Wil je je voller voelen met minder eten? Je trekt misschien een sceptische wenkbrauw op en denkt: Geen andere gimmick voor gewichtsverlies . Maar als je slim bent over hoe en wat je eet, kun je minder calorieën consumeren - zonder jezelf te veel te beperken of te beroven - en je toch tevreden voelen.
Of je nu op je gewicht let of gewoon een vakantie-kater probeert te vermijden, deze gezonde tips van Chelsea Oarr, RD, CDN, een diëtist bij The NY Nutrition Group, helpen je eetlust in bedwang te houden terwijl je buik op afstand blijft.
Wist je dat het bijhouden van een voedingsdagboek een van de meest effectieve manieren is om je gewicht te beheersen? Download de MyPlate-app om eenvoudig calorieën bij te houden, gefocust te blijven en uw doelen te bereiken!
1. Vertragen
Als je te snel eet, heeft je lichaam niet voldoende tijd om te herkennen dat je je vol voelt. "Door langzamer te eten en je eten te kauwen, kan de darm een reeks signalen naar de hersenen sturen die verzadiging aangeven, " zegt Oarr.
Terwijl je buik vol raakt met vloeistoffen en voedsel, worden receptoren in de maag geactiveerd en komt leptine, het verzadigingshormoon, vrij. Volgens Oarr communiceert leptine vervolgens met andere neurotransmitters en hormonen (zoals dopamine en cholecysteteine) om gevoelens van plezier en volheid op te wekken.
De afhaalmaaltijden? Dit proces vereist enige tijd. Dus, voordat je seconden bereikt, geef jezelf 20 minuten om je hersenen en buik op dezelfde pagina te krijgen.
2. Drink water voor de maaltijd
"Het is heel gebruikelijk om uitdroging als honger verkeerd op te merken", zegt Oarr.
Als je je uitgehongerd voelt, probeer dan eerst een glas water te drinken om ervoor te zorgen dat je geen dorst hebt naar eetlust. Als je dit vóór een maaltijd doet, voel je je ook voller: omdat water ruimte inneemt in je maag, veroorzaakt het rekreceptoren, die vervolgens signalen naar de hersenen sturen dat je vol zit, zegt Oarr.
Met andere woorden, met al die H20 die ruimte in je buik inneemt, heb je een kleinere hoeveelheid voedsel nodig om je tevreden te voelen.
3. Satiate Met Side Salades
Op dezelfde manier hebben groenten een hoog volume water, dus het gooien van groen op je bord is een geweldige manier om gevoelens van volheid te verbeteren en je te helpen bij het beheersen van overeten. En omdat groenten weinig calorieën bevatten, hoef je niet op porties te beknibbelen. Onderzoek toont trouwens aan dat het combineren van je maaltijd met een voedzame kant zoals een salade je helpt om je totale calorie-inname te verminderen, volgens Oarr.
Bovendien bevatten groenten veel vezels. En als het gaat om je voller voelen met minder voedsel, is vezel je vriend. Dat komt omdat het langzaam verteert, uw bloedsuikerspiegel in evenwicht houdt en uw eetlust onder controle houdt, zegt Oarr.
Voor een extra vezel fixeer je je groenten met noten, zaden en peulvruchten.
4. Krijg genoeg slaap
Heb je opgemerkt dat je na een slechte nachtrust zin hebt in iets zoets? Slaap is de tijd van je lichaam om te resetten en nieuwe energie op te doen, en als je niet genoeg kwaliteitszzzs vangt, heb je meer kans op eenvoudige suikers voor onmiddellijke energie, zegt Oarr. Het probleem? Zodra je die donut verslindt, stijgt je bloedsuikerspiegel - en crasht daarna snel, waardoor je snakt naar nog meer calorierijke, voedingsstoffenarme snoepjes.
Dus als je het kussen zeven uur per nacht niet kunt raken, sluip dan een half uurtje snoozen. Slechts een dutje van 30 minuten kan de effecten van een onrustige nachtrust helpen omkeren, volgens een studie van maart 2015 in het Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism .
"Afleidingen zoals de televisie kunnen leiden tot hersenloos eten en op hun beurt leiden tot overmatig toegeven."
5. Verpak maaltijden met proteïne
Net als vezels, duurt eiwit langer - en verbruikt meer energie - om te verteren dan geraffineerde koolhydraten. Dat is de reden waarom het je buik gelukkig houdt en honger verhindert.
Als u zich vol wilt voelen, pakt u uw bord met magere eiwitten bij het ontbijt, de lunch en het diner. Met veel eiwitten en weinig calorieën, zijn energierijke voedingsmiddelen zoals vis, gevogelte, vetvrije zuivelproducten, eiwitten en peulvruchten je gezondste opties, volgens de Mayo Clinic.
6. Beperk afleidingen
Bewust eten is de sleutel tot een vol gevoel. "Afleidingen zoals de televisie kunnen leiden tot hersenloos eten en op hun beurt leiden tot overmatig toegeven", zegt Oarr.
Om te beginnen, eet geen eten voor de buis. Als je het te druk hebt met Netflix, kun je gemakkelijk de aanwijzingen van je lichaam missen: "Ik heb geen honger meer".
Probeer in plaats daarvan aandacht te besteden aan de smaak en textuur van uw eten en geniet van elke hap. Als je echt van elke hap geniet, voel je je tevreden en heb je minder kans om het te overdrijven.
Oarr moedigt je ook aan om halverwege je maaltijd te stoppen en je hongerniveaus te beoordelen op een schaal van één tot 10 (één betekent dat je uitgehongerd bent, 10 betekent overvol en ongemakkelijk). "Je doel moet zijn om te stoppen met eten bij een zeven waar je je precies goed voelt - verzadigd, maar met wat ruimte over voor je volgende maaltijd, " zegt Oarr.
