Suiker verandert in vet wanneer een teveel wordt verbruikt. Hoewel koolhydraten de belangrijkste energiebron van het lichaam zijn, is het belangrijk om de gezonde complexe variëteit te eten en de ongezonde eenvoudige variëteit te beperken om gewicht en vetaanwinst te voorkomen.
Tip
Grote hoeveelheden ongezonde koolhydraten, zoals suikerhoudende voedingsmiddelen en geraffineerde granen, worden omgezet in triglyceriden en opgeslagen als vet.
Hoe het lichaam koolhydraten gebruikt
Wanneer je koolhydraten eet, breekt je spijsvertering suikers af en zetmeel om in glucose, die wordt gebruikt voor energie. De energie voedt fysieke activiteit en fysiologische functies, zoals ademhalen en het handhaven van de lichaamstemperatuur, zegt Oklahoma State University. Bovendien is glucose de enige energiebron voor de hersenen, het zenuwstelsel en de ontwikkeling van rode bloedcellen.
Overtollige glucose wordt opgeslagen als glycogeen. Terwijl de bloedglucosewaarden dalen, breekt het lichaam glycogeen af om glucose te leveren. Glycogeenreserves zijn slechts groot genoeg om een halve dag aan energiebehoeften te leveren, dus je hebt een frequente inname van koolhydraten nodig, merkt Oklahoma State op.
Sommige delen van het lichaam kunnen vet als energiebron gebruiken, maar de hersenen, het zenuwstelsel en de rode bloedcellen kunnen dat niet. Als uw koolhydraatinname te laag is, wordt eiwit in spieren afgebroken om glucose te produceren om deze lichaamsdelen van brandstof te voorzien. Wanneer dit gebeurt, kan de uitputting van eiwitten in spieren leiden tot spierverlies.
Hoe suiker verandert in vet
Wanneer grote hoeveelheden ongezonde koolhydraten worden geconsumeerd, worden ze omgezet in triglyceriden, een vorm van vet, en worden ze opgeslagen in vetweefsel, stelt de National Council on Strength & Fitness. De glucose-naar-triglyceridenroute resulteert in vetophoping, wat de koolhydraatarme rage heeft aangewakkerd.
Hoewel overtollige koolhydraten in de mens worden opgeslagen als vet, is het belangrijk op te merken dat dit effect wordt geassocieerd met eenvoudige koolhydraten in plaats van complexe koolhydraten. Eenvoudige koolhydraten bestaan uit suikers en geraffineerde granen, terwijl complexe koolhydraten uit groenten en volle granen bestaan.
Omdat overtollige suiker vet wordt, moet u uw inname van geraffineerde koolhydraten beperken, adviseert de NCSF. Omgekeerd leidt het verminderen van de inname van totale koolhydraten of complexe koolhydraten tot het verlies van eiwitten en kan dit leiden tot uitdroging en andere kwalen.
De omzetting van koolhydraten in triglyceriden verhoogt het risico op het ontwikkelen van hartaandoeningen. Hoge triglyceriden worden geassocieerd met de opbouw van arteriële plaque en schade aan bloedvaten. Het is ook gekoppeld aan een grotere kans op bloedstolsels, merkt de NCSF op.
Gebruik van vetten voor energie
Net als koolhydraten zijn vetten een essentiële voedingsstof die nodig is voor meerdere lichaamsfuncties, waaronder energie. MedlinePlus meldt dat het lichaam tijdens inspanning eerst calorieën uit koolhydraten gebruikt. Na 20 minuten beginnen calorieën uit vet te worden gebruikt om de energie te leveren die nodig is voor lichamelijke activiteit.
Het Genetic Science Learning Center van de University of Utah zegt dat 80 tot 85 procent van de energiereserves van het lichaam opgeslagen vet bevat. Terwijl de hersenen glucose uit koolhydraten nodig hebben om als brandstof te gebruiken, gebruiken spieren en lever bij voorkeur vet als energiebron. Tussen de maaltijden komt langzaam vet vrij uit opslaglocaties om de cellen van brandstof te voorzien.
Een bepaalde hoeveelheid vet is gunstig omdat het energiereserves oplevert wanneer u geen tijd hebt om te eten. Vetreserves zijn vooral belangrijk tijdens ziekte, omdat ze het immuunsysteem de energie geven die nodig is om infecties te bestrijden, stelt de GSLC. De voordelen van vetreserves worden echter gecompenseerd door verplichtingen wanneer te veel vet wordt opgeslagen.
Gebruik van eiwitten voor energie
Eiwitten, gemaakt van bouwstenen die aminozuren worden genoemd, hebben een reeks functies, waaronder het transporteren van biologische moleculen, communicatie tussen cellen mogelijk maken en chemische reacties katalyseren, merkt de American Diabetes Association op. Wanneer het dieet van een persoon weinig koolhydraten en vetten bevat, kunnen eiwitten ook als energiebron dienen.
De American Council on Exercise zegt dat eiwit wordt omgezet in glycogeen voor energie nadat atleten gedurende langere tijd matige tot hoge intensieve trainingen hebben uitgevoerd. Om uw eiwitreserves te sparen voor andere doeleinden, zoals het repareren van beschadigd weefsel, pleit ACE voor het aanvullen van uw inname van koolhydraten tijdens zware trainingen of het beperken van uw trainingssessies tot 45 tot 50 minuten.
Alles samenbrengen
Koolhydraten, vetten en eiwitten zijn allemaal essentieel voor energie en een gezond dieet, maar elke voedingsstof heeft gezonde en ongezonde opties. Kies voor optimale wellness de aanbevolen dagelijkse porties voedzaam voedsel binnen elke categorie.
De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen merken op dat koolhydraten 45 tot 65 procent van je dagelijkse calorie-inname zouden moeten uitmaken. Kies koolhydraten die rijk zijn aan vezels, vitamines en mineralen. De American Heart Association pleit voor het eten van vijf porties groenten per dag en vier porties fruit. Probeer ook drie tot zes dagelijkse porties volle granen te eten, zoals havermout, bruine rijst, gierst, gerst en volkorenbrood en pasta.
Beperk suikerhoudende dranken, snoep en geraffineerde granen zoals witte rijst en witbrood. De meeste 'goodies', waaronder koekjes, cakes, taarten en crackers, zijn geraffineerde koolhydraten, die moeten worden bewaard voor speciale traktaties en niet regelmatig moeten worden gegeten.
Het Amerikaanse ministerie van Landbouw adviseert de consumptie van verzadigd vet te beperken tot minder dan 10 procent van uw dagelijkse calorie-inname. In plaats van een vetarm dieet te volgen, kan tot 35 procent van de dagelijkse calorieën uit vet komen. Vergeet niet om dikke keuzes te maken die het welzijn bevorderen.
Gezonde voedingsbronnen van vet zijn onder meer vissoorten zoals zalm en forel, die rijk zijn aan omega-3-vetzuren, stelt de Academie voor Voeding en Dieetleer. Andere goede keuzes zijn avocado's, noten en olijfolie, die enkelvoudig onverzadigd vet bevatten. Pindakaas is ook gezond, maar kies een merk dat geen suiker heeft toegevoegd. Vermijd gehydrogeneerde oliën, die worden aangetroffen in bakvet en margarine.
De American Cancer Society somt gezond eiwitrijk voedsel op zoals eieren, bonen, noten, zaden, vette vis, gevogelte en mager vlees. Eet een tot twee porties per dag. Beperk rood vlees, zoals rundvlees, varkensvlees en lamsvlees, dat veel verzadigd vet bevat. Vermijd verwerkt vlees, waaronder vleeswaren, hotdogs, worst, ham en spek, omdat een beoordeling door het World Cancer Research Fund International in juni 2017 concludeerde dat het voedsel in verband werd gebracht met darmkanker.
