Chin-ups zijn al lang dé oefening voor mensen die hun latissimus dorsi willen versterken. Deze brede, platte spieren zitten langs het onderste en middelste deel van je rug en helpen bij het bewegen en stabiliseren van je schouders.
Veel mensen hebben echter niet de luxe om een chin-up bar te gebruiken om thuis te gebruiken. Gelukkig kunt u uw lats nog steeds versterken met veel verschillende en handige oefentechnieken.
Press-Up
Press-ups vergemakkelijken depressie van het schouderblad of schouderblad, een andere belangrijke actie van de latissimus dorsi spier.
How To: Ga op een stoel zitten en plaats beide handen stevig naast je onder je schouders. Duw in de stoel en til uw lichaam eraf terwijl u uw schouderbladen naar beneden brengt. Houd deze positie 5 tot 10 seconden vast en laat vervolgens uw lichaam weer zakken.
Pikes
De latten spelen een invloedrijke rol bij het stabiliseren van de schouders tegen de instabiliteit van een oefenbal in deze uitdagende oefening.
How To: Begin in een plankpositie met je handen onder je schouders en je voeten gestut op een oefenbal. Houd je armen en benen uitgestrekt, buig je heupen terwijl je je billen omhoog steekt als een omgekeerde "V". Je wervelkolom moet recht blijven en je buikspieren moeten de hele tijd bezig zijn. Houd deze positie 5 tot 10 seconden vast en keer dan terug naar de startpositie.
Weerstond interne rotatie
Deze oefening gebruikt een band om je schouder uit te dagen terwijl deze intern roteert. Deze beweging is een van de vele waarmee de latten helpen.
How To: Ga naast een deur staan met je rechterschouder er het dichtst bij. Bevestig het ene uiteinde van een weerstandsband in een deur en houd het andere uiteinde in uw rechterhand. Met je elleboog gebogen in een hoek van 90 graden en tegen je zij gedrukt, draai je je onderarm weg van de deur en naar je buik terwijl je spanning in de band opbouwt. Houd deze positie 1 tot 2 seconden vast en keer dan terug naar de startpositie. Herhaal de oefening na een set met de andere arm.
de schouders ophalen
Volgens een studie gepubliceerd in het American Journal of Sports Medicine zijn schouderophalen een effectieve manier om je latissimus dorsi samen met de trapezius- en subscapularis-spieren aan te pakken.
How To: Ga met het midden van een weerstandsband onder je voeten staan, die ongeveer op schouderbreedte uit elkaar liggen. Met een uiteinde van de band in elke hand, haalt u uw schouders op naar het plafond. Rol ze vervolgens achteruit en langzaam weer terug naar hun ontspannen positie.
Push-up Plus
Deze push-up oefening maakt gebruik van het gewicht van uw lichaam om de latissimus dorsi-spieren te activeren.
How To: Ga naar een push-up positie met je handen net buiten je schouders op borsthoogte. Begin met je ellebogen te buigen en langzaam je borst op de grond te laten zakken. Wanneer je een paar centimeter van de grond bent, maak je de ellebogen weer recht en til je je lichaam weer op. Terwijl u dit doet, voltooit u de push-up bovenaan de beweging door uw bovenrug af te ronden en uw schouderbladen een seconde of twee naar voren te brengen voordat u terugkeert naar de beginpositie.
Weerstandsbanden pull-downs
Pull-downs werken de latten door ze te dwingen je schouders naar achteren en dichter bij je lichaam te bewegen tegen de weerstand van een band in.
How To: Leg een knoop in het midden van een weerstandsband en zet deze vast boven in een deur. Pak je armen omhoog boven je hoofd en je ellebogen uitgestrekt, pak een uiteinde van de band in elke hand. Buig vervolgens je ellebogen terwijl je de band naar beneden en naar achteren trekt. Terwijl u dit doet, knijpt u uw schouderbladen samen. Laat de spanning in de band na een rust van 1 tot 2 seconden los.
aanbevelingen
Wanneer u een specifieke spiergroep probeert te versterken, is het belangrijk dat de oefeningen die u uitvoert vermoeiend zijn, maar niet pijnlijk. Twee sets van negen tot 11 herhalingen van elke lat-oefening kunnen worden uitgevoerd met een pauze van 2 minuten tussen de sets. Dit moet driemaal per week worden gedaan.
