Begin met een evenwichtig ontbijt
Ontbijt met een maaltijdplan van 4000 calorieën zou u minstens 1.000 calorieën moeten opleveren. Goede keuzes zijn bijvoorbeeld 3 3/4 kopjes ontbijtgranen met veel vezels en weinig suiker gecombineerd met 16 ons melk, twee kleine stukjes heel fruit zoals bananen en zes hardgekookte eiwitten. U kunt ook kiezen voor 2 kopjes gekookt havermout, een sneetje volkoren toast, verspreid met 1 eetlepel notenboter, twee stukken heel fruit, drie sneetjes kalkoenbacon met verlaagd vetgehalte en 16 ons melk. Kies om weinig of geen vet te eten zuivelproducten. Hele of gesneden fruit is een betere optie dan ingeblikt fruit verpakt in siroop.
Ontvang voldoende eiwitten tijdens de lunch
Lunch - die uit ongeveer 700 tot 1.000 calorieën moet bestaan als je dagelijks drie maaltijden en drie snacks eet - kan 1 1/3 kopjes pasta zijn, geserveerd met 3 gram gegrilde kipfilet, 1/2 kop gestoomde groenten besprenkeld met dressing, 1 kopje rauwe groenten zoals broccoli en 2 1/2 kopje gesneden verse watermeloen. Probeer voor een lunch onderweg twee kalkoensandwiches op volkorenbrood, 1 kop rauwe groentestokken, selderij met 1 eetlepel notenboter en 1 kop ongezoete appelmoes. Probeer minstens de helft van alle granen te maken die je eet met volle granen, zoals volkoren pasta, bruine rijst of volkoren brood. Gebruik indien mogelijk magere mayonaise en saladedressing.
Streef naar een diner met veel voedingsstoffen
Een typisch diner op een 4000 calorieën maaltijdplan kan 2 kopjes gekookte bruine rijst, 5 gram gegrilde of geroosterde zalm en 2 kopjes gestoomde groene groenten zoals spruitjes zijn. Deze maaltijd zou ongeveer 1.260 calorieën leveren. Je kunt nog steeds genieten van favorieten zoals taco's of pizza, maar zorg ervoor dat ze zo gezond mogelijk zijn. Probeer bijvoorbeeld drie zachte rundertaco's bereid met volkoren meeltortilla's en mager rundergehakt gegarneerd met magere kaas, salsa en veel verse groenten zoals uien, geraspte sla en tomaten. Vermijd vette stukken rood vlees en gevogelte met de huid intact ten gunste van mager rundvlees of varkensvlees, kip zonder vel of kalkoen, vis en schaaldieren.
