Het gebied rondom je heupen heeft veel te bieden, met spieren, pezen en ligamenten die alle kanten opgaan. Enkele van de krachtigste spieren, je bilspieren, zitten op de achterkant van je heupen, terwijl er aan de voorkant meer spieren zijn die je heup en been regelen. Een grote groep van hen wordt heupflexoren genoemd.
Flexoren en bilspieren: Partners in Crime
De heupflexoren en bilspieren zijn gemaakt om samen te werken. Wanneer je loopt, gebruik je je heupflexoren aan één kant om een been naar voren te brengen. Aan de andere kant gebruik je je bilspieren om jezelf af te duwen en vooruit te stuwen. Deze twee spiergroepen verzetten zich tegen elkaar en brengen elkaar in evenwicht.
U kunt dit partnerschap in uw voordeel gebruiken als u uw heupflexoren moet strekken. Het doen van oefeningen zoals een bilbrug helpt je heupflexoren los te maken. Dat komt omdat wanneer je bilspieren knijpen, het de tegenoverliggende heupflexoren helpt ontspannen.
Wederzijdse remming
Je lichaam ontspant spieren om je te helpen vloeiender te bewegen door iets genaamd wederzijdse remming te gebruiken, die optreedt wanneer je een spier samentrekt en de tegenovergestelde spier ontspant. Als u bijvoorbeeld uw biceps in een biceps curl gebruikt, ontspant uw lichaam uw triceps om de elleboog te laten bewegen.
Hetzelfde gebeurt op je heup. Wanneer je in je bil knijpt, ontspannen je heupbuigers om je heupen te laten bewegen. Daarom helpt het wanneer je je heupbuigers wilt strekken eigenlijk om bilspieroefeningen te doen.
Bench Hip Flexor Stretch
Ga voor een bank of ander object op kniehoogte staan, wegkijkend. Plaats de bovenkant van uw rechtervoet plat op de bank. Je linkervoet staat nog steeds op de grond, ongeveer een meter van de bank vandaan. Laat je rechterknie op de grond vallen. Je zou een rek in je rechterbeen moeten voelen.
Verleng uw wervelkolom en trek uzelf recht omhoog. Knijp in je rechter bilspier en duw je heupen zo ver mogelijk naar voren en kom dan terug naar de startpositie. Je kunt ook je rechterarm omhoog houden of je buikspieren strak houden terwijl je naar voren gaat om de stretch te vergroten. Doe 10 herhalingen op elk been.
Glute Bridge
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Je voeten moeten plat op de grond staan, met je hielen een voet verwijderd van je billen. Breng je heupen omhoog terwijl je bovenrug, hoofd en armen op de grond blijven. Hoe hoger je je heupen omhoog kunt drukken, hoe harder je bilspieren werken en hoe meer je heupbuigers zullen strekken. Hogere vertegenwoordigers werken beter voor deze oefening, dus streef naar 20.
Brug met één been
Ga in dezelfde positie zitten als voor de bilbrug door op je rug te liggen met je knieën gebogen en je voeten op de grond. Pak je linkerknie en trek hem dicht bij je borst tot je een rek voelt. Maak vervolgens een brug met je rechterheup en rijd deze zo hoog mogelijk. Je voelt de bil aan de rechterkant werken en de rechter heupflexor uitrekken. Doe acht herhalingen op elk been.
Bent-Knee Hip Extension
Ga op je buik liggen met je benen recht achter je. Vouw je onderarmen voor je en laat je voorhoofd erop rusten. Buig je linkerknie zodat deze 90 graden is en de onderkant van je linkervoet naar het plafond is gericht. Rijd die voet recht omhoog met uw bilspier en voel de rek aan de voorkant van uw linkerbeen. Doe acht herhalingen en wissel dan van been.
