Mensen hebben de neiging om te denken dat het dieet van een bodybuilder eigenlijk gewoon voedsel in je mond schept als je niet aan het trainen bent. De realiteit is echter een stuk ingewikkelder dan dat.
Bodybuilding is geen activiteit die eindigt als je klaar bent in de sportschool; het is een levensstijl waarbij je ook speciale aandacht moet besteden aan wat je eet. Hier is hoeveel calorieën je nodig hebt tijdens het bodybuilding en enkele tips om een gezond bodybuilding maaltijdplan te bouwen.
Tip
Het aantal calorieën dat u voor bodybuilding moet consumeren, hangt af van of u zich in de ophopende fase of de snijfase bevindt. U moet uw calorie-inname gedurende een week met 500 calorieën per dag verhogen of verlagen om respectievelijk 1 pond per week te winnen of verliezen, volgens de American Council on Exercise (ACE).
Ophopingsfase versus snijfase
In een kleine studie van 47 mannelijke en vrouwelijke bodybuilders, gepubliceerd in het Journal of the International Society of Sports Nutrition in augustus 2019, wordt opgemerkt dat bodybuilding twee seizoenen heeft: een voor- en naseizoen.
Het laagseizoen staat bekend als de bulkfase. Het doel van de bulkfase is om zoveel mogelijk spieren te krijgen. Deze fase kan maanden duren - of soms zelfs jaren - en wordt gekenmerkt door een eiwitrijk en calorierijk dieet.
Het seizoen, ook wel de snijfase genoemd, is de periode voorafgaand aan professionele bodybuildingwedstrijden. In tegenstelling tot powerlifting-wedstrijden waarbij concurrenten worden beoordeeld op hun kracht, worden bodybuilders beoordeeld op basis van hun esthetiek, waaronder factoren zoals spiergrootte, spieraandeel en uiterlijk van laag lichaamsvet.
Het seizoen omvat een eiwitrijk, caloriearm dieet met weerstandstraining en aerobe oefeningen. Het doel van deze fase is om lichaamsvet te helpen verminderen zonder spiermassa te verliezen, om bodybuilders te helpen hun lichaamsbouw onder de aandacht te brengen.
Zodra de competitie voorbij is, keren bodybuilders terug naar een dieet buiten het seizoen en oefenen ze het regime uit dat bekend staat als de herstelfase.
Fundamentele calorie-eisen
De USDA 2015 Dietary Guidelines for Americans beveelt aan dat volwassen mannen tussen de 2.000 en 3.000 calorieën per dag consumeren en dat volwassen vrouwen tussen de 1.600 en 2.400 calorieën per dag consumeren.
De onderkant van deze reeksen is gericht op mensen met een zittende levensstijl; Bodybuilding zorgt echter voor een zeer actieve levensstijl, dus uw calorievereisten zullen waarschijnlijk aan de bovenkant van het bereik liggen. De aanbevolen hoeveelheid calorieën neemt ook af naarmate u ouder wordt, omdat uw basaal metabolisme of BMR afneemt.
De USDA merkt op dat deze waarden slechts schattingen zijn en dat het werkelijke aantal calorieën dat u nodig heeft van persoon tot persoon varieert, afhankelijk van factoren zoals lengte en gewicht, naast leeftijd, geslacht en lichamelijke activiteit. U kunt een caloriecalculator gebruiken of een geregistreerde diëtist raadplegen om uw exacte caloriebehoeften te bepalen.
Calorieën berekenen voor bodybuilding
Het aantal calorieën dat u per dag moet consumeren, is afhankelijk van het aantal calorieën dat u tijdens het sporten verbrandt. Afhankelijk van of u zich in een bulkfase of een snijfase bevindt, kunt u uw calorie-inname dienovereenkomstig aanpassen. De vuistregel als het gaat om gewicht is dat 500 calorieën per dag gedurende een week gelijk is aan 1 pond lichaamsgewicht, volgens de ACE.
Dus als u bijvoorbeeld in een bulkfase zit en spiermassa wilt winnen met een snelheid van 1 pond per week, moet u uw calorie-inname gedurende een week met 500 calorieën per dag verhogen. Als u zich echter in een snijfase bevindt en 1 pond per week wilt verliezen, moet u uw calorie-inname gedurende een week met 500 calorieën per dag verminderen.
Houd er rekening mee dat het soort calorieën dat je consumeert en de hoeveelheid weerstandstraining die je doet ook belangrijk is. De ACE beveelt aan dat mensen die proberen lichaamsgewicht te bereiken, hun verhoogde caloriebudget niet gebruiken voor energierijke, vetmakende voedingsmiddelen en ervoor zorgen dat ze voldoende weerstandstraining doen om de extra calorieën om te zetten in spieren; anders slaat het lichaam ze op als vet.
Een andere studie die werd gepubliceerd in het Journal of the International Society of Sports Nutrition , deze in mei 2014, beveelt aan dat bodybuilders niet meer dan 0, 5 tot 1 procent van hun lichaamsgewicht per week krijgen of verliezen.
Dit helpt ervoor te zorgen dat u niet te veel vet krijgt tijdens de bulkfase buiten het seizoen en dat u niet teveel spieren verliest tijdens de snijfase in het seizoen. Dus voor een persoon van 200 pond komt dat neer op een bereik van 1 tot 2 pond per week.
Bodybuilder maaltijdplan
De studie gepubliceerd in het Journal of the International Society of Sports Nutrition in mei 2014 beveelt ook de volgende verdeling van voedingsstoffen voor bodybuilders aan: 2, 3 tot 3, 1 gram eiwit per kilo magere lichaamsmassa, 15 tot 30 procent calorieën uit vet en de rest van calorieën uit koolhydraten.
Het aantal maaltijden dat je per dag wilt eten is aan jou; de auteurs van de studie stellen voor om je calorie-inname te verdelen over drie tot zes maaltijden per dag, waarbij elke maaltijd minimaal 20 gram eiwit bevat.
Als u het moeilijk vindt om een groot aantal calorieën tegelijk te eten, kan het opsplitsen van uw maaltijden en meer maaltijden per dag helpen. Aan de andere kant, als je schema je niet toestaat om meerdere keren per dag te eten, kun je in plaats daarvan drie grote maaltijden gebruiken.
De studie beveelt ook aan maaltijden te eten die 0, 4 tot 0, 5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht bevatten voor en na uw weerstandstrainingen, om uw lichaam te helpen de voordelen van het eiwit te maximaliseren.
Hoewel eiwit wordt beschouwd als de belangrijkste voedingsstof als het gaat om bodybuilding, omdat het de aminozuren bevat die je lichaam nodig heeft om spieren te herstellen en op te bouwen, is het misschien een verrassing dat koolhydraten ook belangrijk zijn. De Academy of Nutrition and Dietetics merkt op dat koolhydraten een belangrijke bron van brandstof voor je spieren zijn, omdat koolhydraten gedeeltelijk in glycogeen worden omgezet en in je spieren worden opgeslagen om je trainingen te stimuleren.
De academie beveelt aan om hoogwaardige koolhydraatbronnen te eten die geen overtollig vet bevatten, zoals volkoren brood en ontbijtgranen. Zuivelproducten zoals melk en yoghurt, evenals fruit en groenten, zijn ook goede bronnen van gezonde koolhydraten.
Veel van deze voedingsmiddelen hebben echter ook een hoog vezelgehalte. De academie beveelt aan vezelrijk voedsel direct voor of tijdens het sporten te vermijden om maagklachten te voorkomen.
