Als je een paar kilo wilt afwerpen, is je eerste instinct misschien om terug te gaan naar voedsel tot het punt waar je honger lijdt - maar dat is niet noodzakelijk de beste tactiek om snel gewicht te verliezen.
In plaats van je te concentreren op het tellen van calorieën of te springen in een caloriearm dieet dat je de hele tijd hongerig en chagrijnig kunt maken, is het logischer om je te concentreren op het eten van voedsel en het drinken van dranken die je eetlust onderdrukken. Houd er rekening mee dat wanneer u snel gewicht verliest, niet alle lichaamsvet verloren gaat. Een beetje gewichtsverlies kan je echter helpen om je magerder te voelen en eruit te zien.
Volg het Keto-dieet
Een meta-analyse uit 2014, gepubliceerd in Obesity Reviews, onderzocht of ketogene diëten, gewoonlijk "keto" genoemd, de eetlust onderdrukken. Een ketogeen dieet is een vetrijk, gematigd eiwit- en koolhydraatarm eetplan dat tot doel heeft uw lichaam om te schakelen van het verbranden van de glucose uit koolhydraten naar het verbranden van ketonen uit vet. Wanneer dit gebeurt, volgens de Cleveland Clinic, versnelt het metabolisme van uw lichaam en neemt uw honger af.
Maar het ketodieet is niet voor iedereen geschikt en het is ook niet noodzakelijkerwijs duurzaam voor de lange termijn. Er is nog niet genoeg onderzoek om te bepalen of het een veilig eetplan is dat je gedurende een aanzienlijke tijd moet volgen. Het kan uw lichaam echter een boost geven en uw eetlust onderdrukken in een poging om op korte termijn snel gewicht te verliezen.
Eet een eiwitrijk ontbijt
Als onderdeel van het ketogeen dieet, eet een dagelijks ontbijt dat rijk is aan eiwitten. Streef naar minstens 30 gram, dat is het niveau waarvan is aangetoond dat het een gunstig effect heeft op de eetlustcontrole, volgens een 2015-studie gepubliceerd in Nutrition Journal.
De meest voor de hand liggende manier om uw eiwit te verhogen tijdens de ochtendmaaltijd, is het typische ontbijtvoedsel: eieren. Elk groot ei heeft iets meer dan zes gram eiwit, wat je een goede start geeft in de richting van die 30 gram per maaltijd. Andere eiwitrijke voedingsmiddelen zijn onder meer:
- Kwark: 10, 5 gram per 100 gram
- Griekse yoghurt: 9 gram per 100 gram
- Zachte tofu: 7 gram per 100 gram
Hoewel fruit vaak deel uitmaakt van een gezond ontbijt, is het niet ideaal als je snel wilt afvallen. Het biedt een goede hoeveelheid vezels, vitamines en mineralen, maar het bevat veel suiker. Snijd geen fruit voor de lange termijn - dat is niet goed voor je gezondheid - maar je kunt er kort op bezuinigen wanneer je snel wilt afvallen.
Drink meer water
Een studie uit 2012, gepubliceerd in het Journal of Clinical and Diagnostic Research, legde een verband tussen het drinken van 1, 5 liter water per dag en het verminderen van het lichaamsgewicht, de body mass index en de lichaamssamenstelling bij deelnemers met overgewicht.
Bovendien heeft een 2016-review gepubliceerd in Frontiers in Nutrition bewijs gevonden dat verhoogde hydratatie leidt tot gewichtsverlies, vooral omdat degenen die meer water drinken minder voedsel eten. Bovendien drinkt u, wanneer u meer water drinkt, vaak minder soorten andere dranken die veel calorieën en suiker bevatten, zoals frisdrank of sap. Probeer 30 minuten voor een maaltijd een halve liter water te drinken.
Hoewel er een algemeen aangehaald idee is dat een persoon acht glazen water van 8 ounce per dag moet drinken - gelijk aan ongeveer twee liter - is de waarheid dat de benodigde hoeveelheid water van persoon tot persoon verschilt. Mensen die bijvoorbeeld meer bewegen, hebben meer water nodig dan mensen die sedentair zijn, vanwege verloren vocht door zweet.
Houd een oogje op tekenen van uitdroging, waaronder dorst, donker gekleurde urine, moe voelen, gebrek aan concentratie of hoofdpijn. Als u een van deze symptomen voelt, verhoogt u de hoeveelheid water die u elke dag drinkt.
Sla alcoholische dranken over
Hoewel bepaalde soorten alcohol gezondheidsvoordelen hebben, zoals de invloed van rode wijn op het risico op hartaandoeningen, moet u alcohol vermijden als u snel wilt afvallen. De calorieën in alcohol worden als 'leeg' beschouwd, wat betekent dat ze geen voedingsstoffen zoals vitamines, mineralen, eiwitten of vet bevatten.
Bovenop de alcoholcalorieën bevatten mixers zoals frisdrank of sap meestal ook veel suiker en calorieën. En hoewel het misschien leuk is om een beetje aangeschoten te worden met vrienden, verlaagt de alcohol je remmingen - en dat betekent dat je meer kans maakt op happy hour-nacho's dan naar huis te gaan voor een verstandige salade.
Voeg krachttraining toe aan uw routine
Dieet heeft de grootste invloed op gewichtsverlies, maar lichaamsbeweging speelt ook een rol. Als je snel wilt afvallen, is de beste gewoonte om aan lichaamsbeweging te doen, weerstandstraining.
Een onderzoek uit 2015, gepubliceerd in Research Quarterly for Exercise and Sport, toonde aan dat weerstandstraining het overtollige zuurstofverbruik (EPOC) na de oefening in grotere mate verhoogde dan aerobe oefeningen bij steady-state, zoals fietsen of hardlopen. Dat is een mooie manier om te zeggen dat je lichaam meer calorieën verbrandt na een training vanwege een verhoogde stofwisseling, volgens de American Council on Exercise.
Naast het verhogen van de EPOC, zal het tillen van gewichten drie tot vier keer per week spiermassa aan uw frame toevoegen, wat u een lange weg zal helpen om er slanker uit te zien en te voelen terwijl u snel gewicht verliest.
Probeer ook intervaltraining
Diezelfde studie van Research Quarterly for Exercise and Sport bepaalde dat de training met hoge intensiteitsintervallen (HIIT) ook EPOC meer deed toenemen dan cardio met steady-state. Zoals de naam al aangeeft, is deze vorm van oefening veel intenser dan regelmatig joggen, zwemmen of fietsen.
Eerst warm je op, en dan begin je te trainen op een intens niveau, zoals sprinten of het niveau op een trapklimmachine verhogen, gedurende ergens tussen de 30 seconden tot 3 minuten. Volg dat door te vertragen, zoals teruggaan naar een wandeling, voor dezelfde tijdsduur of langer. Het doel is om afwisselend je hartslag snel te laten stijgen en weer te verlagen.
Deze vorm van intervaltraining heeft één groot voordeel: het kost niet zoveel tijd als steady-state cardio. Meestal doe je ergens tussen de vier tot acht intervallen voordat je stopt, wat meestal neerkomt op slechts 20 tot 30 minuten oefening.
Krijg genoeg slaap
Actief zijn en goed eten zijn beide belangrijk voor gewichtsverlies, maar de tijd die je doorbrengt is ook om verschillende redenen van belang. Onderzoek gepubliceerd in 2013 in de Proceedings van de National Academy of Sciences vond dat onvoldoende slaap de hormonen beïnvloedde die regelmatige honger (ghreline en leptine) veroorzaken, waardoor je meer kunt eten terwijl je wakker bent.
Bovendien, voortdurend slaperig gevoel verwoest je motivatie - wie wil er immers naar de sportschool gaan als je liever een dutje doet? En het koken van een gezond diner lijkt misschien een onmogelijke taak in vergelijking met het bestellen van afhalen als je moe bent.
De National Sleep Foundation beveelt aan dat volwassenen tussen de zeven en negen uur slaap per nacht krijgen, hoewel de individuele behoeften kunnen variëren. Begin aan een routine die bestaat uit het uitschakelen van elektronica, een ritueel voor het slapengaan en later op de dag wegblijven van cafeïne.
