Een normaal onderdeel van het lopen en rennen, voetsupinatie vindt plaats wanneer u uw gewicht op de buitenkant van de voet plaatst, de voet naar voren rolt en de boog optilt. Wanneer de rol overdreven is, wordt dit overupinatie genoemd. Dit plaatst onnodige stress op de voeten en benen. De aandoening kan worden veroorzaakt door slechte loopgewoonten of genetica, zoals in het geval van hoge bogen. Overupinatie kan leiden tot scheenbeenspieren, enkelverstuikingen en stressfracturen omdat de schokabsorptie van de voet wordt verminderd. Goede ondersteunende schoenen en oefeningen om de beenspieren te versterken en te strekken, kunnen het ongemak helpen verlichten.
Tijd om te rekken
Lopers met overupinatie-gangen moeten extra tijd besteden aan stretchen om de spieren en pezen die naar de voet lopen te verlengen. Kuit, hamstring en quad stretches kunnen de strakheid verlichten die ontstaat door overupinatie en kunt u een gelijkmatig voetpatroon ontwikkelen.
Om de plantaire faciitis uit te rekken, ga je op de grond zitten met je benen uitgestrekt en pak je je tenen. Trek uw voet omhoog en houd deze 15 seconden vast. Laat los en herhaal aan de andere voet.
Strek de quads, de spieren aan de voorkant van je dijen, om ze sterker te maken en beter in staat om de beweging van lopen en rennen over te nemen. Ga met je hand in evenwicht op een muur of bank staan en pak een voet achter je billen. Trek je been omhoog en voel de rek op de voorkant van je dijbeen. Houd 20 seconden vast, laat los en herhaal op het andere been. Geef uw kuiten een goede rek door tegen een muur of stevig voorwerp te leunen en één been terug te plaatsen. Buig de andere knie en leun in de gebogen knie. Houd 20 seconden vast en wissel van been.
De binnendij versterken
Na een tijdje lopen of rennen met overupinatie, merk je waarschijnlijk pijn in je binnenste dijbeen. Er wordt te veel druk uitgeoefend op de spieren die mogelijk niet sterk genoeg zijn om uw hoge bogen en voetsuppinatiepatroon aan te kunnen.
Hoewel je misschien niet in staat bent om de overupinatie volledig te corrigeren, kun je oefeningen doen om de binnenkant van de dij te versterken, waardoor je gang enigszins kan worden gecorrigeerd en spierpijn kan worden voorkomen. Versterk de binnenste dij met beenverhogingen door op je vloer op de vloer te liggen en je been 20 keer op en neer te heffen. Draai om en herhaal aan de andere kant. Verhoog de intensiteit van de oefening met enkelgewichten.
Volg met uitrekken. Ga op de grond zitten en buig je knieën zodat je voetzolen elkaar raken. Duw op je knieën en voel de rek op je binnendij. Vermijd stuiteren; houd in plaats daarvan een rek voor een telling van 10, laat los en herhaal vijf keer.
Probeer de Heel Stepdown
Het versterken van de spieren voor het scheenbeen kan helpen om een deel van de druk van uw voet te verminderen en u in staat te stellen een stabielere loop uit te voeren. Versterk het scheenbeen met haktrappen. Ga staan en doe een stap naar voren alsof je loopt. Wanneer u uw voet naar voren plaatst, stopt u de beweging wanneer uw hiel de vloer raakt. In plaats van naar voren op de bal van je voet te rollen, hang je de voorkant van je voet ongeveer 1 of 2 inch van de vloer en houd je de positie gedurende een telling van 10. Breng de voet terug naar de startpositie en herhaal 15 keer. Herhaal de oefening op de andere voet.
