Training is cruciaal voor het bereiken van je beste tijden in een zwemrace, maar andere factoren zoals voldoende rusten en goed eten maken ook een groot verschil. De beste voedingsmiddelen om de avond voor een zwemvergadering te eten - of de dag van - omvatten favoriete voedingsmiddelen waaraan uw lichaam gewend is als onderdeel van uw normale dieet.
Vergeet het laden van koolhydraten en eiwitten
De meeste zwemwedstrijden brengen je in het water om maximale inspanning te leveren voor slechts een paar minuten. Om deze reden zijn de strategieën voor het laden van koolhydraten die worden gebruikt door hardlopers en triatleten, die in eerste instantie het lichaam van koolhydraten uithongeren voordat ze massaal worden toegevoegd een paar dagen voor een ontmoeting, volledig overbodig, volgens Swim England voedingswetenschapper Ian Freeman.
Sterker nog, maaltijden met veel koolhydraten kunnen onbevredigende resultaten opleveren. Eenvoudige koolhydraten zoals chocoladetaart of snoep zullen je bloedsuikerspiegel verhogen, wat kan leiden tot aanzienlijk verminderde atletische prestaties, vooral bij mensen met bloedsuikerstoornissen. Voormalig NFL-voetballer en type 1 diabetes Brandon Green vertelt in een artikel voor T1 To Go dat zijn atletisch uithoudingsvermogen ruwweg de helft van normaal was toen zijn glucosespiegels piekten.
Complexe koolhydraten zijn niet noodzakelijk beter. Ze kunnen spijsverteringsstoornissen veroorzaken, waardoor je in recordtijd naar de badkamer kunt sprinten, maar je een misselijk gevoel achterlaat dat je prestaties in het zwembad niet verbetert.
Bouw consistente voedingsgewoonten
Het beste advies voor pre-meet eet is om vast te houden aan voedsel dat uw lichaam al kent en selecteer uw favorieten de avond voor de ontmoeting. Maar dat betekent niet dat je moet kloven op wat je maar wilt, wanneer je maar wilt. Hoewel zwemmers tijdens intensieve training tot 5.000 calorieën per dag kunnen verbranden, zal het eten van alles je lichaam niet voeden met de voeding die het nodig heeft.
Zorg ervoor dat je minstens de helft van je calorieën uit complexe koolhydraten haalt. De beste koolhydraatrijke maaltijden voor zwemmers zijn zoete aardappelen, bananen, pompoen, bessen en havermout - niet snel. Het kan handig zijn om tijdens de maaltijd de helft van je bord te vullen met complexe koolhydraten. Verdeel de andere helft van je bord - en dieet - zodat je 25 procent eiwit en 25 procent vetten, fruit en groenten krijgt.
Kies voor magere eiwitkeuzes zoals rundvlees, eieren, wilde zalm, kip, rauwe noten en zaden. De zalm, noten en zaden maken ook gezonde opties voor het opnemen van de vetten die je lichaam ook nodig heeft. Andere goede vetbronnen zijn kokosolie, olijfolie en boter afkomstig van grasgevoerde koeien.
Let ook op vitamines en mineralen. Zwemmers ervaren vaak tekortkomingen in zink, calcium, ijzer en vitamine D. Het is het beste om de voeding uit je eten te halen, vooral op de wedstrijddag, om te voorkomen dat je een maag vol misselijkheidspillen vertert.
Eet voedingsmiddelen die hydrateren
"Water, water, overal, noch een druppel om te drinken", luidt een beroemde regel in The Rime of the Ancient Mariner , en dat is niet ver weg voor zwemmers.
Wanneer u ondergedompeld bent in water, vergeet u gemakkelijk dat u grote hoeveelheden vloeistof en elektrolyten wegzweet terwijl u energie in het zwembad uitoefent. Zelfs een vermindering van 2 procent in hydratatie kan volgens een studie uit 2015 leiden tot aanzienlijk verminderde atletische prestaties, vooral in warme of gematigde omstandigheden.
Gezien het feit dat 78 procent van de zwemmers ten minste zo uitgedroogd is tegen de tijd dat ze het water raken, zorg er dan voor dat je voldoende hydrateert voordat je naar bed gaat, waardoor je een flinke voorsprong kunt nemen op de concurrentie.
Glazen water neerzetten is niet de oplossing. Met die methode kun je je slaap waarschijnlijk verstoren door de badkamer meerdere keren per nacht te gebruiken. Richt je in plaats daarvan op het consumeren van hydraterende voedingsmiddelen de avond ervoor.
Kipfilet geeft je een hydraterende eiwitkeuze voor het avondeten, met yoghurt en bosbessen als dessert. Andere voedingsmiddelen die ervoor zorgen dat je lichaam de hele nacht gehydrateerd blijft, zijn havermout; sappig fruit zoals druiven, grapefruit en watermeloen; en bouillon.
Snijd wat aardbeien, bosbessen of komkommers in plakjes en gooi ze in een gallon water voor het slapengaan om een hydraterende tonic klaar te hebben om 's morgens te drinken. Neem de rest met je mee in je waterfles voor de zwemrace. Voor een ontspannen nachtelijke toddy, maak je wat kamille thee om je te ontspannen voor het slapengaan, en voeg je honing, citroensap en muntblaadjes toe.
Kies verstandig Meet Day Foods
Als u 's ochtends wakker wordt, kunt u vervuld raken van opwinding, zenuwen en misschien zelfs zo bang zijn dat uw maag misschien niet helemaal eet. Maar zorg ervoor dat je je lichaam toch van brandstof voorziet, want het heeft energie en voeding nodig om aan te trekken tijdens de race.
Michael Phelps, een 23-keer Olympische gouden medaillewinnaar, begon consequent de racedag met een ontbijt met eieren, havermout en vier energieshakes. Je kunt echter je eigen beste maaltijd ontwerpen voor een zwemmeeting, zolang deze gemakkelijk verteerbaar is en twee tot vier uur wordt geconsumeerd voordat je bij het zwembad moet zijn.
Plan snacks voor ongeveer 30 minuten vóór uw evenement. Gebruik gemakkelijk verteerbare proteïnen zoals wei-isolaatshakes of yoghurt, gemakkelijk verteerbare, sappige vruchten zoals peren of appels, of pindakaas op zaadcrackers. Als je twee of meer uren hebt tot je volgende evenement, kies dan voor iets meer substantieels zoals sushi, pasta of broodjes op volkoren brood met biologisch vlees. Reken niet op restaurants of snackbars om gezonde alternatieven te bieden. Pak een koelbox in met je favorieten, gebruik vertrouwde ingrediënten die je lichaam niet in beweging brengen.
Eten om te vermijden
Of je nu de avond voor de ontmoeting of tussen elke zwemwedstrijd je voedselinname plant, er zijn wat voedingsmiddelen die je moet vermijden. Wacht tot nadat uw evenementen voor de dag zijn beëindigd om de snackbar of de plaatselijke fastfood-joint te bezoeken. Gefrituurd voedsel zoals frites, vet voedsel zoals hamburgers en eenvoudige suikers zoals frisdranken zijn een grote nee-nee.
Verzadigde vetten kunnen je maag van streek maken en je traag maken; suiker zal je systeem uitdrogen en ontsteken. Vermijd ook het verpakken van snoeprepen, aardappelchips en ander "junkfood" in uw snacktas.
