De feestdagen: ze zijn de mooiste tijd van het jaar, maar ze kunnen ook de meest zenuwslopende zijn. Met de druk om het perfecte cadeau voor iedereen op je lijst te kiezen, angst om je vlucht te missen of zorgen te maken over het botsen met familieleden, kan de vakantie veel onrust veroorzaken.
Als je je tijdens het kerstseizoen meer fret dan vrolijk voelt, is een beetje yoga misschien precies wat je nodig hebt om je zenuwen te kalmeren.
Hoe helpt yoga angst?
Yoga en ademhalingsoefeningen kunnen inderdaad helpen de symptomen van angst (en depressie) te verminderen en positiviteitsgevoelens op korte en lange termijn te vergroten, volgens een studie van november 2019 in het Journal of Psychiatric Practice .
Angst (gedefinieerd als een emotionele toestand van hyperarousal) kan worden teruggevoerd op het autonome zenuwstelsel, zegt Brendon Abram, auteur van Teaching Trauma-Sensitive Yoga en oprichter van Get Yoga in Ontario, Canada. "De fundamentele elementen van elke yogapraktijk zijn bewuste beweging, bewuste ademhaling en het vermogen om gericht bewustzijn te vinden, " zegt hij.
"Samen hebben deze elementen het vermogen om het autonome zenuwstelsel te reguleren en onze autonome reacties binnen een gezond, evenwichtig bereik te houden." Met andere woorden, het beoefenen van yoga kan de stressreacties van je lichaam kalmeren - zoals het verlagen van je hartslag en bloeddruk - en je helpen ontspannen.
Waarschuwing
Hoewel yoga kan helpen bij het beheersen van symptomen, voor meer ernstige of chronische angst, raadpleeg je je arts of een geestelijke gezondheidszorg voor meer geïndividualiseerde behandelingsopties, waaronder medicatie en therapie.
5 minuten yogastroom voor angst
"In het algemeen kan angst het beste worden aangepakt met poses die de voorkant van het lichaam openen en voorwaartse buigingen die de neiging hebben om het vaguszenuwcomplex te activeren (onderdeel van het parasympathische systeem dat de vecht- of vluchtreactie dempt)", zegt Abram.
Deze vijf minuten durende flow ontworpen door Abram - die kan worden gedaan in een stoel - kan je helpen kalm te blijven tijdens de vakantie-heisa.
Move 1: Side Bends
- Adem in terwijl je je handen over je hoofd heft.
- Reik met je vingers en de kruin van je hoofd terwijl je je schouders ontspannen houdt.
- Terwijl je uitademt, buig naar de rechterkant en houd je adem in voor een comfortabel interval.
- Adem in als je terugkomt naar het centrum.
- Herhaal dit drie tot vier keer aan elke kant, gericht op je ademhaling.
Move 2: Heart Opener
- Adem diep in en adem dan uit terwijl je je handen achter je rug bereikt en de vingers in elkaar grijpt.
- Rol je schouders naar achteren en til je handen omhoog om de stretch te verdiepen.
- Concentreer je bewustzijn op expansie aan de voorkant van de borst.
- Blijf diep ademen, in en uit, gedurende drie tot vier cycli van ademhaling.
- Laat uw handen los aan uw zijde.
Move 3: Seated Cat Cow
- Ga rechtop zitten met een lange rug.
- Terwijl je inademt, rol je de schouders naar achteren om de borst te openen, stuur je de navel naar voren en buig je je rug.
- Terwijl je uitademt, trek je de navel naar achteren naar de ruggengraat en omhoog naar de ribben, waarbij je je schouders naar voren rolt en je rug rond maakt.
- Herhaal dit drie tot vier keer en beweeg met je diepe inademingen en uitademingen.
Move 4: Seated Forward Fold
- Ga lang zitten.
- Terwijl je inademt, til je het hart op om de wervelkolom te verlengen.
- Terwijl je uitademt, vouw je vanaf de taille naar voren en laat je de voorkant van de romp zakken naar de vloer.
- Blijf ademen en houd drie tot vier ademcycli vast.
Tip
Plaats uw handen op uw dijen om uw positie te ondersteunen.
