Jarenlang heb je waarschijnlijk gehoord dat het slecht is om voor het slapen gaan te eten . En dat kan waar zijn als u op een vastend dieet bent. Maar 's nachts eten is geen trigger voor gewichtstoename, dus je bent OK als je een granaatappel eet of' s nachts dadels eet. In feite zijn er veel verrassende voordelen aan een snack in de nacht.
1. Verbetert overnachtspiersynthese
Een van de meest voorkomende redenen dat je hebt gehoord dat je niet moet eten voordat je naar bed gaat, is dat je hierdoor zwaarder wordt. En zeker, snacks in bed gebruiken is niet geweldig voor je taille. Maar het blijkt dat nachtelijke maaltijden je daadwerkelijk kunnen helpen het uiterlijk van je lichaam te verbeteren.
Een studie in Nutrients in januari 2015 heeft aangetoond dat een snack voor het slapengaan mannen hielp spieren in hun slaap te synthetiseren. De onderzoekers van de studie adviseerden om de maaltijd te beperken tot 150 calorieën voor de beste effecten. Een studie gepubliceerd in december 2017 in het Journal of Nutrition suggereert 40 gram eiwit voor je nachtelijke maaltijden. Dat is iets meer dan 150 calorieën, maar vasthouden aan eiwitten is nog steeds een goed idee.
Hoe je je 150 calorieën ook vult, het goede nieuws is dat je er niet aan wint. En als je dat bent, is het spiergewicht. Dat is het soort gewicht dat je wilt bereiken, toch? Het soort gewicht waardoor je lichaam er strak en fit uitziet, niet zacht.
2. Verbetert uw ochtendmetabolisme
Als u bezorgd bent om aan te komen, wilt u uw metabolisme niet verwaarlozen. Het is het proces dat uw lichaam gebruikt om voedsel in energie om te zetten. Wanneer het niet optimaal functioneert, slaat uw lichaam meer vet op. Dus als u wilt afvallen, wilt u ervoor zorgen dat uw metabolisme op zijn best functioneert.
Recente studies tonen aan dat eerder eten een bed-positieve invloed heeft op het metabolisme in de ochtend. Zowel gezonde mannen als vrouwen die zwaarlijvig waren, volgens de studie Nutrients , hadden verbeterde metabolismen van bedtijdmaaltijden. De studie toonde aan dat het eten van een kleine snack voor het slapengaan ervoor zorgt dat het metabolisme tegen de ochtend in versnelling start. Dus wanneer u ontbijt eet, zal uw lichaam het gemakkelijker hebben om uw voedsel in energie om te zetten.
Een onderzoek van British Journal of Nutrition in januari 2014 had vergelijkbare resultaten. De deelnemers - actieve mannen - vertoonden ' s ochtends een verhoogde metabolische activiteit. Deze studie merkte verbeterde metabolische effecten op van het eten van verschillende eiwitten en koolhydraten, wat betekent dat je je snack niet tot een eiwitreep hoeft te beperken om dit voordeel te krijgen.
3. Verbetert je ochtendeten
Het klinkt misschien tegen je intuïtie, maar als je voor het slapen gaan eet, kun je 's ochtends minder trek hebben in het ontbijt. Als je doel is om af te vallen, dan is het verminderen van je eetlust een goed begin. Dus hoewel een snack voor het slapengaan als meer voedsel klinkt, is het misschien niet zo lang als je luistert naar je verminderde eetlust bij het ontbijt.
De studie Nutriënten onderzocht de capaciteit voor late nachtmaaltijden om ochtendhonger te verminderen. De onderzoekers richtten zich op populaties mannen die gezond en atletisch waren en vrouwen die zwaarlijvig waren. Er waren aanwijzingen voor glykemische terugslag bij de onderzochte vrouwtjes, maar regelmatige trainingen bestrijdden dit effect. Toch moeten aanvullende onderzoeken worden gedaan naar andere populaties, zoals gezonde vrouwen, voordat claims kunnen worden ingediend.
Een studie in het 14 augustus nummer van het British Journal of Nutrition richtte zich ook op vrouwen die zwaarlijvig waren. Ze hebben dezelfde bijwerkingen waargenomen als het onderzoek naar voedingsstoffen . Het artikel merkte de vermindering van ochtendlust op na consumptie van een snack voor het slapengaan. Onderzoek blijft aantonen dat 's nachts eten je eetlust in de ochtend kan verminderen.
4. Sommige voedingsmiddelen helpen u te slapen
Een van de voordelen van eten voor het slapen gaan dat niet alleen om gewicht gaat, is het vermogen om je te helpen slapen. U beseft dit misschien niet, maar sommige voedingsmiddelen bevatten voedingsstoffen die de slaapfunctie verbeteren. Dus als u bijvoorbeeld een snack met melatonine eet, zult u waarschijnlijk gemakkelijker in slaap vallen. In sommige gevallen helpt het je zelfs om in slaap te blijven.
Een artikel in Nutrients uit april 2017 keek naar de melatoninewaarden van bepaalde voedingsmiddelen en ontdekte dat snacks met toevoegingen zoals noten en tarwe een goede hoeveelheid melatonine leveren. Een studie in het maart 2015 nummer van Neuron wijst op de vitale rol die melatonine speelt bij het vallen en in slaap blijven - iets wat vooral nuttig is voor mensen die lijden aan slapeloosheid.
Melatonine is een hormoon in uw lichaam dat uw slaapcyclus regelt, met niveaus die 's nachts stijgen en' s morgens dalen. Veel mensen vullen melatonine aan om de slaap te verbeteren, maar het toevoegen van voedingsmiddelen die het natuurlijke hormoon bevatten, kan net zo goed werken.
Het beste eten voor het slapengaan
Met zoveel voordelen, waarom zou je geen snack in de nacht willen eten? Het is tijd om de mythe te negeren dat eten voor je naar bed gaat je aankomen, omdat onderzoek heeft aangetoond dat maaltijden voor het slapengaan juist het tegenovergestelde kunnen doen. Zoals bij elke voedingsbeslissing, wil je er echter zeker van zijn dat je het juiste voedsel kiest om de beste resultaten te krijgen.
Als je je honger en energieverbruik wilt reguleren, dan is rogge de perfecte snack voor het slapengaan. Een studie gepubliceerd in PLoS One in maart 2016 wees uit dat het eten van rogge voor het slapengaan de glykemische regulatie kan verbeteren. Dat betekent dat het de bloedsuikerpieken en plummets vermindert. Dus als je wakker wordt, voel je je niet uitgehongerd voor je ontbijt.
Of u nu wilt afvallen of gewoon op zoek bent naar een smakelijke snack, er zijn veel opties. En je kunt net zo goed voor voedsel gaan dat je slaap verbetert. Een voedingsstudie van april 2017 biedt een uitgebreide lijst met voedingsmiddelen boordevol melatonine:
- noten
- Maïs
- Varkensvlees
- Zalm
- Gedroogde eieren
- Koeienmelk
- Hele kortkorrelige rijst
- Tarwe
- Gerst
- Haver
- veenbessen
- linzen
- pistaches
- Groene bonen
- Zwarte peper
- druiven
- aardbeien
- kersen
Vind de juiste snack
Eiwit is een uitstekende optie voor een snack voor het slapengaan. Je zou kunnen proberen pindakaas op rogge te eten om aanbevelingen uit twee studies te combineren. Maar als je liever iets zoets hebt, probeer dan fruit.
'S Nachts een granaatappel eten is net zo goed als een boterham met pindakaas. Chocolade is daarentegen niet de beste snack. Natuurlijk, het zal je verlangen naar suiker in bedwang houden, maar het heeft ook cafeïne, waardoor je moeilijker kunt slapen.
Wat je ook kiest, houd het en licht. Hoewel eten voor het slapen gaan niet betekent dat je aankomt, kan het naar bed gaan met een volle maag ongemakkelijk zijn en het ook moeilijker maken om in slaap te vallen. Bovendien worden de voordelen van 's nachts eten het best ervaren met kleine snacks.
