Functionele fitness is in populariteit geëxplodeerd met de opkomst van CrossFit, F45 en vergelijkbare trainingen, maar het is zeker geen bevlieging. Dit soort oefeningen ontwikkelt de kracht en mobiliteit die je nodig hebt voor dagelijkse activiteiten zoals het oppakken van zware voorwerpen, iets op een hoge plank zetten en zelfs opstaan vanaf de vloer.
Naarmate mensen ouder worden, verliezen ze het vermogen om deze dagelijkse taken uit te voeren vanwege een verminderde botdichtheid en spiermassa en verhoogde ontsteking en gewrichtsdegeneratie, onder andere volgens de Merck Manual.
Uit een studie uit november 2019, gepubliceerd in het Journal of Applied Physiology, is echter gebleken dat sporten een aantal tekenen van veroudering kan vertragen - zelfs zo sterk dat de spiercellen van oudere mannen sterk leken op de spiercellen van 25-jarige mannen. Vooral krachttraining helpt bij het bestrijden van veel leeftijdsgerelateerde problemen, zoals het verlies van kracht, mobiliteit en botdichtheid.
Om u te helpen de effecten van veroudering te bestrijden en een hoge kwaliteit van leven te behouden naarmate u ouder wordt, neemt u deze door experts goedgekeurde functionele oefeningen op in uw trainingsroutine.
1. Squats
De squat is veruit de belangrijkste klassieke krachtoefening die iedereen zou moeten kunnen doen, zegt Alex Robles, MD, CPT. "Vroeger, als je niet kon hurken, zou je het niet overleven", zegt hij. "Helaas hebben veel mensen het vermogen om goed te hurken verloren. Als het gaat om klassieke krachtpatronen, klinkt het oude gezegde waar: als je het niet gebruikt, verlies je het."
Een goede squat brengt een diepe, stabiele bewegingsvrijheid met zich mee, en onjuiste squat mechanica kan leiden tot overmatige slijtage van je knieën en heupen, zegt Robles. Het is dus niet alleen belangrijk om te hurken, maar ook om goed te hurken.
- Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan.
- Buig je knieën en scharnier je heupen om jezelf in de squatpositie te laten zakken. Eindig met je heupen onder je knieën als je mobiliteit dit toelaat.
- Houd je ruggengraat in een neutrale uitlijning, hakken plat op de vloer en knieën recht of naar buiten gericht naar je tenen.
- Zodra je onderaan bent, rij je door je hielen om weer rechtop te staan.
Maak het eenvoudiger: doe ondersteunde squats. Houd iets stevigs vast (zoals een paal of de achterkant van een stoel) terwijl je hurkt en achteruit gaat, zegt Dr. Robles. Je kunt de kracht van je armen gebruiken om je uit de squat te trekken en te bepalen hoe diep je gaat als je onvoldoende mobiliteit hebt om parallel te breken.
Maak het uitdagender: voeg gewicht toe voor drinkbeker squats. Nadat je de squat met je eigen lichaamsgewicht onder de knie hebt, voeg je externe weerstand toe in de vorm van een halter of kettlebell. Houd het gewicht met beide handen op uw borst en volg dezelfde stappen als hierboven beschreven.
2. Deadlifts
De deadlift is een beweging die iedereen zou moeten doen, in enige variatie, minstens een keer per week, zegt James Shapiro, een NYC-gebaseerde personal trainer. Het is een klassieke achterste kettingbeweging (spieren langs de achterkant van je lichaam) die heel wat spieractivatie en coördinatie vereist om met succes op te trekken, zegt Shapiro.
- Ga met je voeten buiten je schouders staan. Wijs je tenen iets uit.
- Steek je heupen naar achteren en buig naar voren om de halter eronder met beide handen te grijpen, met een bovenhandse greep.
- Laat je heupen zakken, maak je rug plat en trek de stang van de grond tot je rechtop staat.
- Laat het terug naar de grond zakken onder controle met je rug plat.
Het functionele aspect is te danken aan het heupscharnier en de nadruk op het behouden van een neutrale wervelkolom. "Naarmate we ouder worden, ervaren we niet alleen een vermindering van de botmassa (belangrijker voor vrouwen om de postmenopauze te behouden), maar onze spiereiwitsynthese vertraagt, " zegt Shapiro. "Dit kan sneeuwballen in een lagere functionele capaciteit en verhoogde kans op blessures."
Maak het eenvoudiger: probeer het barbellrek uit te trekken. De opstelling is hetzelfde, maar in een opgeheven (verhoogde) positie. Je kunt de startpositie instellen op verschillende hoogtes, dus het is een geweldig hulpmiddel voor degenen die hun vorm verliezen op bepaalde punten van de deadlift, omdat het je helpt te leren hoe je strak in die knelpunten blijft.
Maak het uitdagender: probeer de deadlift met grijpgreep. Er verandert niets in uw houding of benadering, behalve uw grippositie. Met een bredere, dubbele handgreep, zul je merken dat je niet dezelfde intensiteit aankan als een traditionele deadlift. Deze variatie vereist ook meer kracht in de bovenrug en ontwikkelt je bovenste vallen vanwege de uitgerekte positie, zegt Shapiro.
3. Push-ups
Push-ups zijn een van de meest algemeen bekende krachtoefeningen die perfect zijn voor iedereen van elke leeftijd of elk niveau van lichamelijke fitheid, zegt Nicholas Rizzo, bioloog en onderzoeksdirecteur voor fitness bij RunRepeat.com.
"Push-ups zijn een geweldige beweging voor het richten op je borst, schouders, triceps, onderarmen en je kern, " zegt hij, "en deze klassieke beweging kan ook worden aangepast aan personen aan weerszijden van de uiterlijke fysieke fitheid, en alles in tussen."
De push-up vertaalt zich op een aantal manieren naar het dagelijks leven: als je je eigen lichaamsgewicht niet kunt ondersteunen, zijn veel dagelijkse activiteiten waarschijnlijk onnodig moeilijk. Push-ups helpen ook bij het opbouwen van kernsterkte, wat zich vertaalt in een betere balans en stabiliteit. Dat is vooral belangrijk naarmate je ouder wordt, want het kan vallen en verwondingen helpen voorkomen.
- Begin op handen en voeten, handen onder de schouders. Strek je benen recht achter je uit, zodat je op een hoge plank zit - je lichaam vormt een diagonale lijn van voeten naar hoofd.
- Buig je ellebogen in een hoek van 45 graden ten opzichte van je lichaam en laat je borstkas op de grond zakken (of zover als je kracht en mobiliteit dit toelaten).
- Druk terug naar het begin.
Maak het eenvoudiger: wijzigen met push-ups aan de muur en hellen. In de gemakkelijkste vorm wordt de opdrukoefening rechtop uitgevoerd, armen gestrekt en handen tegen de muur. Terwijl je comfortabeler wordt, blijf je je voeten van de muur afhouden om de moeilijkheid te vergroten. Als je klaar bent om push-ups op de grond te doen, maar nog steeds wat ondersteuning nodig hebt, begin dan met knielende push-ups.
Maak het uitdagender: experimenteer met variaties. Als je sterk genoeg bent om standaard push-ups te doen (beide handen en voeten op de grond), speel dan met verschillende handplaatsingen en stijlen van push-ups om verschillende lichaamsdelen te richten. Je kunt bijvoorbeeld push-ups doen met je voeten omhoog om de hoek van de beweging te veranderen of een onstabiel oppervlak gebruiken om balans en stabiliteit te trainen.
4. Overhead Druk
De overheadpers (ook wel de strikte pers of de militaire pers genoemd) is een belangrijke beweging waaraan regelmatig moet worden gewerkt om de kracht van het bovenlichaam op te bouwen en te behouden, zegt Davin Arkangel, CrossFit Level-2 trainer en eigenaar van CrossFit Camarillo.
- Houd een halter over je borst, grijp de bar iets buiten schouderbreedte, met de bar dicht tegen je pols in je handpalm.
- Houd uw buik vast en til uw borst op, houd uw onderarmen verticaal en ellebogen direct onder uw polsen terwijl u de stang boven uw hoofd optilt.
- Breng bij het inademen de stang weer omlaag naar borsthoogte.
"Als je klaar bent, is het meer dan alleen een schoudertraining, " zegt Arkangel. "Je knijpt in je kern en persen zullen je kracht, flexibiliteit en bewegingsbereik testen."
Arkangel biedt een real-life voorbeeld: "Toen ik in het olieveld werkte, deden we elke dag overheadpersen. Het was een vereiste, en als je niet kon slagen voor het fysieke examen waarvoor je boven op een doos met gewicht moest drukken, dan zou je niet aangenomen worden."
Maar zelfs eenvoudiger scenario's vereisen overheadkracht, zoals een pot met koekjes hoog zetten waar uw kinderen ze niet kunnen bereiken, zegt hij, of een item op uw garageschap hijsen.
Maak het eenvoudiger: wissel nog een gewicht in. Als je een beperkt bewegingsbereik hebt, kan het moeilijk zijn om met een halter te drukken, maar dat betekent niet dat je de schouderpers moet verwaarlozen, zegt Arkangel. Je kunt halters, kettlebells of zelfs weerstandsbanden gebruiken. Je moet ook werken aan enkele rekoefeningen voor je schouders en bovenrug, zodat je verder kunt gaan naar de halter.
Maak het uitdagender: probeer de push-pers. Deze explosieve versie van de overheadpers omvat het gebruik van kracht van je benen om te helpen. Door het opwaartse momentum dat je creëert door je benen te buigen en te strekken, kun je meer gewicht tillen dan met de strikte overheadpers, waar er geen beenbeweging is.
- Begin met de halter in de voorste rekpositie.
- Duik in je knieën en rij door je hielen om opwaarts momentum te krijgen, eindigend met de bar boven je hoofd.
- Laat uw rug zakken tot uw borst met controle en zonder uw rug te buigen.
5. Lunges
Net als squats trainen lunges je onderlichaam en helpen je kernkracht te ontwikkelen, maar met één groot verschil: Lunges zijn een unilaterale oefening, wat betekent dat ze zich op één been tegelijk concentreren.
Oefeningen met één been "helpt bij het isoleren en corrigeren van spieronevenwichtigheden, verbetert het evenwicht, maakt gebruik van kernspieren, helpt bij het voorkomen van blessures en vergemakkelijkt revalidatie", aldus de American Council on Exercise. En het negeren van unilaterale bewegingen beperkt je vermogen om symmetrische en langdurige kracht te ontwikkelen.
- Ga rechtop staan, neem een stap een paar voet naar voren en buig beide knieën tot 90 graden.
- Druk uw achterste voet af en breng deze naar uw voorste voet als u terugkeert naar staan.
- Stap opnieuw naar voren, maar deze keer met het andere been.
Maak het eenvoudiger: probeer geassisteerde lunges. Tot u de kracht ontwikkelt om de juiste vorm te behouden gedurende het volledige bewegingsbereik, doet u assistentie bij het lungen, vasthouden aan een muur, stoel of ander stevig voorwerp voor evenwicht.
Maak het uitdagender: voeg gewogen of springende lunges toe. Houd een halter in elke hand aan uw zijde om de weerstand te vergroten. Gewoonlijk "kofferlunges" genoemd, zal deze gewogen versie u helpen meer kracht en kracht in uw benen op te bouwen, evenals uw kernstabiliteit en gripsterkte uitdagen.
Je kunt ook proberen lunges te springen - in plaats van uit de longe te staan, spring je er zo krachtig mogelijk uit. Plyometrische bewegingen zoals deze bouwen kracht en anaërobe capaciteit, twee belangrijke functies die mensen nodig hebben naarmate ze ouder worden.
