaatsen met halters, wat ze volgens de American Council on Exercise (ACE) geweldig maakt voor oefeningen zoals lunges. Barbells zijn minder veelzijdig, maar stellen je in staat om meer gewicht toe te voegen, waardoor ze geweldig zijn voor bewegingen zoals de deadlift. Kettlebells verhogen de intensiteit van je krachttraining en voegen een hit cardio toe aan de mix, volgens de ACE.
Kies twee oefeningen voor elke spiergroep die je traint om een workout te maken uit de onderstaande opties.
|
dumbells |
barbell |
kettlebell |
|
|---|---|---|---|
|
Poten |
Longe lopen |
deadlift |
Sumo squat |
|
Terug |
Omgebogen rij |
T-balk rij |
Rij met één arm |
|
Borst |
Platte borst vlieg |
Bankdrukken |
Pers met één arm |
|
schouders |
Side raise |
Staande rij rechtop |
Bovenloop boer lopen |
|
Arms |
Overheadverlenging |
Barbell biceps curl |
Kettlebell kickback |
Hoe elke oefening te doen
Perkins beveelt aan om 3 sets van 10 tot 12 herhalingen (herhalingen) van elke oefening te doen en 60 seconden rust tussen elke set.
Geef prioriteit aan een goede vorm om blessures en spieronevenwichtigheden te voorkomen. (Bekijk video-tutorials of vraag een trainer in de sportschool om je te helpen je vorm te perfectioneren.) Drink water als dat nodig is en verleng je rusttijden als je je herhalingen niet met een goede vorm kunt voltooien.
1. Walking Lunge
- Begin te staan met een halter in elke hand, voeten ongeveer op heupafstand van elkaar.
- Zet een grote stap vooruit met je rechterbeen.
- Laat je in een longe zakken, laat beide knieën 90 graden buigen en houd je rechterknie achter je rechtertenen.
- Pauzeer wanneer je linkerknie ongeveer een centimeter van de grond is.
- Druk in je rechterhiel om terug te keren naar staan.
- Herhaal dit met het linkerbeen, zodat je vooruit gaat.
2. Deadlift
- Ga met uw voeten op heupafstand van elkaar staan en houd een halter met handen op schouderbreedte uit elkaar. Je handen moeten tijdens deze beweging buiten je knieën blijven.
- Reik met je heupen naar achteren en behoud een vlakke rug terwijl je het gewicht naar de grond laat zakken, waardoor de halter dicht bij je onderlichaam blijft.
- Tik lichtjes op de grond met de halter en begin de beweging om te keren, rij in je hielen en duw je heupen naar voren terwijl je de balk omhoog trekt om terug te keren naar staan.
3. Sumo Squat
- Ga met uw voeten breder dan schouderafstand staan en houd een kettlebell vast aan het handvat voor uw borst.
- Ga met uw heupen naar achteren, houd uw rug plat en schouders naar beneden. Zink in je squat tot je knieën ongeveer 90 graden zijn gebogen.
- Druk op je hielen en rijd naar de beginpositie.
Tip
4. Voorovergebogen rij
- Ga met je voeten op heupafstand van elkaar staan en houd een paar halters vast.
- Buig je knieën licht en scharnier naar voren, zodat je armen naar voren hangen en je rug plat blijven.
- Trek je schouderbladen naar elkaar toe en trek de halters naar je borstbeen en trek je ellebogen naar achteren.
- Knijp in de spieren van uw rug voordat u de gewichten terugzet naar de beginpositie.
5. T-balk rij
- Gebruik een T-balkrijmachine om de balk opzij van de basis van de machine te spreiden.
- Ga in een gedeeltelijke squat zitten en roei met behulp van de handgrepen de halter omhoog naar uw borst, terwijl u uw ellebogen dicht bij uw ribben houdt.
- Knijp je schouderbladen samen en je ellebogen naar achteren om je rugspieren aan te spannen.
- Lager terug naar de startpositie.
6. Rij met één arm
- Ga met uw voeten op heupafstand van elkaar staan, met uw linkerhand ondersteund op een oefenbank.
- Houd een kettlebell in je rechterhand, roei het gewicht naar de zijkant van je borst, rij je schouders naar achteren en houd je elleboog dicht bij je ribben.
- Laat langzaam terug zakken en voltooi je herhalingen voordat je van kant wisselt.
Tip
Je kunt ook de rij met één arm doen met een halter in plaats van een kettlebell.
7. Platte borstvlieg
- Liggend op een platte bank, begin je met halters recht boven je borst te houden met gestrekte armen en handpalmen naar elkaar toe.
- Beweeg je schouderbladen samen terwijl je je armen opent, waarbij je een lichte buiging in je ellebogen houdt.
- Blijf je armen openen totdat de halters ongeveer op borsthoogte komen met je armen volledig gestrekt.
- Knijp in uw borstspieren om uw armen naar elkaar toe te trekken en terug te keren naar de beginpositie.
8. Bench Press
- Begin op een vlakke bank te liggen met een ongeladen halter. Plaats uw handen op de balk net buiten schouderbreedte.
- Til de halter op en laat hem langzaam naar het midden van je borst zakken, waarbij je naar de ellebogen buigt.
- Houd je billen en hoofd geworteld op de bank terwijl je je borstspieren samentrekt en duw de halter omhoog totdat je armen volledig zijn uitgestrekt.
Tip
Naarmate je comfortabeler wordt met het bankdrukken, kun je meer gewicht toevoegen aan de halter.
9. Pers met één arm
- Liggend op een platte bank, houd je een kettlebell in je rechterhand recht boven je borst.
- Buig je rechterelleboog en laat het gewicht naar je borst zakken.
- Verlaag het gewicht totdat het in lijn is met uw borst, 4 tot 6 centimeter van uw lichaam naar rechts.
- Adem uit vanuit de onderste positie en druk het gewicht recht naar achteren naar het midden van je borst, waarbij je je arm volledig uitstrekt.
- Voltooi je herhalingen voordat je van arm wisselt.
10. Zijwaarts heffen
- Ga met uw voeten op heupafstand van elkaar staan en houd een halter in elke hand aan uw zijde, met de handpalmen naar binnen gericht.
- Til met een lichte buiging in uw ellebogen uw armen omhoog en naar buiten tot uw ellebogen ongeveer ter hoogte van uw schouders zijn.
- Pauzeer en laat dan je armen naar je zij zakken.
11. Staande rij rechtop
- Ga met je voeten op heupafstand van elkaar staan en houd een halter voor je dijen met je armen ongeveer op schouderafstand van elkaar.
- Trek je ellebogen omhoog naar het plafond, zodat de halter over je lichaam glijdt.
- Pauzeer wanneer de halter ongeveer borsthoogte bereikt en uw ellebogen iets hoger zijn dan uw schouders.
- Laat de halter langzaam weer zakken en houd hem dicht bij uw lichaam.
12. Overhead Farmer's Walk
- Houd een kettlebell in uw rechterhand en druk deze recht omhoog over uw rechterschouder, houd hem omhoog, arm volledig uitgestrekt.
- Stabiliseer uw schouder en kern terwijl u deze positie vasthoudt en neem kleine stappen naar voren.
- Neem 20 tot 30 stappen, rust en herhaal aan de andere kant.
Tip
13. Overheadverlenging
- Ga met uw voeten op heupafstand van elkaar staan en houd met beide handen een halter boven uw hoofd.
- Buig uw ellebogen zonder uw bovenarmen te bewegen om het gewicht naar achteren naar uw schouderbladen te verlagen.
- Knijp in de spieren van uw bovenarm om het gewicht terug naar de beginpositie te duwen.
14. Barbell Biceps Curl
- Ga met je voeten op heupafstand van elkaar staan en houd een halter voor je met palmen naar je dijen gericht.
- Trek je schouderbladen heen en weer en trek de halter omhoog naar je borst, terwijl je ellebogen dicht bij je ribben blijven.
- Laat langzaam terug zakken.
15. Kettlebell terugslag
- Ga in een gespreide positie staan met je linkervoet naar voren en je linkerhand ondersteund op je linkerdij. Buig een beetje naar voren.
- Houd een kettlebell in uw rechterhand en houd uw elleboog dicht bij uw ribben zodat uw bovenarm parallel is aan de vloer en uw elleboog gebogen is.
- Vanuit deze positie duw je de kettlebell terug om je arm te strekken, je elleboog op zijn plaats te houden en je triceps in te knijpen.
- Buig je elleboog terug naar de startpositie en eindig je herhalingen voordat je van kant wisselt.
Haal meer uit uw krachtsessies
Het eten van dierlijke of plantaardige eiwitten na je krachttraining is van vitaal belang voor het herstellen en opnieuw opbouwen van de spieren die je net hebt gewerkt. Ontdek welke voedingsmiddelen het beste zijn met LIVESTRONG.com en MyPlate's Fuel-Your-Fit-uitdaging van januari.
