Ketosis is het "mekka" van het ketogene dieet. Het is de reden dat je brood en pasta en al die andere heerlijke gerechten hebt opgegeven. Een paar veelbetekenende tekenen van ketose - niet allemaal aangenaam - kunnen je laten weten dat je het punt hebt bereikt.
Wat is ketose?
Ketose is een metabolische toestand waarin uw lichaam vet verbrandt voor energie. In een normaal dieet worden koolhydraten afgebroken tot glucose om te worden gebruikt als de belangrijkste energiebron. In een keto-dieet is de inname van koolhydraten zo laag dat het lichaam in plaats daarvan vet moet gebruiken. De afbraak van vetzuren produceert ketonlichamen, die de meeste cellen kunnen gebruiken om energie te genereren in afwezigheid van koolhydraten.
Volgens dr. Marcelo Campos, docent aan de Harvard Medical School en klinisch assistent-professor aan de Tufts School of Medicine, vindt dit proces twee tot vier dagen plaats nadat de inname van koolhydraten laag genoeg is verminderd. De vereisten en timing van ketose zijn afhankelijk van het individu.
Het Atkins-ketosedieet omvat het consumeren van niet meer dan 20 gram koolhydraten per dag. Als u het dieet zorgvuldig volgt, moet u vrij snel ketose invoeren. Als u meer dan 20 gram koolhydraten eet, kunt u nog steeds ketose krijgen.
Een keto-dieet bevat meestal tussen de 20 en 50 gram koolhydraten per dag, volgens de auteurs van een artikel dat in januari 2019 online in StatPearls is gepubliceerd. Hoeveel koolhydraten je nodig hebt om ketose te hebben, is afhankelijk van het individu. Eiwitinname speelt ook een rol, omdat teveel proteïne ketose kan voorkomen.
Tip
Verwar ketose niet met ketoacidose. Hoewel ze verwant zijn, is de laatste een veel ernstiger aandoening die optreedt wanneer iemand met diabetes een zeer hoge bloedsuikerspiegel heeft en ketonen zich ophopen tot gevaarlijke niveaus. Volgens een artikel in het International Journal of Environmental Research and Public Health in februari 2014 komen ketonspiegels in ketose uit op 7 of 8 mmol / L (126 tot 144 mg / dL in Amerikaanse eenheden), terwijl diabetische ketoacidosewaarden mogelijk hoger zijn dan 20 mmol / L (360 mg / dL).
Tekenen van ketose
De meest nauwkeurige manier om te weten of u in ketose bent, is via urinetests. Teststrips die u online kunt kopen en thuis gebruiken, meten de aanwezigheid en concentratie van ketonlichamen in uw urine. Deze zijn goedkoop en goed om bij de hand te houden voor dagelijkse tests.
Er zijn verschillende andere manieren om mogelijk te meten of je ketose hebt, hoewel ze niet zo nauwkeurig zijn als teststrips. Bijwerkingen van ketose zijn zeer merkbaar en de meeste mensen ervaren ze in het begin.
Het is echter niet eenvoudig om te zeggen of het slechts symptomen zijn van het verminderen van uw koolhydraatinname onder het normale niveau of dat ze het gevolg zijn van ketose. Zelfs het verminderen van koolhydraten tot gematigde niveaus boven de 50 gram - niet genoeg om ketose te bevorderen, maar nog steeds als koolhydraatarm beschouwd - kan ook vergelijkbare bijwerkingen hebben.
De meest voorkomende symptomen van ketose zijn:
- Misselijkheid
- braken
- Hoofdpijn
- Vermoeidheid
- Duizeligheid
- Slapeloosheid
- Verminderde inspanningstolerantie
- Constipatie of diarree
- Spierkrampen
- Slechte adem
- Huiduitslag
Dit cluster van symptomen wordt soms de "keto-griep" genoemd. Het is geen medische diagnose of een echt virus. Volgens Campos is de oorzaak van deze symptomen niet bekend. Eerst en vooral kan het wegnemen van de belangrijkste energiebron van uw lichaam waar het al tientallen jaren op vertrouwt, een grote schok voor het systeem zijn.
Bovendien zullen veel mensen, vooral degenen die veel bewerkte koolhydraten hebben gegeten, een soort ontwenning ervaren. Hoewel het je misschien zal verbazen, kunnen geraffineerde koolhydraten kenmerken van harddrugs hebben die ze verslavend maken, volgens auteurs van een artikel gepubliceerd in het tijdschrift Plos One in februari 2015.
Campos vermoedt dat andere factoren een rol kunnen spelen, zoals ontgifting of een immunologische reactie. Hij zegt ook dat deze bijwerkingen van ketose kunnen optreden bij elke grote verandering in het voedingspatroon, dus je kunt er niet zeker van zijn dat het tekenen zijn dat je zeker ketose hebt.
Hulp voor ketosymptomen
Of je nu wel of niet in ketose bent wanneer je sommige of alle bovenstaande symptomen ervaart, je voelt je waarschijnlijk niet zo goed. Eigenlijk denk je er waarschijnlijk aan om nu een paar sneetjes brood en wat boter te pakken. Maar Campos dringt er bij u op aan om niet op te geven als u toegewijd bent aan het dieet - of op zijn minst ziet of het voor u werkt. Het goede nieuws is dat de bijwerkingen van ketose meestal verdwijnen als het lichaam zich aanpast aan de verandering.
Hoewel je de keto-griep niet kunt 'genezen', kun je een paar stappen ondernemen om jezelf beter te voelen - of in ieder geval niet slechter:
Blijf gehydrateerd: zeer koolhydraatarme diëten kunnen ervoor zorgen dat u vloeistoffen verliest. Dit is een belangrijke reden waarom veel mensen in de eerste week merkbaar gewichtsverlies zien. Helaas is het gewoon watergewicht. Maar dit verlies van water kan leiden tot uitdroging als je niet voorzichtig bent.
Uitdroging kan de vermoeidheid en duizeligheid die u al voelt, verergeren, dus zorg ervoor dat u veel vocht drinkt. Volgens de Mayo Clinic hebben mannen elke dag 15, 5 kopjes vocht nodig en vrouwen 11, 5. Een deel hiervan komt van het voedsel dat u eet, maar ongeveer 80 procent moet afkomstig zijn van drinkwater en andere ongezoete dranken.
Elektrolyten vervangen: vloeistofverlies kan leiden tot overmatige verliezen van belangrijke elektrolytmineralen, waaronder natrium, magnesium, calcium en kalium. Een tekort aan deze mineralen kan een onregelmatige hartslag, spierkrampen en spasmen, zwakte en lethargie, vermoeidheid, misselijkheid en braken veroorzaken - veel van dezelfde symptomen van het keto-dieet zelf. Het is niet nodig om een elektrolytsupplement te nemen; zorg er wel voor dat u voldoende elektrolytrijk voedsel krijgt, waaronder bladgroenten, vis, noten en zout.
Zorg voor voldoende slaap: dit is niet het moment om te beknibbelen met gesloten ogen. Hoewel je misschien problemen hebt met slapen, doe je best om elke nacht acht uur slaap te krijgen.
Doe het rustig aan: je wilt misschien zo snel mogelijk in ketose komen, maar als het je veel leed bezorgt en je dagelijks functioneren beïnvloedt, moet je heroverwegen hoe je daar kunt komen. Campos stelt voor opnieuw te beginnen, maar deze keer langzamer. Verminder geleidelijk uw koolhydraatinname en verhoog uw vetconsumptie gedurende meerdere dagen of weken. Dit geeft je lichaam de mogelijkheid om in de loop van de tijd aan de verschuiving te wennen, en de symptomen van ketose kunnen veel minder hinderlijk zijn.
