Een race van 10 km of 10 kilometer (6, 2 mijl) is een populaire afstand voor zowel professionele als dagelijkse hardlopers. Volgens Running USA is de 10K zelfs de tweede meest favoriete raceafstand na de halve marathon.
Als je nieuw bent in de verte, vraag je je misschien af hoe een gemiddelde 10K-tijd eruit ziet. En als je al een paar races onder je riem hebt, wil je misschien zien hoe je persoonlijk het beste presteert. Terwijl u zich klaarmaakt voor uw eerste (of volgende) 10-kilometer race, stel uw doelen door deze professionele en standaard finishtijden te overwegen.
10K wereldrecordtijden
Elite-atleten zullen de 6, 2-mijlrace in 30 minuten of minder voltooien, wat betekent dat ze een snelheid van ongeveer 5 minuten of sneller lopen.
Historisch gezien hebben hardlopers van Keniaanse en Ethiopische afkomst de 10.000 meter wereldrecords gedomineerd, terwijl Chinese en Ethiopische hardlopers het wereldrecord onder vrouwelijke professionals hebben behouden, volgens de International Association of Athletics Federations (IAAF).
Momenteel heeft Kenenisa Bekele uit Ethiopië het wereldrecord voor mannen in de 10K met een tijd van 26 minuten, 17 seconden. Dit komt overeen met een gemiddelde mijltijd van 4 minuten, 14 seconden.
Het huidige wereldrecord voor vrouwen is in handen van Almaz Ayana uit Ethiopië. Ze verbrak het bestaande record met een tijd van 29 minuten, 17 seconden, wat uiteenvalt in een gemiddelde mijltijd van 4 minuten, 43 seconden.
Gemiddelde 10K racetijden
Het wereldrecord 10K keer is zeker indrukwekkend en verre van gemiddeld. Joggers of casual hardlopers zullen de finishlijn bereiken op een aantal langzamere tijden, meestal tussen 45 en 75 minuten, afhankelijk van hun individuele fitnessniveau.
De typische mannelijke wegracer beëindigt een race van 10 km in ongeveer 56 minuten, wat volgens Running USA overeenkomt met een mijltijd van ongeveer 9 minuten, 2 seconden.
Vrouwelijke wegracers eindigen hun 10K niet te ver achter hun mannelijke tegenhangers. De gemiddelde vrouwelijke hardloper voltooit de race in ongeveer 1 uur en 4 seconden. Dit is een gemiddelde mijltijd van ongeveer 10 minuten, 32 seconden.
Uw 10K-racetijd verbeteren
Om uw 10K racetijd te verbeteren, zijn er verschillende maatregelen die u tijdens uw training kunt nemen. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is het verlagen van je kilometerstand een stap die je racetijd kan helpen verbeteren, volgens de American Council on Exercise (ACE). Als je een geconditioneerde afstandsloper bent, wil je misschien een aantal van je langere runs inruilen voor trainingen gericht op het opbouwen van je snelheid.
Probeer verschillende hardlooptrainingen, waaronder intervaltraining, tempo-runs en hill-training. Snel werken zal je conditie en prestaties helpen verbeteren, waardoor je hartslag een uitdaging wordt. Voer echter niet meer dan één keer per week snelheidstrainingen uit vanwege de intensiteit van de trainingen en het risico op letsel.
Zorg ervoor dat je ten minste één rustdag per week neemt om ervoor te zorgen dat je lichaam tijdens je training goed vuurt. Stapelen op te veel beweging kan leiden tot letsel door overtraining. Laat je lichaam goed herstellen en rek of schuimrollen uit om je rustdag optimaal te benutten.
Vergeet niet dat het type renbaan uw tijd zal beïnvloeden. Meer uitdagende banen met veel heuvels, zoals de Bolder Boulder, een jaarlijkse Memorial Day-race in de heuvels op grote hoogte in Colorado, zullen doorgaans tragere tijden opleveren dan een vlakke baan op zeeniveau. Langlaufen met verschillende terreinen, zoals grasvelden, beekjes en zandpaden met boomwortels, vertragen doorgaans ook de typische 10K-tijd van een hardloper.
