Omega-3-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren waarvan wordt gedacht dat ze gunstig zijn voor hun ontstekingsremmende eigenschappen. Aangenomen wordt dat Docosahexaeenzuur, of DHA, en eicosapentaeenzuur, of EPA, bijzonder gunstige vormen van omega-3-vetzuren zijn. Het University of Maryland Medical Center meldt dat DHA en EPA waardevol kunnen zijn bij de behandeling of preventie van depressie, reumatoïde artritis, hartaandoeningen en andere aandoeningen. Een dieet rijk aan omega-3-vetzuren moet worden gezien als een preventieve aanvulling op de traditionele geneeskunde. Raadpleeg uw arts voordat u aan een dieet met veel EPA of DHA begint.
Vis
De beste voedselbron van zowel DHA als EPA is koudwatervet en schaaldieren. Koudwatervissen zoals zalm, sardines, makreel, haring en tonijn bevatten grote hoeveelheden van deze goede vetten. Zoetwatervis, zoals meerval en tilapia, bevatten aanzienlijk minder DHA en EPA dan hun koudwatervet uit de zee. De American Heart Association stelt voor om minimaal twee porties vis per week te eten, vooral vette vis. Ze bevelen verder aan dat kinderen en zwangere vrouwen geen vis eten die mogelijk meer kwik bevat, zoals haai, zwaardvis, koningsmakreel of tilefish.
Zeewier
Een veganistische bron van DHA is zeewier, een zeealg die kleine hoeveelheden DHA bevat. De DHA die wordt aangetroffen in vis is eigenlijk het resultaat van de consumptie van zeealgen. Omdat DHA in kleine hoeveelheden in zeewier aanwezig is, worden geconcentreerde supplementen uit zeewier gebruikt om een vegetarische vorm van DHA te leveren. De DHA in capsules met algenolie en de DHA in gekookte zalm zijn qua voedingswaarde hetzelfde.
Versterkt voedsel
Hoofdvoedingsmiddelen zoals melk, yoghurt, eieren en brood kunnen worden verrijkt met omega-3-vetzuren. Deze verrijkte voedingsmiddelen worden steeds vaker in schappen van supermarkten gevonden. Volgens de Purdue Research Foundation zijn de omega-3-vetzuren in verrijkte voedingsmiddelen inderdaad biologisch beschikbaar en deze verrijkte stapelproducten kunnen een betrouwbare lage dosis omega-3-vetzuren leveren.
Plantaardige bronnen van Omega-3
De omega-3-vetzuren DHA en EPA worden niet in planten geproduceerd; veel planten bevatten echter het omega-3 vetzuur alfalinoleenzuur of ALA. Lijnzaad, walnoten en koolzaadolie bevatten allemaal veel ALA. Ons lichaam kan ALA omzetten in EPA en, in veel mindere mate, DHA. Deze conversie is echter relatief inefficiënt en is afhankelijk van verschillende factoren, waaronder oestrogeenniveaus. Het Linus Pauling Institute meldt dat voor gezonde jonge vrouwen ongeveer 21% van ALA wordt omgezet in EPA en slechts 9% in DHA. Omdat ALA-conversie naar DHA ernstig beperkt is, moeten voedingsmiddelen die ALA bevatten niet worden beschouwd als een betrouwbare bron van DHA.
