Uithoudingsvermogen is het vermogen om door te gaan als het moeilijk wordt. Of dit betekent om vrienden bij te houden tijdens weekendritten of om mee te doen aan een triatlon is puur individueel, maar het pad om er te komen is hetzelfde. U moet de belasting van uw cardiovasculaire systeem geleidelijk verhogen, waardoor het sterker wordt en langer meegaat.
Doe korte intensieve intervalworkouts
De beste manier om uw uithoudingsvermogen te vergroten zonder elke dag uren aan uw fiets te besteden, is door intervaltraining te doen. Tijdens een intervaltraining wissel je je tempo tussen zeer intense inspanning en herstel. De intensieve inspanningsintervallen zijn 30 seconden tot 5 minuten en de herstelintervallen zijn gelijk aan, meer of minder dan de intense intervallen, afhankelijk van uw fitnessniveau en trainingsprogramma.
Dit type training veroorzaakt fysiologische aanpassingen in skeletspieren die een verhoogd uithoudingsvermogen bevorderen. Het verhoogt ook de VO2 max (maximale zuurstofopname), een belangrijke marker voor aerobe uithoudingsvermogen, beter dan lange, langzame ritten of intense steady-state trainingen, volgens een studie uit 2007 in Geneeskunde en Wetenschap in Sport en Oefening.
Doe wat langere ritten
Hoe effectief intervaltraining ook is, het is intens en het moet niet meer dan twee dagen per week op niet-opeenvolgende dagen worden gedaan. Op de andere dagen kun je een paar langzamere ritten van verschillende lengte maken.
Als je traint voor een duursportevenement, is het een goed idee om elke week een of twee langere ritten op te nemen om je lichaam eraan te laten wennen om uren achter elkaar op de fiets te zitten. Anders zal een paar eenvoudige tot matige ritten van minder dan een uur je helpen je conditie op de fiets te behouden.
Begin klein, ga groot
Bijt in het begin niet meer af dan u kunt kauwen. Begin met korte intervaltrainingen en korte, matig gestimuleerde trainingen. Stel wekelijkse, maandelijkse en jaarlijkse doelen voor het vergroten van uw uithoudingsvermogen. Voeg elke week of om de week afstand toe aan je lange ritten, voeg een ander interval toe of verhoog de intensiteit.
Gewichtheffen
Veel fietsers zouden nooit voet in een sportschool zetten, denkend dat extra spiermassa hen op de fiets belast. Volgens Roy M. Wallack, auteur van Maximum-Overload for Cyclists, kon dat niet verder van de waarheid zijn. Weerstandstraining is zeer effectief voor het overbelasten van de spieren - waardoor ze zwaarder worden dan voorheen, schrijft Wallack op Bicycling.com. Het versterken van de belangrijkste spieren die bij het fietsen betrokken zijn - de hamstrings, quads en bilspieren - maakt ze minder snel vermoeid op de fiets, zodat je meer uithoudingsvermogen hebt.
Maak tijd voor herstel
Het opbouwen van uithoudingsvermogen gaat niet alleen over wat je doet. Heel vaak gaat het om wat je niet doet. Overtraining kan je voortgang blokkeren en leiden tot vermoeidheid en letsel. Zorg ervoor dat u elke week ten minste één hersteldag neemt en doe geen harde trainingen op opeenvolgende dagen, tenzij dit niet vaak voorkomt en deel uitmaakt van uw specifieke trainingsprogramma.
Rek- en mobiliteitswerk zullen ook helpen bij herstel en uithoudingsvermogen door letsel te voorkomen en beweging en functionaliteit te verbeteren. Nadat je bent opgewarmd op de fiets, stap je uit en doe je een paar dynamische rekoefeningen, zoals wandelende lunges en wandelende kniegrepen. Deze bewegingen bereiden je lichaam voor op het komende werk.
Na je ritten doe je statische rekoefeningen en houd je deze 30 seconden tot een minuut vast. Doe voor of na je rit, en op je vrije dagen, mobiliteitsoefeningen om het bewegingsbereik te vergroten en knikken in vermoeide spieren te trainen.
Vergeet dieet en slaap niet
Gezond eten en voldoende slaap krijgen zijn een integraal onderdeel van het verbeteren van het uithoudingsvermogen. Vermoeidheid van de fiets zal alleen maar leiden tot meer vermoeidheid op de fiets. En een dieet met weinig voedingsstoffen levert niet de brandstof op die u nodig hebt om door te gaan. Zorg ervoor dat je minimaal 7 tot 9 uur slaap per nacht krijgt en eet een dieet dat rijk is aan vers fruit en groenten, volle granen, magere eiwitten en gezonde vetten uit plantaardige oliën, noten en zaden.
