De oude yogatraditie beschrijft duizenden - en volgens sommige accounts tienduizenden - yogahoudingen. Maar de kansen zijn, met je waarschijnlijk ingepakte schema, voldoende tijd genoeg om zelfs een fractie van die houdingen te oefenen bijna onmogelijk. De meesten van ons vinden echter 10 minuten per dag op een rustige plek om een paar van hen te oefenen. In feite kan zelfs 10 minuten per dag je helpen de voordelen van yoga te plukken, waaronder verhoogde kracht en flexibiliteit, meer energie, verbeterde ademhaling, verbeterde cardiovasculaire en bloedsomloopgezondheid, verbeterde sportprestaties, blessurepreventie en lagere stressniveaus. Je kunt altijd meer en verschillende houdingen in je oefening opnemen, maar begin met deze 11 essentiële houdingen en voeg dan toe aan je asana-arsenaal naarmate de tijd en je lichaam dit toelaten.
De oude yogatraditie beschrijft duizenden - en volgens sommige accounts tienduizenden - yogahoudingen. Maar de kansen zijn, met je waarschijnlijk ingepakte schema, voldoende tijd genoeg om zelfs een fractie van die houdingen te oefenen bijna onmogelijk. De meesten van ons vinden echter 10 minuten per dag op een rustige plek om een paar van hen te oefenen. In feite kan zelfs 10 minuten per dag je helpen de voordelen van yoga te plukken, waaronder verhoogde kracht en flexibiliteit, meer energie, verbeterde ademhaling, verbeterde cardiovasculaire en bloedsomloopgezondheid, verbeterde sportprestaties, blessurepreventie en lagere stressniveaus. Je kunt altijd meer en verschillende houdingen in je oefening opnemen, maar begin met deze 11 essentiële houdingen en voeg dan toe aan je asana-arsenaal wanneer de tijd en je lichaam dit toelaten.
1. Naar beneden kijkende hond (Adho Mukha Svanasana)
Een fundamentele pose in vele stijlen van yoga, donshond is het hele pakket. "Het helpt de schouders, armen en benen te versterken; het verlengt de wervelkolom en helpt pijn in de boven-, midden- en lage rug te verlichten", zegt de in Atlanta gevestigde yogaleraar Tracy Sharp. Het is ook een zachte inversie, die de bloedstroom in het lichaam omkeert, ten goede komt aan de bloedsomloop en lymfestelsels en de effecten van zwaartekracht op het lichaam bestrijdt. HOE HET TE DOEN: Vertrekkend vanuit een tafelbladpositie met je schouders recht over je polsen en je heupen over je knieën, krul je tenen onder en til je heupen hemelwaarts. Houd je wervelkolom plat en strek de achterkant van de benen alleen zover als de hamstrings dit toelaten. Spreid je vingers wijd en staar naar je voeten. "Voor een meer gevorderde beoefenaar kun je vanuit een plankpositie naar de hond gaan", zegt Sharp.
Een fundamentele pose in vele stijlen van yoga, donshond is het hele pakket. "Het helpt de schouders, armen en benen te versterken; het verlengt de wervelkolom en helpt pijn in de boven-, midden- en lage rug te verlichten", zegt de in Atlanta gevestigde yogaleraar Tracy Sharp. Het is ook een zachte inversie, die de bloedstroom in het lichaam omkeert, ten goede komt aan de bloedsomloop en lymfestelsels en de effecten van zwaartekracht op het lichaam bestrijdt. HOE HET TE DOEN: Vertrekkend vanuit een tafelbladpositie met je schouders direct over je polsen en je heupen over je knieën, krul je tenen onder en til je heupen hemelwaarts. Houd je wervelkolom plat en strek de achterkant van de benen alleen zover als de hamstrings dit toelaten. Spreid je vingers wijd en staar naar je voeten. "Voor een meer gevorderde beoefenaar kun je vanuit een plankpositie naar de hond gaan", zegt Sharp.
2. Slinger vormen (Malasana)
Amerikanen brengen veel tijd door met hun heupen op 90 graden. "Na verloop van tijd kan dit een groot aantal problemen veroorzaken, waaronder beperkte mobiliteit in je gewrichten, " zegt yogaleraar Tracy Sharp. "helpt de heupen en binnenkant van de dijen te openen en de wervelkolom te verlengen. Het helpt je je bekken- en heupgewrichten gezond te houden." HOE HET TE DOEN: Begin met je voeten breder dan heupbreedte uit elkaar en draai je tenen iets naar buiten. Houd je blik naar voren en je rug recht terwijl je je heupen naar achteren duwt en naar beneden gaat alsof je in een stoel zit. Het doel is om de heupen zo laag mogelijk te brengen zonder de wervelkolom te ronden. Als je niet kunt zakken zonder je hielen van de mat te tillen, rol je een handdoek of deken op en leg je deze onder de hielen. Breng uw handen in gebedspositie midden op de borst en duw met uw ellebogen in de binnenste knieën, waarbij u uw heupen verder opent.
Amerikanen brengen veel tijd door met hun heupen op 90 graden. "Na verloop van tijd kan dit een groot aantal problemen veroorzaken, waaronder beperkte mobiliteit in je gewrichten, " zegt yogaleraar Tracy Sharp. "helpt de heupen en binnenkant van de dijen te openen en de wervelkolom te verlengen. Het helpt je je bekken- en heupgewrichten gezond te houden." HOE HET TE DOEN: Begin met je voeten breder dan heupbreedte uit elkaar en draai je tenen iets naar buiten. Houd je blik naar voren en je rug recht terwijl je je heupen naar achteren duwt en naar beneden gaat alsof je in een stoel zit. Het doel is om de heupen zo laag mogelijk te brengen zonder de wervelkolom te ronden. Als je niet kunt zakken zonder je hielen van de mat te tillen, rol je een handdoek of deken op en leg je deze onder de hielen. Breng uw handen in gebedspositie midden op de borst en duw met uw ellebogen in de binnenste knieën, waarbij u uw heupen verder opent.
3. Plankhouding
Plankhouding is een van de beste manieren om zowel kernsterkte als kracht en stabiliteit in de polsen, armen, schouders en quadriceps op te bouwen. HOE HET TE DOEN: Begin in een neerwaartse hond. Rol naar voren op de ballen van je voeten en laat je heupen zakken zodat je schouders direct over je polsen komen en je heupen in lijn liggen met de bovenkant van je hoofd en schouders. Houd je buikspieren aangespannen en je beenspieren aangespannen. Beginners kunnen de houding aanpassen door hun knieën naar de grond te laten zakken, terwijl ze een rechte, stevige lijn door de knieën, heupen en hoofd houden.
Plankhouding is een van de beste manieren om zowel kernsterkte als kracht en stabiliteit in de polsen, armen, schouders en quadriceps op te bouwen. HOE HET TE DOEN: Begin in een neerwaartse hond. Rol naar voren op de ballen van je voeten en laat je heupen zakken zodat je schouders direct over je polsen komen en je heupen in lijn liggen met de bovenkant van je hoofd en schouders. Houd je buikspieren aangespannen en je beenspieren aangespannen. Beginners kunnen de houding aanpassen door hun knieën naar de grond te laten zakken, terwijl ze een rechte, stevige lijn door de knieën, heupen en hoofd houden.
4. Voorwaartse bocht (Uttanasana)
"Voorwaartse bochten zijn een groot tegenwicht voor de hele dag over computers", zegt interne yogaleraar bij Clif Bar Sadie Chanlett-Avery. En ze zijn geweldig voor als je geen mat of veel ruimte hebt. Kalmerende naar het zenuwstelsel, voorwaartse buigingen strekken ook de wervelkolom, bilspieren en hamstrings uit en versterken de quadriceps en knieën. HOE TE DOEN: Ga met uw voeten op heupafstand van elkaar staan. Vouw de heupen naar voren en ga alleen zover als je hamstrings het toelaten. Houd je knieën een beetje gebogen en laat je buik op je dijen rusten. Gevorderden kunnen de benen strekken. Chanlett-Avery beveelt aan de handen achter de rug vast te pakken en boven het hoofd te brengen om de mobiliteit in de schouders te vergroten.
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com"Voorwaartse bochten zijn een groot tegenwicht voor de hele dag over computers", zegt interne yogaleraar bij Clif Bar Sadie Chanlett-Avery. En ze zijn geweldig voor als je geen mat of veel ruimte hebt. Kalmerende naar het zenuwstelsel, voorwaartse buigingen strekken ook de wervelkolom, bilspieren en hamstrings uit en versterken de quadriceps en knieën. HOE TE DOEN: Ga met uw voeten op heupafstand van elkaar staan. Vouw de heupen naar voren en ga alleen zover als je hamstrings het toelaten. Houd je knieën een beetje gebogen en laat je buik op je dijen rusten. Gevorderden kunnen de benen strekken. Chanlett-Avery beveelt aan de handen achter de rug vast te pakken en boven het hoofd te brengen om de mobiliteit in de schouders te vergroten.
5. Zittende spinale draai (houding van Marichi)
Wendingen zijn een uitstekende manier om je lichaam te verjongen en je ruggengraat opnieuw te richten, vooral als je de hele dag voor je computer hebt gezeten. "In een zittende draai, zijn je heupen verankerd, dus heb je minder kans op rotatie in de heupen, zegt yogaleraar Tracy Sharp. Dat houdt de draai in de thoracale wervelkolom en hoger voor het grootste voordeel. HOE TE DOEN: Ga zitten je mat met je benen uitgestrekt voor je. Buig je rechterknie en plaats je rechtervoet op de mat ongeveer een paar centimeter van je linkerbeen aan de buitenkant van je linkerknie. Breng je rechterpalm naar de mat net achter je rechter glute. "Een fout die ik veel studenten zie maken, is dat ze hun handpalm op een hoek plaatsen, waardoor je lichaam achterover kan leunen in plaats van de rug recht te houden, " zegt Sharp. Knuffel je rechterknie met je rechterarm of plaats je linkerelleboog buiten je rechterknie. Verleng bij elke inademing de kruin van je hoofd naar het plafond; draai bij elke uitademing een beetje dieper. Schakel dan van kant.
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comWendingen zijn een uitstekende manier om je lichaam te verjongen en je ruggengraat opnieuw te richten, vooral als je de hele dag voor je computer hebt gezeten. "In een zittende draai zijn je heupen verankerd, dus heb je minder kans op rotatie in de heupen, zegt yogaleraar Tracy Sharp. Dat houdt de draai in de thoracale wervelkolom en hoger voor het grootste voordeel. HOE TE DOEN: Ga zitten je mat met je benen uitgestrekt voor je. Buig je rechterknie en plaats je rechtervoet op de mat ongeveer een paar centimeter van je linkerbeen aan de buitenkant van je linkerknie. Breng je rechterpalm naar de mat net achter je rechter glute. "Een fout die ik veel studenten zie maken, is dat ze hun handpalm op een hoek plaatsen, waardoor je lichaam achterover kan leunen in plaats van de rug recht te houden, " zegt Sharp. Knuffel je rechterknie met je rechterarm of plaats je linkerelleboog buiten je rechterknie. Verleng bij elke inademing de kruin van je hoofd naar het plafond; draai bij elke uitademing een beetje dieper. Schakel dan van kant.
6. Crescent Lunge (Anjaneyasana)
"Ik hou van de longe om de heup in extensie te krijgen, omdat onze heupen zich in een gedeeltelijk gebogen positie bevinden doordat ze veel zitten", zegt yogadocent Sadie Chanlett-Avery. Lunges strekken de heupbuigers aan de voorkant van de bovenbenen en het bekken en versterken de benen en rugspieren. Boven je armen reiken voegt een niveau van uitdaging toe en bouwt schouderkracht op. HOE HET TE DOEN: Van neerwaartse hond, stap de rechtervoet naar voren tussen je handen. Zorg ervoor dat je rechterknie zich direct boven je rechterenkel bevindt om het kniegewricht te beschermen. Kom op de bal van de achterste voet en breng je linkerheup naar voren zodat beide heupen in lijn zijn. Breng tijdens het inademen je romp omhoog en strek je armen naar het plafond uit, terwijl de handpalmen naar elkaar toe draaien. Als dit te uitdagend is, laat je je rechterknie op de grond vallen. Volg met hetzelfde stuk aan de andere kant.
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com"Ik hou van de longe om de heup in extensie te krijgen, omdat onze heupen zich in een gedeeltelijk gebogen positie bevinden doordat ze veel zitten", zegt yogadocent Sadie Chanlett-Avery. Lunges strekken de heupbuigers aan de voorkant van de bovenbenen en het bekken en versterken de benen en rugspieren. Boven je armen reiken voegt een niveau van uitdaging toe en bouwt schouderkracht op. HOE HET TE DOEN: Van neerwaartse hond, stap de rechtervoet naar voren tussen je handen. Zorg ervoor dat je rechterknie zich direct boven je rechterenkel bevindt om het kniegewricht te beschermen. Kom op de bal van de achterste voet en breng je linkerheup naar voren zodat beide heupen in lijn zijn. Breng tijdens het inademen je romp omhoog en strek je armen naar het plafond uit, terwijl de handpalmen naar elkaar toe draaien. Als dit te uitdagend is, laat je je rechterknie op de grond vallen. Volg met hetzelfde stuk aan de andere kant.
7. Kinderhouding (Balasana)
De houding van het kind is een goede houding om te rusten, te herstellen en het lichaam van stress te verlichten - zowel fysiek als mentaal. Het rekt ook de heupen, knieën, enkels, dijen en onderrug en ontspant de wervelkolom, schouders en nek. HOE HET TE DOEN: Begin op je yogamat te knielen. Houd je knieën tegen elkaar of open ze iets breder dan je heupen. "De knieën bij elkaar houden biedt meer ondersteuning en wordt aanbevolen voor mensen met minder flexibiliteit", zegt yogaleraar Tracy Sharp. Laat je billen op je hielen zakken en breng je romp naar beneden naar de vloer, terwijl je voorhoofd op de mat rust. Strek je armen voor je uit, handpalmen naar boven om de rek te intensiveren, of strek je armen achter je uit met je handpalmen naar boven gericht naast je heupen. Voor beginners die flexibiliteit in de knieën en heupen missen, beveelt Sharp aan om een yogablok onder de heupen te plaatsen.
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comDe houding van het kind is een goede houding om te rusten, te herstellen en het lichaam van stress te verlichten - zowel fysiek als mentaal. Het rekt ook de heupen, knieën, enkels, dijen en onderrug en ontspant de wervelkolom, schouders en nek. HOE HET TE DOEN: Begin op je yogamat te knielen. Houd je knieën tegen elkaar of open ze iets breder dan je heupen. "De knieën bij elkaar houden biedt meer ondersteuning en wordt aanbevolen voor mensen met minder flexibiliteit", zegt yogaleraar Tracy Sharp. Laat je billen op je hielen zakken en breng je romp naar beneden naar de vloer, terwijl je voorhoofd op de mat rust. Strek je armen voor je uit, handpalmen naar boven om de rek te intensiveren, of strek je armen achter je uit met je handpalmen naar boven gericht naast je heupen. Voor beginners die flexibiliteit in de knieën en heupen missen, beveelt Sharp aan om een yogablok onder de heupen te plaatsen.
8. Warrior I (Virabhadrasana I)
"Warrior I is een dynamische pose omdat het krachtflexibiliteit en stabiliteit combineert", legt yogaleraar Tracy Sharp uit. "Het helpt bij het creëren van een beter evenwicht en terwijl de borst en heupen naar voren draaien, kun je diep in de psoas werken, wat je zal helpen lage rugpijn te voorkomen, " zegt ze. De psoas is de belangrijkste heupflexor die bij veel mensen wordt gespannen door langdurig zitten. HOE HET TE DOEN: Van beneden hond, stap je rechtervoet tussen je handen. Plant je achterste voet plat op je mat in een hoek van 45 graden en zorg ervoor dat je rechterknie gecentreerd is over je rechtervoet. Adem in terwijl je opstaat, je armen boven je hoofd brengt, handpalmen elkaar raken of tegenover elkaar staan. Werk vervolgens om je linkerheup naar voren te draaien, je heupen recht naar de muur voor je. Zink tot slot een beetje dieper met het voorbeen en wissel dan van kant.
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com"Warrior I is een dynamische pose omdat het krachtflexibiliteit en stabiliteit combineert", legt yogaleraar Tracy Sharp uit. "Het helpt een beter evenwicht te creëren en terwijl de borst en heupen naar voren draaien, kun je diep in de psoas werken, wat je zal helpen lage rugpijn te voorkomen, " zegt ze. De psoas is de belangrijkste heupflexor die bij veel mensen wordt gespannen door langdurig zitten. HOE HET TE DOEN: Van beneden hond, stap je rechtervoet tussen je handen. Plant je achterste voet plat op je mat in een hoek van 45 graden en zorg ervoor dat je rechterknie gecentreerd is over je rechtervoet. Adem in terwijl je opstaat, je armen boven je hoofd brengt, handpalmen elkaar raken of tegenover elkaar staan. Werk vervolgens om je linkerheup naar voren te draaien, je heupen recht naar de muur voor je. Zink tot slot een beetje dieper met het voorbeen en wissel dan van kant.
9. Kameelhouding (Ustrasana)
Kameelhouding biedt een intense rek aan de voorkant van het lichaam en versterkt tegelijkertijd de achterkant. Rugbuigen is een essentieel onderdeel van elke yogareeks omdat het de effecten tegengaat van zoveel tijd doorbrengen met je heupen en knieën in een hoek van 90 graden. Het kan een zeer uitdagende houding zijn, dus trek er langzaam en voorzichtig in. HOE HET TE DOEN: Kniel op een yogamat met je knieën en voeten op heupafstand uit elkaar. Plaats je handpalmen op je onderrug, vingers naar beneden gericht. Trek je ellebogen samen achter je. Adem in en verleng je richting het plafond, adem dan uit terwijl je terugbuigt, zodat je hoofd ook met controle terug kan vallen. Blijf hier of versterk de stretch door je handen voor je hielen te bereiken, de boog in je rug te houden terwijl je je heupen naar voren duwt.
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comKameelhouding biedt een intense rek aan de voorkant van het lichaam en versterkt tegelijkertijd de achterkant. Rugbuigen is een essentieel onderdeel van elke yogareeks omdat het de effecten tegengaat van zoveel tijd doorbrengen met je heupen en knieën in een hoek van 90 graden. Het kan een zeer uitdagende houding zijn, dus trek er langzaam en voorzichtig in. HOE HET TE DOEN: Kniel op een yogamat met je knieën en voeten op heupafstand uit elkaar. Plaats je handpalmen op je onderrug, vingers naar beneden gericht. Trek je ellebogen samen achter je. Adem in en verleng je richting het plafond, adem dan uit terwijl je terugbuigt, zodat je hoofd ook met controle terug kan vallen. Blijf hier of versterk de stretch door je handen voor je hielen te bereiken, de boog in je rug te houden terwijl je je heupen naar voren duwt.
10. Kat-koe pose
Rugpijn treft op een gegeven moment bijna iedereen en een gebrek aan activiteit kan de aandoening verergeren. Cat-cow pose is een combinatie van twee poses uitgevoerd in een vloeiende reeks. Het maakt de rugspieren, heupen en buikspieren los en versterkt de rug en nek om de houding en balans te verbeteren. Het is ook een zeer ontspannende houding die de stress van de dag helpt verlichten. HOE HET TE DOEN: Begin op handen en voeten met je schouders direct over je polsen, je heupen direct over je knieën en een neutrale wervelkolom. Buig je wervelkolom langzaam zodat je buik naar de grond zakt en je stuitje, schouders en de kruin van je hoofd omhoog komen, waardoor een hangmatvorm ontstaat met je wervelkolom. Kijk iets omhoog, krijg een zachte rek in je nek. Kom terug naar een neutrale wervelkolom, en dan rond je rug, stop je kin in en reik je middenachter omhoog naar het plafond. Herhaal dit meerdere keren, maak soepele overgangen en breng je ademhaling op één lijn met je bewegingen.
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comRugpijn treft op een gegeven moment bijna iedereen en een gebrek aan activiteit kan de aandoening verergeren. Cat-cow pose is een combinatie van twee poses uitgevoerd in een vloeiende reeks. Het maakt de rugspieren, heupen en buikspieren los en versterkt de rug en nek om de houding en balans te verbeteren. Het is ook een zeer ontspannende houding die de stress van de dag helpt verlichten. HOE HET TE DOEN: Begin op handen en voeten met je schouders direct over je polsen, je heupen direct over je knieën en een neutrale wervelkolom. Buig je wervelkolom langzaam zodat je buik naar de grond zakt en je stuitje, schouders en de kruin van je hoofd omhoog komen, waardoor een hangmatvorm ontstaat met je wervelkolom. Kijk iets omhoog, krijg een zachte rek in je nek. Kom terug naar een neutrale wervelkolom, en dan rond je rug, stop je kin in en reik je middenachter omhoog naar het plafond. Herhaal dit meerdere keren, maak soepele overgangen en breng je ademhaling op één lijn met je bewegingen.
11. Lijkhouding (Savasana)
Yogadocent Julie Bernier zegt dat de laatste rusthouding, Savasana, "de moeilijkste, gemakkelijkste en belangrijkste yogapose is." Zelfs gevorderde beoefenaars die hun lichaam op verschillende manieren kunnen verwringen en omkeren, kunnen de praktijk gewoon uitdagend vinden. Maar het is essentieel om je oefening te beëindigen met vijf tot 10 minuten diepe ontspanning. Gedurende deze tijd begint je lichaam echt de vruchten van je oefening te plukken, wordt je geest stil en kun je de overgang van je oefening naar de rest van je dag voelen, verfrist. HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen en strek je armen en benen uit vanaf de middellijn van je lichaam. Open je handpalmen naar het plafond en sluit je ogen. Adem normaal, wees stil en laat alles los waar je je aan vasthoudt, inclusief spieren en gedachten.
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comYogadocent Julie Bernier zegt dat de laatste rusthouding, Savasana, "de moeilijkste, gemakkelijkste en belangrijkste yogapose is." Zelfs gevorderde beoefenaars die hun lichaam op verschillende manieren kunnen verwringen en omkeren, kunnen de praktijk gewoon uitdagend vinden. Maar het is essentieel om je oefening te beëindigen met vijf tot 10 minuten diepe ontspanning. Gedurende deze tijd begint je lichaam echt de vruchten van je oefening te plukken, wordt je geest stil en kun je de overgang van je oefening naar de rest van je dag voelen, verfrist. HOE HET TE DOEN: Ga op je rug liggen en strek je armen en benen uit vanaf de middellijn van je lichaam. Open je handpalmen naar het plafond en sluit je ogen. Adem normaal, wees stil en laat alles los waar je je aan vasthoudt, inclusief spieren en gedachten.
Afdrukken of P
Klik op de onderstaande link voor een afdrukbare versie van de "11 essentiële yogahoudingen die iedereen zou moeten oefenen".
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comKlik op de onderstaande link voor een afdrukbare versie van de "11 essentiële yogahoudingen die iedereen zou moeten oefenen".
Wat denk je?
Regelmatig yoga oefenen is een van de beste dingen die je kunt doen voor je lichaam en geest. Heb je regelmatig yoga gedaan? Welke veranderingen heb je opgemerkt? Zijn er "essentiële" houdingen waarvan je denkt dat we ze gemist hebben? Deel uw inzicht met de rest van de Livestrong-gemeenschap door hieronder een reactie achter te laten.
Credit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comRegelmatig yoga oefenen is een van de beste dingen die je kunt doen voor je lichaam en geest. Heb je regelmatig yoga gedaan? Welke veranderingen heb je opgemerkt? Zijn er "essentiële" houdingen waarvan je denkt dat we ze gemist hebben? Deel uw inzicht met de rest van de Livestrong-gemeenschap door hieronder een reactie achter te laten.
