Lunges - de populaire spierversterkende oefening die je dijen en billen versterkt en verstevigt - wordt in allerlei richtingen uitgevoerd, meestal door naar voren of naar achteren te stappen.
Voer voorwaartse of achterwaartse lunges alleen uit met uw lichaamsgewicht of gebruik een halter of halters om weerstand aan de training toe te voegen. Hoewel deze twee lunges vergelijkbaar zijn, zijn er een aantal voordelen aan het doen boven elkaar. Als u de nuances kent, kunt u kiezen welke geschikt is voor uw doelen.
Forward Lunge How-To
Voer voorwaartse lunges uit door rechtop te staan met je voeten bij elkaar. Span je buikspieren aan om je bovenlichaam te stabiliseren.
Til je rechterbeen van de vloer en neem een grote stap vooruit. Laat je romp langzaam zakken door je linkerknie naar de vloer te buigen. Lager totdat uw rechterknie een hoek van 90 graden vormt en uw knie is uitgelijnd met uw enkel. Duw jezelf omhoog en keer terug naar de startpositie.
Vormtips: als de enkel minder dan een hoek van 90 graden vormt en uw knie langs uw tenen duwt, bent u niet ver genoeg gestapt; goede vorm houdt je knie recht boven de enkel Als de enkel meer dan 90 graden is, ben je te ver gegaan en is je knie niet uitgelijnd met je enkel.
Reverse Lunge How-To
De achteruit of achterwaartse uitval lijkt erg op de voorwaartse uitval en verschilt alleen in de richting van de stap. Terwijl je doet met de voorwaartse uitval, ga je rechtop staan en trek je je kernspieren aan. Til je linkervoet van de vloer en stap achteruit. Buig je rechterknie om een hoek van 90 graden tussen je dij en kuit te vormen, terwijl je je linkerknie naar de vloer laat zakken. Duw jezelf omhoog met je dijspieren en keer terug naar de beginpositie.
De voorwaartse uitvalnotities zijn van toepassing op de achterwaartse uitval. Probeer de voorste knie over de enkel te houden. Doe lunges terug met een balk voor een extra uitdaging.
Spieren gebruikt met Lunges
Zowel voorwaartse lunges als achterste lunges richten zich op dezelfde spieren in je dijen, billen en kuiten. De primaire spieren waarop gericht wordt zijn de quadriceps aan de voorkant van je dij, de gluteus maximus in je billen, de adductormagnus in je binnenste dij en de soleus in je kuit.
De hamstrings in de achterkant van je dijbeen en gastrocnemius in je kuit functioneren als dynamische stabilisatoren - wat betekent dat ze helpen bij de beweging maar geen meetbare hypertrofie of groei ervaren als gevolg van de oefeningen. Daarnaast functioneren veel kernspieren in je buik en je rug om je bovenlichaam tijdens de beweging te stabiliseren.
Back Lunges: Voordelen
Hoewel de aangetaste spieren identiek zijn tussen de twee lunges, kan de omgekeerde uitval een veiligere optie zijn. Voordelen van ruglunges omvatten minder stress op uw knieën - het is gemakkelijker om de hoek van 90 graden tussen uw dij en kuit te vormen en uw knie in lijn te houden met uw enkel.
Vooruit lunges doen met de verkeerde techniek kan kniepijn veroorzaken, omdat het waarschijnlijker is dat je de verkeerde hoek tussen je dij en kuit vormt. Bovendien kan het nemen van een stap vooruit het moeilijk maken om de stabiliteit te handhaven omdat u uw lichaamsgewicht naar uw leidende voet verplaatst. Tijdens een achteruitwaartse uitval blijft het gewicht op het voorste been dat stationair blijft.
