Als je ooit een hele zalm hebt gekocht, weet je hoe groot deze vis kan zijn. Een hele of halve zalm zal altijd in verschillende kleinere filets moeten worden geslacht. Een portie van een enkele zalm is meestal tussen de 3 en 4 gram.
Tip
Tussen de 3 en 4 gram zalm wordt meestal beschouwd als een gezonde portiegrootte.
Consumptie van zalm per persoon
De website van USDA, ChooseMyPlate.gov, beveelt aan dat u minstens 8 gram zeevruchten per week consumeert. Je kunt meer zeevruchten eten als onderdeel van een gezond dieet, zolang het maar weinig kwik bevat. De TH Chan School of Public Health van Harvard beveelt aan om wekelijks 12 gram low-kwik zeevruchtenproducten zoals zalm te consumeren.
Over het algemeen wordt een gezonde portie beschouwd als 3 tot 4 gram zalm per persoon. Terwijl de Harvard TH Chan School of Public Health een geschikte portiegrootte voor zalm van ongeveer 85 gram beschouwt, zeggen andere instellingen, zoals de American Heart Association, dat een portie voor gezonde zalm een beetje groter kan zijn, variërend tussen 3, 5 en 4 ons (100 tot 113 gram).
Het consumeren van vis zoals zalm twee tot drie keer per week wordt over het algemeen als een gezonde keuze beschouwd. Het is vooral handig als je zalm eet in plaats van andere dierlijke eiwitten, vooral rood vlees.
Volgens een studie van februari 2016 in het Journal of Scientific Reports , heeft zalm gezondere onverzadigde vetten in vergelijking met andere veel geconsumeerde dierlijke eiwitten zoals rundvlees, lam, varkensvlees en kip. Deze dierlijke eiwitten bevatten meestal meer verzadigd vet, wat slecht kan zijn voor je cardiovasculaire gezondheid wanneer het teveel wordt geconsumeerd.
Nutritional Voordelen van zalmconsumptie
Zalm is een vette vis die rijk is aan verschillende voedingsstoffen. De USDA zegt dat een portie gekookte sockeye zalm van 22 gram 22, 5 gram eiwit en 4, 7 gram vet bevat. Het grootste deel van het vet in zalm is afkomstig van gezonde onverzadigde vetten die bekend staan als omega-3-vetzuren.
De TH Chan School of Public Health van Harvard zegt dat deze omega-vetten verschillende voordelen voor je gezondheid hebben, waaronder het helpen verlagen van je bloeddruk, hartslag en triglycerideniveaus. Ze kunnen ook helpen het risico op bepaalde ziekten te verminderen, waaronder depressie, beroerte en de ziekte van Alzheimer. Omega-3-vetzuren kunnen zelfs helpen bij het bevorderen van een gezonde neurologische ontwikkeling bij opgroeiende kinderen.
Zalm kan je ook voorzien van een verscheidenheid aan essentiële voedingsstoffen, waaronder fosfor, selenium, B-complex vitamines en vitamine D. Houd er echter rekening mee dat je verschillende voedingsstoffen kunt consumeren, afhankelijk van het type zalm dat je hebt besloten te eten.
Of uw zalm gekweekt of in het wild gevangen is, heeft invloed op de voeding. Uit het onderzoek in het Journal of Scientific Reports bleek bijvoorbeeld dat gekweekte zalm meer vet kan bevatten dan wilde zalm. Deze toename van vet betekende echter dat er een algehele toename was van zowel het verzadigde als het onverzadigde vetgehalte van gekweekte zalm.
Gezien dit verschil beveelt Harvard Health Publishing verschillende portiegroottes van zalm aan voor gekweekte versus wilde zalm. Het consumeren van twee porties wilde zalm van 3 ounce of een portie gekweekte zalm van 3 ounce per week zou de meeste mensen moeten helpen een voldoende hoeveelheid omega-3-vetzuren te krijgen.
