Rood vlees biedt solide voedingsvoordelen: het is rijk aan hoogwaardige eiwitten en een goede bron van B-vitamines, ijzer en zink. Aan de andere kant is het rijk aan verzadigd vet en cholesterol in de voeding, die verband houden met hartaandoeningen. Dus, wat is het oordeel over rood vlees - en hoe vaak moet je echt een gemarineerde biefstuk gebruiken?
Hoe vaak moet je rood vlees eten?
Het American Institute for Cancer Research beveelt aan om verwerkt vlees te vermijden en uw inname van rood vlees te beperken tot 12 tot 18 gram per week. Gebaseerd op een portie van 3 ons, wat neerkomt op vier tot zes porties rood vlees per week.
Als u echter een familiegeschiedenis van hartaandoeningen heeft, is het het beste om met een medische professional zoals een geregistreerde diëtist te praten over een aangepast maaltijdplan dat behandelt hoe u rood vlees in uw dieet kunt opnemen.
Wat is verwerkt vlees?
Vlees dat conserveermiddelen bevat of wordt geconserveerd door roken, genezen of zouten, wordt volgens Harvard Health Publishing beschouwd als verwerkt vlees. Enkele voorbeelden zijn hotdogs, spek, worst en vleeswaren.
Verzadigd vet en cholesterol in rood vlees
Rood vlees bevat verzadigd vet en cholesterol in de voeding, dus zorg ervoor dat u de porties beperkt zodat de totale hoeveelheid in uw voeding binnen de aanbevolen dagelijkse inname blijft.
Controleer het voedingsetiket op het vlees dat u koopt, omdat het vetgehalte varieert afhankelijk van het type en de snee vlees. Verschillende stukken rundvlees, kalfsvlees, varkensvlees en lamsvlees bevatten 55 tot 130 milligram cholesterol in een portie van 3 ons, volgens de rapporten van de USDA over rundvlees en varkensvlees en lamsvlees. Verzadigd vet varieert van 1 tot 10 gram.
De American Heart Association (AHA) beveelt aan om 5 tot 6 procent calorieën uit verzadigd vet te halen. Dus als u een dieet van 1500 calorieën gebruikt, zou u niet meer dan 10 gram verzadigd vet per dag moeten krijgen (omdat elke gram vet negen calorieën bevat). Om dat in perspectief te plaatsen, levert één portie gekookt ribgebraad alleen al 10 gram verzadigd vet.
1. Minder vlees eten is gekoppeld aan een verlaagd risico op kanker
Wanneer rood vlees op hoge temperaturen wordt gekookt - zoals wanneer u het op de grill gooit of in de pan zet - worden twee stoffen geproduceerd die verband houden met het risico op kanker: heterocyclische amines (HCA's) en polycyclische aromatische koolwaterstoffen (PAK's).
Het eten van rood vlees dat goed gekookt en zeer goed gedaan was, bleek het risico op prostaatkanker aanzienlijk te verhogen , concludeerde een studie gepubliceerd in het januari 2008 nummer van Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention . Plus, HCA's en PAK's uit rood vlees kunnen ook het risico op darmkanker verhogen, een onderzoek uit oktober 2013 in voeding en kanker gevonden.
Ander onderzoek verbindt echter rood vlees met borstkanker - ongeacht de kookmethode. Een studie uit augustus 2019 gepubliceerd in het International Journal of Cancer constateerde dat vrouwen die het meeste rood vlees aten (ongeacht hoe het werd gekookt) een 23 procent hoger risico hadden op het ontwikkelen van borstkanker in vergelijking met vrouwen die minder rood vlees aten. Aan de andere kant bleken vrouwen die meer gevogelte aten een 15 procent lager risico te hebben dan vrouwen die niet zoveel kip aten.
Bovendien ontdekten de onderzoekers dat vrouwen die vlees door pluimvee vervingen de belangrijkste risicoverlagingen van borstkanker ervaren.
2. Minder vlees eten is gebonden aan een lager hartkwaalrisico
Een in juni 2019 gepubliceerde studie in de BMJ die naar de gezondheidsgegevens van 53.553 vrouwen en 27.916 mannen zonder hartziekte keek, vond een verband tussen hartziekte en onverwerkt rood vlees. Deelnemers die zich over een periode van acht jaar aan meer rood vlees hadden overgegeven, hadden meer kans om in de daaropvolgende acht jaar te sterven, suggereren de bevindingen. (Merk op dat deze bevindingen eerder correlatief dan causaal zijn, dus het eten van rood vlees garandeert niet dat iemand vroeg zal passeren.)
De onderzoekers ontdekten dat het verhogen van de inname van verwerkt vlees met slechts een halve dagelijkse portie of meer geassocieerd was met een 13 procent hoger risico op sterfte, terwijl het verhogen van de hoeveelheid onverwerkte vlees met dezelfde hoeveelheid het sterftekansrisico met 9 procent verhoogde. In het bijzonder was slechts één extra dagelijkse portie verwerkt vlees gedurende acht jaar gekoppeld aan een 19 procent hoger risico op overlijden door hartaandoeningen.
Ander onderzoek naar rood vlees en hartziekten is minder overtuigend. Een meta-analyse van juni 2010 gepubliceerd in Circulation toonde aan dat onbewerkt rood vlees niet geassocieerd is met een verhoogd risico op coronaire hartziekten of diabetes. Mensen die acht keer per week rood vlees aten, hadden geen hogere incidentie van beide ziekten dan mensen die eenmaal per week of minder vlees aten. Verwerkt vlees kan echter bijdragen aan beide ziekten: elke dagelijkse portie verwerkt vlees bleek het risico op hartaandoeningen met 42 procent en het risico op diabetes met 19 procent te verhogen.
Wat meer is, gieten in slechts twee porties rood vlees, verwerkt vlees of gevogelte was gebonden aan een 3- tot 7 procent hoger risico op hartaandoeningen en een 3 procent hoger risico op sterfte, volgens een studie van februari 2020 in JAMA Internal Medicijnen .
Het komt neer op
Dat gezegd hebbende, is het het beste om voorzichtig te zijn en je inname van verwerkt vlees tot een absoluut minimum te beperken, omdat verwerkt vlees meer hartbeschadigende conserveermiddelen en natrium bevat, volgens Harvard Health. En vergeet niet om uw inname van onverwerkt rood vlees te beperken tot niet meer dan 18 gram per week volgens de aanbevelingen van het American Institute for Cancer Research.
