De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen beschouwen zuivelproducten als een belangrijk onderdeel van een gezond voedingspatroon. Veel zuivelproducten worden echter als zeer rijk aan koolhydraten beschouwd, met name voor mensen die ketogene en andere koolhydraatarme diëten volgen. Hoewel dergelijke diëten niet zuivelvrij hoeven te zijn, zijn er maar weinig melkproducten compatibel omdat ze de neiging hebben koolhydraten strikt te beperken.
Gezonde voeding en melkconsumptie
De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen beveelt aan dat de meeste mensen die een standaard dieet van 2000 calorieën consumeren elke dag ongeveer 3 kopjes zuivelproducten binnenkrijgen. De gezondste producten worden beschouwd als vetvrij of vetarm.
Zuivel bevat een verscheidenheid aan producten, waaronder melk, yoghurt en kaas. Zuivel kan zelfs verrijkte sojaproducten bevatten.
Versterkte sojadranken bevatten voedingsstoffen zoals calcium, vitamine A en vitamine D. Deze producten worden beschouwd als gelijkwaardig aan zuivelproducten omdat ze vergelijkbare voedingsprofielen hebben als andere dranken die gemaakt zijn van dierlijke melk. Andere plantaardige producten worden echter niet als gelijkwaardig beschouwd.
Macronutriënten in melk
De macronutriënten in melk zijn enigszins variabel, afhankelijk van of u al dan niet een vetvrij of volvet product kiest. Melkproducten zijn bijzonder rijk aan eiwitten. In elke kop (8 gram) bieden ze:
- 8, 3 gram eiwit voor magere (vetvrije) melk
- 8, 2 gram eiwit voor 1 procent magere melk
- 8, 1 gram eiwit voor 2 procent magere melk
- 7, 7 gram eiwit voor volle melk
- 7 gram eiwit voor ongezoete sojamelk
De hoeveelheid vet is het meest variabel tussen soorten melk. In elke kop (8 gram) hebben ze:
- Geen vet voor magere (vetvrije) melk
- 2, 4 gram vet voor 1 procent magere melk
- 4, 8 gram vet voor 2 procent magere melk
- 7, 9 gram vet voor volle melk
- 4 gram vet voor ongezoete sojamelk
Hoewel producten op basis van dierlijke melk vergelijkbare hoeveelheden koolhydraten bevatten, hebben sojadranken veel minder. In elke kop (8 gram) leveren ze:
- 12, 2 gram koolhydraten voor magere (vetvrije) melk
- 12, 2 gram koolhydraten voor 1 procent magere melk
- 11, 7 gram koolhydraten voor 2 procent magere melk
- 11, 7 gram koolhydraten voor volle melk
- 4 gram koolhydraten voor ongezoete sojamelk
Volgens de Food and Drug Administration zijn de dagelijkse waarden voor macronutriënten in een standaarddieet 300 gram koolhydraten, 65 gram vet en 50 gram eiwit per dag. Macronutriënten in de voeding kunnen echter aanzienlijk variëren. Koolhydraatarme diëten zijn heel anders dan standaarddiëten omdat ze willen dat mensen veel minder koolhydraten en veel meer vet consumeren.
Koolhydraatarm dieet en gewichtsverlies
Hoewel ze oorspronkelijk zijn gemaakt om epilepsie te behandelen, zijn koolhydraatarme diëten populaire methoden voor gewichtsverlies geworden. Koolhydraatarme diëten veranderen de verhoudingen van macronutriënten zodat u ongeveer dezelfde hoeveelheid eiwitten consumeert, maar veel meer vet en veel minder koolhydraten. Gewoonlijk tellen lijners netto koolhydraten , andere koolhydraten dan die uit vezel- en suikeralcoholen.
Koolhydraatarme diëten kunnen enigszins liberaal of zeer streng zijn. Een van de meest liberale koolhydraatarme diëten is het Atkins 100-dieet, een variatie op het standaard Atkins-dieet dat volgers heeft die ongeveer 100 netto koolhydraten per dag consumeren. Een strikt koolhydraatarm dieet is daarentegen het ketogeen dieet, waarbij volgers 20 netto koolhydraten per dag of minder consumeren.
De meeste mensen die streven naar gewichtsverlies met weinig koolhydraten, verbruiken zo weinig mogelijk koolhydraten. Ongeveer 20 netto koolhydraten per dag wordt meestal als een redelijke vermindering beschouwd. Met deze hoeveelheid koolhydraten kunt u ongezond koolhydraatrijk voedsel beperken, maar voedingsstoffen uit gezond voedsel, zoals vezelachtige groenten, noten en vet fruit, in uw dieet integreren.
Koolhydraten in melk
Omdat melk geen vezels bevat, betekent dit dat alle koolhydraten in deze drank meetellen voor het beperkte aantal koolhydraten met een laag koolhydraatgehalte. Met een vrij liberaal koolhydraatarm dieet, zoals Atkins 100, kun je elke dag een kopje (of zelfs meerdere kopjes) melk consumeren. Een kopje melk zou echter onredelijk zijn voor mensen met strengere ketogene diëten.
Omdat er ongeveer 12 koolhydraten in melk per kopje zitten, zou het drinken van een enkel kopje melk op een strikt ketogeen dieet betekenen dat je nog maar acht netto koolhydraten over hebt om per dag te consumeren. Dit is niet een grote hoeveelheid koolhydraten: acht netto koolhydraten is meer dan een half kopje gekookte tomaten, gelijk aan 3 eetlepels knoflook en iets minder dan 1 kopje gekookte spruitjes.
Zuivelvrij eten op keto-diëten is absoluut niet nodig, maar andere vetrijke zuivelproducten, zoals boter, room en harde kazen, worden veel vaker geconsumeerd op koolhydraatarme diëten dan op melk. Als u graag melk drinkt en een koolhydraatarm dieet volgt, is verrijkte, ongezoete sojamelk misschien de beste optie, omdat het slechts een derde van de koolhydraten per kopje bevat.
Verzadigd vet en melk
Hoewel de Dieetrichtlijnen voor Amerikanen suggereren om 3 koppen zuivel per dag te consumeren, raden ze aan om vetarme of vetvrije producten te consumeren. Dit komt omdat het verzadigde vet in dierlijke producten slecht is voor je gezondheid.
Volgens de American Heart Association zouden de meeste mensen niet meer dan 13 gram verzadigd vet per dag moeten consumeren. Overmatige consumptie van verzadigd vet kan uw cholesterol en het risico op hartaandoeningen en beroertes verhogen. Veel zuivelproducten zijn rijk aan verzadigd vet. Zelfs 1 procent melk, die aanzienlijk minder vet bevat, heeft 1, 5 gram verzadigd vet per kopje.
Verzadigd vet en koolhydraatarm dieet
Veel mensen met een koolhydraatarm of ketogeen dieet consumeren een grote hoeveelheid verzadigd vet, omdat deze diëten veel vet en weinig koolhydraten bevatten. De meeste van deze vetten zouden echter idealiter uit plantaardige bronnen moeten komen en u voorzien van gezonde meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten.
Magere melk heeft vrijwel geen verzadigd vet (0, 1 gram verzadigd vet per kopje). Het koolhydraatgehalte maakt het echter ongeschikt voor de meeste koolhydraatarme diëten. Sojamelk heeft echter slechts 0, 5 gram verzadigd vet per kopje. Als u graag melk drinkt met een koolhydraatarm dieet, is sojamelk waarschijnlijk de gezondste en meest geschikte keuze.
