Als u een paar kilo wilt afwerpen, kunnen uw maaltijdopties plotseling beperkt aanvoelen. De kans is groot dat je denkt dat je beperkt bent tot flauw eten en saaie lunchmaaltijden. Niet zo. We zijn hier om te bewijzen dat het niet nodig is om elke dag een salade te eten voor de lunch als je probeert af te vallen. Ja werkelijk.
Hieronder acht goede lunchrecepten die alle groenten serveren - zonder je te beperken tot een vermoeide gemengd-groene salade. Lees verder voor de eenvoudige, voedzame maaltijden die niets lijken op een #SadDeskLunch, en maak je klaar om je gezondheidsdoelen te bereiken.
1. Gekruide Hummus Flatbread "Pizza"
- Calorieën: 332
- Vet: 15 gram
- Koolhydraten: 35 gram
- Eiwitten: 14 gram
We houden van een plan voor gewichtsverlies dat pizza bevat. Dit recept krijgt een boost van voedingsstoffen door ingrediënten die goed voor je zijn, zoals peulvruchten, een groep planten met bonen, linzen en erwten. De pulsen op deze pizza? Garbanzo-bonen, ook bekend als kikkererwten.
"Hummus bevat kikkererwten, die een geweldige bron van plantaardige eiwitten en vezels zijn om je te vullen en je honger uren op afstand te houden", zegt Whitney English, RDN, een diëtist uit Los Angeles en oprichter van de praktijk Whitney E RD.
Deze flatbread-pizza biedt maar liefst 14 gram plantaardig eiwit per portie, ongeveer evenveel als twee eieren. Kies voor een flatbread die is gemaakt van volkoren of volle granen om extra vezels aan deze maaltijd toe te voegen, suggereert Engels.
Ontvang het recept: Gekruide Hummus Flatbread "Pizza"
2. Tonijnsalade Gevulde Avocado
- Calorieën: 282
- Vet: 22 gram
- Koolhydraten: 8 gram
- Eiwitten: 14 gram
Op zoek naar goed voor je vetten? Overweeg deze geweldige avocado-upgrade. "Dit gerecht zit vol met gezonde vetten uit avocado, vis en zelfs mayonaise", zegt Dawn Jackson Blatner, RDN, diëtist en auteur van The Superfood Swap.
"Avocado zit boordevol vullende vezels en bevat hart-slim enkelvoudig onverzadigd vet, terwijl vette vis zoals tonijn rijk is aan omega-3 vet, wat de gezondheid van hart, hersenen en gewrichten ten goede komt, " zegt Blatner.
Wilt u gezondere recepten? Download de MyPlate-app en ontvang eenvoudige, smakelijke maaltijden en snacks op maat van uw voedingsdoelen.
Een beoordeling in december 2017, gepubliceerd in het International Journal of Molecular Science , merkte ook op dat omega-3-suppletie de immuunfunctie kan helpen versterken. Van het vetzuur met lange keten wordt ook gedacht dat het de samenstelling van je darmflora positief beïnvloedt.
Wat betreft de mayo? Blatner zegt dat het A-OK is met mate. Pro-tip: "Mayo wordt meestal niet beschouwd als gezondheidsvoedsel, maar als je kiest voor een mayonaise op basis van avocado of olijfolie, krijg je een dosis onverzadigd, 'goed' vet, " zegt ze.
Ontvang het recept: Tonijnsalade Gevulde Avocado
3. Mediterrane zoodles met romige feta-dressing
- Calorieën: 212
- Vet: 7 gram
- Koolhydraten: 17 gram
- Eiwitten: 20 gram
"Deze vegetarische lunch is rijk aan eiwitten zonder vlees, gevogelte of vis dankzij de Griekse yoghurt", zegt Blatner. "Bovendien is het koolhydraatarm en glutenvrij voor degenen die het misschien vermijden."
Met iets meer dan 200 calorieën is deze zoodle-kom meer snack dan een volledige lunch. Om het voller te maken, beveelt Blatner aan om er een Griekse kippenkom van te maken. "Voeg gewoon een half kopje gekookte quinoa en een kwart kopje gehakte gegrilde kip of kikkererwten toe. Als je dit doet, voeg je ongeveer 200 calorieën toe, dus de maaltijd is nog steeds minder dan 500 calorieën."
Ontvang het recept: Mediterrane zoodles met romige feta-dressing
Andere optie? Deze Pesto Courgette Pasta Pasta Met Avocado En Zacht Gekookte Eieren. Het bevat meer calorieën en gezonde vetten, maar bevat minder koolhydraten en klokt nog steeds in minder dan 500 calorieën.
4. Italiaanse rosbief roll-ups
- Calorieën: 360
- Vet: 15 gram
- Koolhydraten: 17 gram
- Eiwit: 39 gram
Verwerkt vlees, waaronder vlees- en gevogelteproducten die zijn bereid met technieken zoals roken, genezen, zouten en / of met toevoeging van chemische middelen, moeten met mate worden geconsumeerd, volgens de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen.
Omdat rosbief in de categorie verwerkt vlees valt, is het het beste om zo vaak van deze lunch te genieten. "Als je deze maaltijd vaker wilt eten, overweeg dan om er een 'graze board' van te maken met stroken gegrilde kipfilet in plaats van rosbief, " suggereert Blatner. "Dan kun je ingrediënten apart kauwen in plaats van ze in te pakken."
Of je het nu inpakt of niet, deze eiwitrijke lunch is een geweldige optie voor mensen met een verscheidenheid aan maaltijdplannen, van koolhydraatarm of keto tot gluten- of graanvrij, zegt Blatner. Bovendien is het gemakkelijk aan te passen. "Om dit gerecht af te ronden, voeg je ongeveer acht bruine rijst en zaadcrackers toe aan je bord. Wil je minder kaas eten? Vervang in plaats daarvan olijven." Het werkt allemaal.
Ontvang het recept: Italiaanse rosbief roll-ups
5. Veganistische zwarte bonensandwich met slaw
- Calorieën: 416
- Vet: 9 gram
- Koolhydraten: 66 gram
- Eiwitten: 17 gram
Beweeg over, klassieke koolsalade. Deze veggie-forward sandwich krijgt zijn bevredigende crunch van een voedzame koolsla die veganistisch is. De smaakvolle specerij levert een pittige smaak dankzij ingrediënten zoals rode wijnazijn en volkoren mosterd.
"De zwarte bonen in deze sandwich zijn een geweldige bron van plantaardige eiwitten en vezels, beide voedingsstoffen blijken een goede gezondheid te ondersteunen, " voegt Engels toe. "En kool is een kruisbloemige groente die fytochemicaliën bevat met antioxiderende en ontstekingsremmende voordelen."
Op zoek naar andere vleesloze sandwichideeën? "Er zijn zoveel heerlijke plantaardige sandwich-stuffer-opties", zegt het Engels. "Ik ben dol op het maken van een salade zonder eieren met verkruimelde tofu, 'tonijnsalade' gemaakt van garbanzo-bonen en 'TLT's' met tempeh-spek."
Ontvang het recept: Vegan Black Bean Sandwich met Slaw
6. Rainbow Collard Wrap
- Calorieën: 337
- Vet: 14 gram
- Koolhydraten: 21 gram
- Eiwitten: 32 gram
Hoe meer (natuurlijke) kleuren op je bord, hoe beter. Gelukkig zit deze voedzame lunch vol gezonde tinten. "Dit recept is meestal gemaakt van kleurrijke groenten, dus het is ontstekingsremmend en zit boordevol ziektebestrijdende antioxidanten, " zegt Blatner. "Het is eigenlijk alsof je de regenboog eet."
Boerenkool is een geweldige ruil voor traditionele wraps dankzij hun hoge vitamine C-gehalte en caloriearm profiel. Anderhalve kop boerenkool levert 50 procent van de dagelijkse waarde van vitamine C en slechts 25 calorieën, per USDA.
Als je iets meer wilt toevoegen aan deze lunch, raadt Blatner aan om een half kopje volle granen, zoals bruine rijst, in de verpakking te gooien voor een hit complexe koolhydraten en extra vezels.
Ontvang het recept: Rainbow Collard Wrap
7. Veganistische drielaagse Mexicaanse dip in een pot
- Calorieën: 333
- Vet: 12 gram
- Koolhydraten: 47 gram
- Eiwitten: 9 gram
Ligt het aan ons, of voelen maaltijden uit een potje leuker aan? We houden ervan dat deze veganistische drielaagse Mexicaanse dip in een pot kan worden verpakt en onderweg kan worden gegeten. "Deze eenvoudige, smakelijke optie bevat gezond vet uit de avocado en plantaardige eiwitten uit de bonen, waardoor het een geweldige uitgebalanceerde snackoptie is", zegt Engels.
Met minder dan 350 calorieën is deze dip niet echt een complete lunch. "Als je meer van een maaltijd wilt maken, stel ik voor om er taco's van te maken met volkoren of maistortilla's in tegenstelling tot tortillachips, die meer zout bevatten, " zegt Engels.
Ontvang het recept: Veganistische 3-laags Mexicaanse dip in een pot
Op zoek naar iets aan de warmere kant? We houden ook van deze Keto Tortillasoep.
8. Broodje bloemkool "Gegrilde kaas"
- Calorieën: 306
- Vet: 24 gram
- Koolhydraten: 8 gram
- Eiwit: 15 gram
Als je aan boord bent van de keto-rage, heb je deze bloemkool "gegrilde kaas" in je leven nodig. De innovatieve sandwichtap bloemkool "brood" (gemaakt van cauli, zaden en eieren) in plaats van traditioneel brood om dingen koolhydraatarm en ketovriendelijk te houden. De hele sandwich serveert slechts 8 gram koolhydraten, ongeveer dezelfde hoeveelheid als een derde van een middelgrote appel.
Als het maken van namaakbrood van bloemkool als veel werk aanvoelt, geven wij je niet de schuld. Probeer in plaats daarvan gewoon de veelzijdige veggie toe te voegen aan andere maaltijden. Een paar ideeën: "Gebruik bloemkool in plaats van rijst om een gezonde gebakken rijst te maken met kip of garnalen, of vervang aardappelpuree door geprakte bloemkool als kant door gegrilde zalm, " suggereert Blatner.
Zin in pizza? Maak een koolhydraatarme korst met bloemkool in plaats van witte bloem. Zegt Blatner: "Combineer het met een Italiaanse salade en je hebt je volgende pizzafeest!" We zullen gewoon hier zijn… wachten op onze uitnodiging.
Ontvang het recept: Bloemkool "Gegrilde Kaas" Sandwich
