De dumbbell swing combineert momentum en spiercontrole om de gewenste resultaten te bereiken. Hoewel deze oefening swingen en momentum inhoudt, moet je alle bewegingen controleren om effectieve resultaten te bereiken. Wanneer u een halterzwaai uitvoert, rond uw rug dan nooit af. Je voeten moeten op de grond blijven staan en je kern moet strak blijven. Houd je kin parallel met de vloer.
Halter schommels
Begin met je voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar. Houd het gewicht met beide handen vast, hurk zodat u het gewicht tussen uw benen kunt brengen, terwijl u uw armen volledig gestrekt houdt. Zwaai het gewicht tussen je benen om te beginnen. Nadat het gewicht achter je reikt, duw je je heupen naar voren en buig je het gewicht omhoog, reikend naar je borst. Buig het gewicht terug naar de beginpositie en herhaal. Het meeste werk wordt uitgevoerd door je onderrug, heupen en hamstrings.
Kracht, uithoudingsvermogen en evenwicht
De oefening richt zich op je hamstrings en bilspieren, maar je gebruikt ook je rug, quadriceps en schouders. Als je je sterk wilt concentreren, probeer dan een lager aantal reps en een zwaarder gewicht. Als je uithoudingsvermogen wilt opbouwen, gebruik dan een lichter gewicht en voer meer herhalingen uit. Omdat je lichaam de schommeling van het gewicht moet tegengaan, is je balans ook verbetering.
Calorieën verbranden
Omdat je sneller kunt schommelen dan een ander soort oefening, zoals een frontale schouderverhoging of een squat, kun je meer calorieën verbranden. Deze oefening bevat ook een aantal spieren tegelijk, wat op zijn beurt effectiever is bij het verbranden van calorieën. Probeer de eenarmige versie om het calorieverbranding te verhogen. Omdat je met één arm tegelijk werkt, verdubbelt je trainingstijd en verbrand je meer calorieën. Om de eenarmige variatie uit te voeren, volgt u dezelfde vorm als voor een zwaai met twee armen, maar steekt u een hand uit voor evenwicht.
Veiligheidstips en overwegingen
Opwarmen en strekken - strekken na het opwarmen - voor en na je training om blessures te minimaliseren. Houd nooit je adem in. Adem in op het gemakkelijkere gedeelte van de oefening en adem uit op het moeilijkere gedeelte. Geef jezelf voldoende ruimte zodat je niemand raakt met je swing en houd altijd een stevige grip. Houd je kern strak en je rug recht.
