Of je nu cross-country, marathon, downhill of stage racet, de juiste brandstof kan je race maken of breken. Voor korte races hoeft u tijdens de rit niet te eten, maar uw maaltijden vóór en na de race beïnvloeden de prestaties en het herstel. Voor langere races die uren of dagen duren, kan wat je eet tijdens de wedstrijd het verschil zijn tussen een goede show en een bonk die het onmogelijk maakt om te finishen. Raadpleeg natuurlijk altijd uw arts voor het laatste woord voordat u aan een nieuwe oefening of dieet begint.
Kort en zoet
Cross-country cross-country mountainbike races duren slechts een paar minuten op een 800-meter parcours, terwijl professionele cross-country races tot 50 kilometer lang kunnen zijn - of ongeveer 31 mijl. Ongeacht de afstand moet je elke seconde op je best zijn om een goede prestatie neer te zetten. Plan een maaltijd drie tot vier uur voor de wedstrijd die een mix van koolhydraten, eiwitten en een kleine hoeveelheid vet biedt. Voorbeelden hiervan zijn volkoren pannenkoeken met een eiwit smoothie of een kom havermout met bessen en roerei aan de zijkant.
Een uur voor je evenement beveelt de beroemde fietscoach, Chris Carmichael, in zijn boek 'Chris Carmichael's Food for Fitness' je aan om een snack van 100 tot 300 calorieën te eten die voornamelijk koolhydraten bevat voor energie. Een sportdrank, energiereep, een paar dadels of een stuk fruit zijn mogelijke opties. Omdat de meeste mensen zelfs de langste cross-country mountainbikewedstrijden in minder dan twee uur voltooien, heb je meestal geen eten nodig tijdens de race. Water of een sportdrank moet voldoende zijn.
Langere races
Marathon mountainbike races variëren meestal tussen 60 en 80 kilometer, of 37 tot 50 mijl. Ultra-marathon races zijn een metrische eeuw, of 62 mijl. Enduro- en etappewedstrijden vinden plaats over meerdere dagen; renners leggen elke dag een bepaald aantal kilometers af en hun cumulatieve tijd bepaalt hun plaats. Deze races vereisen meestal uren rijden per dag en maken je voedingsbehoeften ingewikkeld. Begin elke dag met een stevig ontbijt dat voornamelijk koolhydraten en wat eiwitten en vet bevat, net zoals bij korte cursussen.
Terwijl je racet, wil je tussen de 30 en 60 gram koolhydraten per uur gebruiken om je energievoorraden op peil te houden, zegt Carmichael. De Ultramarathon Cycling Association beveelt minimaal 300 calorieën per uur aan voor lange ritten. Energiegels, repen, drankjes en kauwproducten zijn manieren om deze koolhydraten en calorieën te krijgen, maar al die suiker kan je spijsverteringskanaal verstoren. Hele voedingsmiddelen zoals pretzels, gekookte aardappelen, dadels, bananen en zelfs pindakaas en jam sandwiches zijn draagbare opties. Kies voedsel dat veel calorieën per portie bevat (je kunt maar zoveel dragen) en dat goed in je buik zit. Experimenteer tijdens de training - sommige mensen hebben een sterker spijsverteringskanaal dan anderen; erachter te komen welke specifieke voedingsmiddelen het beste voor u werken.
Herstel
Het voedsel dat je na een race eet, heeft invloed op je herstel. Eet koolhydraten in de vorm van fruit of granen om je glycogeenvoorraden aan te vullen en wat eiwit om je spieren te helpen herstellen en herstellen. Een studie gepubliceerd in het tijdschrift "Metabolism" in 2011 wees uit dat het toevoegen van eiwitten aan een post-workout, koolhydraathersteldrank de snelheid verhoogde waarmee de lichamen van atleten in staat waren om glycogeen of energieopslag bij te vullen. Als je een evenement met meerdere fasen doet dat meerdere dagen duurt, is de maaltijd die je na je rit consumeert vooral van cruciaal belang voor de prestaties van de volgende dag.
Voeding als je niet racet
Eet gezond Krediet: Ridofranz / iStock / Getty ImagesNatuurlijk is het volgen van een algemeen gezond dieet tijdens de training van cruciaal belang om een goede basis voor prestaties op te bouwen. Je kunt alles met mate hebben, maar meestal benadrukken gezond voedsel en een verscheidenheid daarvan, dus je verbruikt een evenwicht aan voedingsstoffen. Eet voldoende om aan uw energiebehoeften te voldoen, vooral om training te ondersteunen, en blijf goed gehydrateerd. Je beste eten tijdens de training betekent dat je het meeste uit elke training kunt halen, waardoor je alleen tijdens de wedstrijd succesvol bent.
