Voedingsmiddelen die zijn verwerkt en ontdaan van hun voedingswaarden staan bekend als geraffineerde voedingsmiddelen. Wit brood, witte suiker en sommige granen behoren tot de voorbeelden van geraffineerd voedsel.
Tip
Eet een uitgebalanceerd, gezond dieet bestaande uit hele voedingsmiddelen, inclusief verse groenten en fruit, en minimaliseer de inname van bewerkte of geraffineerde voedingsmiddelen.
Verfijnde voedingsmiddelen verklaard
Verfijning is het proces waarbij voedsel van zijn natuurlijke proces wordt ontdaan, wat betekent dat geraffineerde voedingsmiddelen een tekort kunnen hebben aan voedingsstoffen zoals vezels, vitamines en mineralen. Verfijning kan voedingswaarden volledig verminderen of elimineren en zelfs de spijsvertering verstoren. Volgens Harvard TH Chan School of Public Health worden geraffineerde granen gemalen, een proces waarbij zemelen en kiemen van het graan worden verwijderd en zetmeel achterblijft.
In een studie van juni 2015 in het American Journal of Clinical Nutritio n , werden geraffineerde suikers gekoppeld aan stemmingswisselingen, vermoeidheid en depressie. Geraffineerde koolhydraten hebben een hoge glycemische index en weinig of geen voedingswaarde, wat leidt tot bloedsuikerpieken gevolgd door crashes. Wanneer voedsel bijna van alle vezels is ontdaan, wordt de suiker snel opgenomen in uw bloedbaan. Omdat complexe koolhydraten langzaam worden verteerd, bieden ze een gestage afgifte van glucose in de bloedbaan.
Voorbeelden van geraffineerde granen
Geraffineerde granen zijn bijvoorbeeld verwerkt zodat de hele korrel niet meer intact is. Tijdens dit proces kunnen vitamines, mineralen en vezels uit het graan worden verwijderd. Wanneer vezels uit voedsel worden verwijderd, wordt suiker sneller opgenomen in uw bloedbaan. Het consumeren van overvloedige geraffineerde granen kan leiden tot ongewenste gewichtstoename, volgens de Academy of Nutrition and Dietetics.
Het eten van elke vorm van koolhydraten verhoogt de bloedsuikerspiegel, terwijl het consumeren van geraffineerde koolhydraten de bloedsomloop onmiddellijk overspoelt met suiker, wat uiteindelijk leidt tot insuline om de suiker te verwijderen. De American Heart Association legt uit dat bepaalde voedingsmiddelen, zoals koolhydraten die veel eenvoudige suikers bevatten, ervoor zorgen dat de bloedsuikerspiegel snel stijgt.
Dit soort geraffineerde koolhydraten met een hoog suikergehalte kan slechter zijn dan andere koolhydraten, daarom wordt het vaak aanbevolen om in plaats daarvan te kiezen voor volle granen, legt de American Heart Association uit. Witte rijst is een voorbeeld van een geraffineerde korrel waarvan de buitenste laag is verwijderd, terwijl bruine rijst een hele korrel is.
Verfijnde effecten op de gezondheid
Een dieet met veel geraffineerde koolhydraten en suiker kan mogelijk een risico vormen voor ernstige aandoeningen zoals hoge bloeddruk, hartaandoeningen en obesitas. De American Heart Association legt uit dat geraffineerde suikers ook triglycerideniveaus verhogen en uw risico op leververvetting, cardiovasculaire problemen zoals hartziekten en diabetes type 2 kunnen verhogen.
Het is ook een goed idee om alert te zijn om voedingsmiddelen te vermijden die rijk zijn aan verborgen geraffineerde suiker. Vruchtensap mist bijvoorbeeld voedingsvezels, wat betekent dat uw lichaam de suiker binnen enkele minuten opneemt. Eet in plaats daarvan vezelrijk geheel fruit, zodat de suiker geleidelijk wordt opgenomen in je bloedbaan.
Kies gezondere granen en koolhydraten
Kies voor een betere gezondheid door bruine rijst en volkorenbrood of pasta te kiezen in plaats van geraffineerde witte rijst, witte pasta, witte suiker of witte bloem. De American Heart Association koppelt deze voedingsmiddelen aan medische aandoeningen zoals diabetes, obesitas, hart- en vaatziekten, insulineresistentie en inflammatoire aandoeningen.
Controleer voedingsetiketten zorgvuldig. Wit brood is bijvoorbeeld rijk aan eenvoudige koolhydraten en suiker, en vaak zo laag aan vezels dat het de bloedsuikerspiegel verhoogt, waardoor pieken in insuline worden veroorzaakt met zijn hoge glycemische index, legt Harvard Health Publishing uit.
Probeer het verbruik van de volgende voorbeelden van geraffineerde koolhydraten en geraffineerde granen te minimaliseren:
- witbrood
- ontbijtgranen
- bagels
- cakes
- witte rijst
- wafels
- noedel
- gearomatiseerde yoghurt
- smoothies
- gebakken aardappelchips
- sportdranken
