Het verminderen van calorieën is een belangrijk onderdeel van vrijwel elk succesvol afslankplan. Als je gemotiveerd bent door snelle resultaten, kan het verleidelijk zijn om drastische energiebesparingen te maken en een caloriearm dieet te volgen.
Hoewel er geen twijfel over bestaat dat het consumeren van slechts 700 calorieën per dag gewichtsverlies bevordert, hangt de hoeveelheid gewicht die je in een week zou verliezen af van hoeveel calorieën je lichaam nodig heeft om zichzelf te handhaven.
Helaas kan het volgen van een zeer caloriearm dieet voor snel gewichtsverlies zowel ongezond als contraproductief zijn, en iedereen die een dergelijk dieet langer dan een dag of twee probeert, moet nauwlettend worden gevolgd door een arts.
Caloriebalans Basics
Calorieën zijn een maat voor de hoeveelheid energie die wordt geleverd door voedsel en dranken. In calorische balans blijven - of alleen de hoeveelheid calorieën consumeren die uw lichaam nodig heeft om aan de basis metabolische vereisten te voldoen en uw algehele activiteitsniveau te handhaven - speelt een belangrijke rol in uw vermogen om uw lichaamsgewicht te behouden.
Op ongeveer dezelfde manier kan een teveel aan calorieën - of routinematig meer calorieën eten dan je lichaam gebruikt - ervoor zorgen dat je na verloop van tijd kilo's inpakt.
Overschakelen naar calorietekort - of minder calorieën eten dan je lichaam nodig heeft, waardoor het vet verbrandt om aan zijn energiebehoeften te voldoen - is het basisprincipe achter gewichtsverlies.
Omdat een pond vet 3500 calorieën opslaat, leidt het creëren van een tekort van 3500 calorieën meestal tot een gewichtsverlies van 1 pond. Hoewel het verleidelijk kan zijn om een groot calorietekort te creëren in een poging om je verlies te versnellen, doen diëten met zeer weinig calorieën over het algemeen meer kwaad dan goed.
Gevaren met zeer lage calorieën
De gemiddelde volwassene heeft volgens het Center for Nutrition Policy and Promotion ergens tussen de 1600 en 3000 calorieën per dag nodig. Hoewel het aantal calorieën dat een persoon nodig heeft, afhankelijk is van geslacht, leeftijd en lichamelijke activiteit, wordt een dieet met 700 calorieën volgens elke standaard beschouwd als een dieet met zeer weinig calorieën; zelfs een sedentaire 2-jarige heeft minimaal 1.000 calorieën per dag nodig om aan zijn voedingsbehoeften te voldoen.
Een matig actieve 30-jarige vrouw heeft ongeveer 2.000 calorieën per dag nodig om aan de voedingsbehoeften van haar lichaam te voldoen en gezond te blijven. Als ze op een dieet van 700 calorieën zou gaan in een poging om gewicht te verliezen - 1300 calorieën uit haar dagelijkse voeding te verminderen - zou ze denkbaar ongeveer 2, 5 pond per week verliezen, of ongeveer 10 pond in een maand.
Als je snel kilo's laat vallen, is het waarschijnlijk dat een deel van het verlies spierweefsel is in plaats van vet. Krachttraining kan een deel van het spiermassaverlies compenseren, maar lijners missen vaak energie voor dergelijke activiteit wanneer ze zo weinig calorieën consumeren.
Helaas maakt het volgen van een caloriearm dieet het extreem moeilijk - zo niet onmogelijk - om aan de voedingsbehoeften van uw lichaam te voldoen. Dat is een reden waarom zulke snelle inspanningen om af te vallen kunnen leiden tot ondervoeding, vermoeidheid en zich over het algemeen onwel voelen.
Een ander gezondheidsprobleem dat kan worden veroorzaakt door snel gewichtsverlies - gedefinieerd door het National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases als het verliezen van meer dan 3 pond per week - is dat het uw risico op het ontwikkelen van galstenen aanzienlijk verhoogt.
Een veilig calorietekort voor gewichtsverlies
Een geleidelijk gewichtsverlies - dat de Centers for Disease Control and Prevention definieert als het verliezen van 1 tot 2 pond per week - is veiliger, gemakkelijker te onderhouden en meer kans om succesvol te zijn dan elke snelle gewichtsverliesinspanning.
Dit betekent dat het creëren van een calorietekort van 500 tot 1.000 calorieën per dag, of het elimineren van 3.500 tot 7.000 calorieën per week, gewichtsverlies bevordert zonder je lichaam de voedingsstoffen te ontnemen die je nodig hebt om gezond te blijven, op voorwaarde dat je gezonde, voedzame voedingskeuzes maakt.
Om een vertraging van de stofwisseling te voorkomen, is het aanbevolen minimale dagelijkse calorieniveau voor diëten met gewichtsverlies 1200 calorieën voor vrouwen en 1800 voor mannen, volgens het American College of Sports Medicine.
Oefening is net zo belangrijk als het verminderen van calorieën als het gaat om succes met afvallen. Het verhoogt niet alleen uw metabolisme, maar het helpt u ook de voedingskwaliteit van uw dieet te behouden door u in staat te stellen sommige van uw calorieën te verbranden in plaats van te snijden.
Voor de matig actieve 30-jarige vrouw die ongeveer 2.000 calorieën per dag nodig heeft, kan het een uitdaging zijn om haar dagelijkse calorieën in tweeën te snijden om 2 pond per week te verliezen. In plaats daarvan kan ze door dagelijks 400 calorieën te verbranden tijdens het sporten slechts 600 calorieën uit haar dieet snijden, terwijl ze hetzelfde doel bereikt.
Een paar honderd calorieën per dag snijden kan net zo eenvoudig zijn als jezelf kleinere porties serveren bij elke maaltijd, genieten van je eten terwijl je eet, zodat je tevreden bent met minder, en vooral calorievrije dranken zoals water of ongezoete thee drinken.
Voordelen van intermitterend vasten
Hoewel het drastisch verminderen van je calorie-inname niet wordt aanbevolen als een veilige of succesvolle strategie voor gewichtsverlies op de lange termijn, kan het verminderen van je calorieën ver terug voor korte periodes - met toestemming van je arts - je helpen afvallen en je lichaamsgewicht beter onder controle te houden op de lange termijn.
Het concept, bekend als intermitterend vasten, omvat meestal het eten van een normaal dieet gedurende enkele dagen of weken, gevolgd door een, twee of meerdere caloriearme dagen. Hoewel het 'vasten' wordt genoemd, eet je op die dagen wel, alleen in kleinere hoeveelheden.
Een intermitterend vastenplan dat vijf dagen per maand vraagt om vasten, kan bijvoorbeeld vereisen dat u 1.100 calorieën verbruikt op de eerste dag van uw vasten, en vervolgens uw inname verlaagt tot 700 calorieën voor de resterende vier dagen, waarna u teruggaat tot een normaal calorieniveau voor de rest van de maand.
Andere plannen staan twee niet-opeenvolgende "vasten" dagen per week toe wanneer je 700 calorieën eet. Naast het aanbevelen dat je alleen hele, voedzame voedingsmiddelen consumeert, beschrijven dergelijke plannen over het algemeen welk percentage van je calorieën afkomstig moet zijn van vetten, koolhydraten en eiwitten, daarom is het verstandig om een diëtist te raadplegen voordat je probeert met intermitterend vasten.
Hoewel gewichtsverlies een belangrijk voordeel van intermitterend vasten kan zijn, kan het ook andere belangrijke gezondheidsvoordelen bieden. Volgens een studie die in 2015 in Cell Metabolism is gepubliceerd, is aangetoond dat intermitterend vasten de levensduur verlengt, de immuniteit verhoogt en de cognitieve prestaties bij muizen verbetert. Bij mensen bevordert de praktijk gunstige veranderingen in risicofactoren voor ouderdomsziekten zoals diabetes, hartaandoeningen en kanker.
