Constipatie is wereldwijd een van de meest voorkomende, maar over het hoofd geziene gezondheidsklachten. Van kinderen en gezonde volwassenen tot senioren, iedereen kan dit probleem ervaren. Naar schatting lijdt tot 80 procent van de mensen wereldwijd aan constipatie. Soms is een natuurlijke ontlasting genoeg om regelmatig te blijven en je spijsverteringssysteem soepel te houden.
Tip
Sommige groenten en fruit zijn rijk aan vezels , sorbitol , sennoside A en andere natuurlijke stoffen die constipatie kunnen helpen verlichten. Voeg deze voedingsmiddelen toe aan uw dagelijkse maaltijden om regelmatig te blijven en uw spijsverteringsstelsel soepel te houden.
Wat is constipatie?
Van onregelmatige stoelgang tot moeilijk poepen, constipatie heeft verschillende symptomen die van invloed kunnen zijn op uw kwaliteit van leven. Immers, wie wil zich meestal opgeblazen en vol voelen? Lijders hebben meestal kleine, harde ontlasting en ervaren maagpijn, krampen, misselijkheid en slechte eetlust.
Er is geen standaarddefinitie van constipatie. Over het algemeen wordt deze aandoening gediagnosticeerd bij mensen die niet zonder medicijnen kunnen poepen, minder dan drie stoelgangen per week hebben en het moeilijk vinden om ontlasting te passeren. Volgens het Journal of Wound, Ostomy and Continence Nursing is constipatie geen ziekte, maar een symptoom . Het kan worden veroorzaakt door spijsverteringsstoornissen, zoals het prikkelbare darm syndroom, evenals ernstigere ziekten zoals multiple sclerose en diabetes.
Je leefgewoonten spelen ook een rol. Mensen die niet genoeg vezels en water in hun dieet krijgen, hebben meer kans op constipatie. Zoals Reader's Digest opmerkt, raakt bijna 40 procent van de mensen verstopt wanneer ze reizen ; zelfs de kleinste verandering in uw routine kan de spijsvertering beïnvloeden. Gelukkig zijn er veel huismiddeltjes voor constipatie, van vezelrijk voedsel tot psylliumschil, ricinusolie en kruidenthee.
Eet slim voor constipatiehulp
Laxeermiddelen behoren tot de meest gebruikte medicijnen voor constipatie verlichting. Het probleem is dat deze medicijnen verslaving kunnen veroorzaken en uw symptomen op de lange termijn kunnen verergeren. Als ze te veel worden gebruikt, kunnen ze hevige pijn en krampen, rectale bloedingen, bloederige ontlasting, onbalans in elektrolyten, diarree, misselijkheid en andere bijwerkingen veroorzaken.
Overweeg voordat u pillen gaat gebruiken een natuurlijke ontlastingontharder en pas uw dieet aan. Psylliumschil is bijvoorbeeld een veelgebruikt ingrediënt in commerciële ontlastingverzachters. U kunt het echter afzonderlijk kopen en mengen met water, vruchtensap, amandelmelk en andere vloeistoffen. Deze oplosbare vezel werkt als een mild bulkvormend laxeermiddel dat vloeistoffen in het spijsverteringskanaal absorbeert en uitzet , waardoor de stoelgang wordt gestimuleerd.
Volgens een 2015-beoordeling gepubliceerd in Nutrition Today, verzacht psyllium harde ontlasting en maakt ze gemakkelijker te passeren. Tegelijkertijd verbetert het de consistentie van losse ontlasting bij diarree. Van dit natuurlijke middel is ook aangetoond dat het de verzadiging verhoogt en bijdraagt aan geleidelijk, langdurig gewichtsverlies. Naast psyllium moet uw dieet groenten, vers fruit, haverzemelen, lijnzaad, noten, pruimen, vijgen en ander vezelrijk voedsel bevatten om te helpen bij constipatie.
Snack op Pruimen
Met hun natuurlijk zoete smaak, zijn pruimen een gezonder alternatief voor snoep en andere met suiker beladen lekkernijen. Bovendien zitten ze vol met vezels en kunnen ze constipatie verminderen. Een kopje gedroogde pruimen heeft 418 calorieën en levert bijna de helft van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels .
Deze vruchten bevatten vrij veel koolhydraten en suikers, dus ze zijn misschien niet de beste keuze als je op dieet bent. Je hoeft echter niet een heel kopje te eten om de vruchten te plukken. Meestal zijn vijf of zes pruimen voldoende. Een in 2014 gepubliceerde review gepubliceerd in Alimentary Pharmacology and Therapeutics suggereert dat gedroogde pruimen effectiever zijn in het verbeteren van de frequentie en het kiesdistrict van de ontlasting dan psylliumschil. Deze gunstige effecten kunnen te wijten zijn aan hun hoge gehalte aan vezels , fenolverbindingen en sorbitol .
Vul op bladgroenten
Bladgroenten houden je niet alleen mager en vullen je snel, maar bevorderen ook de spijsvertering. Spinazie, waterkers, sla, boerenkool en andere groenten bevatten veel vezels en water, waardoor het gewicht van de stoelgang en de frequentie van de stoelgang toenemen. Een bosje spinazie heeft bijvoorbeeld slechts 78, 2 calorieën en 7, 5 gram vezels. Het is ook een goede bron van folaat, vitamine A, vitamine C, vitamine K, calcium en mangaan.
Groenten voegen bulk toe aan uw ontlasting en maken het gemakkelijker om te passeren. Deze voedingsmiddelen lijken de prevalentie van constipatie te verminderen door de darmtransit te versnellen en de darmflora in evenwicht te brengen. Sommige soorten fruit, zoals kiwi en Japanse abrikoos, zijn even effectief.
Rabarber houdt u regelmatig
Rabarber is populair bij lijners vanwege het koolhydraatarme gehalte. Deze scherpe, roze groente kan worden gebruikt in taarten, cakes, jam, ijs en andere desserts. Het is van nature zoet en heeft slechts 25, 6 calorieën en 5, 5 gram koolhydraten per kopje.
Deze plant bevat niet veel vezels, maar is rijk aan sennoside A , een verbinding die wordt gebruikt in OTC-laxeermiddelen. Het is meer algemeen bekend als senna . Volgens een beoordeling uit 2014 in het Journal of Ethnopharmacology, vermindert sennoside A de secretie van een eiwit dat het watergehalte van de ontlasting reguleert, wat helpt bij het stimuleren van stoelgang.
Wees creatief met rabarber en probeer nieuwe recepten. Rabarber perzik schoenmaker, vla taart, jam repen, rabarber parfait en shortcakes zijn slechts enkele voorbeelden. Deze hartige desserts zullen je smaakpapillen verrukken zonder centimeters aan je taille toe te voegen.
Experimenteer met Chia Seeds
Chiazaden zijn rijk aan vezels en behoren tot de beste voedingsmiddelen om te helpen bij constipatie. Na inname absorberen ze tot 15 keer hun gewicht in water en vormen ze een gelachtige substantie in uw spijsverteringskanaal. Dit helpt de ontlasting te verzachten en stimuleert de stoelgang.
Deze kleine zaadjes bevatten 137 calorieën, 4, 4 gram eiwit en 10, 6 gram vezels per ounce. Dat is ongeveer 42 procent van de dagelijkse aanbevolen vezelinname. Je krijgt ook 30 procent van de ADH van mangaan, 18 procent van de ADH van calcium en 27 procent van de ADH van fosfor, plus grote doses omega-3 vetzuren en antioxidanten.
Chiazaden bevatten meer vezels dan lijnzaad, quinoa, pruimen, gedroogde vijgen en andere voedingsmiddelen die de ontlasting verzachten. Ze bevatten ook meer eiwitten dan populaire granen zoals gerst en haver. Met zijn antioxiderende, ontstekingsremmende, laxerende en immuunbevorderende eigenschappen voldoet dit superfood aan de eisen.
Strooi lijnzaad over je maaltijden
Lijnzaad is het best bekend om zijn hoge gehalte aan omega-3 vetzuren, die de cardiovasculaire gezondheid ondersteunen. Wat je misschien niet weet, is dat het ook helpt bij constipatie en de spijsvertering kan verbeteren. Een ons levert meer dan een derde van de aanbevolen dagelijkse vezelinname en meer dan 6 gram omega-vetzuren.
Rijk aan zowel oplosbare als onoplosbare vezels, dit zaad absorbeert water in het spijsverteringskanaal en veroorzaakt stoelgang. In een klinische studie uit 2018, gepubliceerd in Nutrition & Metabolism, bleek lijnzaad chronische constipatie te verlichten, het lichaamsgewicht te verminderen en de bloedlipiden bij diabetespatiënten te verbeteren . Proefpersonen ondervonden deze voordelen na het eten van slechts 10 gram lijnzaad per dag gedurende 12 weken.
Er zijn talloze manieren om dit voedsel in uw dieet op te nemen. Strooi lijnzaad over salades en gekookte maaltijden, meng het in smoothies en eiwitshakes of voeg het toe aan zelfgemaakte eiwitrepen en granola. Experimenteer met gezonde recepten zoals chia-vlaspudding, hummus van lijnzaad, energiebeten, volkoren ontbijtkoekjes en meer. Je kunt het zelfs toevoegen aan hamburgers, bloemloze pizzabodem, wafels en pannenkoeken.
