Hoewel je misschien in je tienerjaren en 20s hebt kunnen eten wat je wilde zonder een gram te winnen, zijn die dagen vaak al lang voorbij tegen de tijd dat je 35 wordt. Veroudering put langzaam het spierweefsel van je lichaam uit, wat je metabolisme vertraagt, en, op zijn beurt veroorzaakt dat maar al te bekende gewichtstoename naarmate je volwassen wordt. Gewichtstoename hoeft geen onvermijdelijk onderdeel van ouder worden te zijn, hoewel levensstijlwijzigingen u kunnen helpen om die overtollige kilo's af te werpen en het risico op gewichtgerelateerde ziekten te vermijden naarmate u ouder wordt.
Calorie-inname na leeftijd 35
Ongeacht je leeftijd, je moet minder calorieën eten dan je verbrandt om af te vallen. Omdat je metabolisme over het algemeen echter vertraagt naarmate je ouder wordt, moet je caloriebehoefte veranderen naarmate je ouder wordt, en de calorie-inname die aanleiding gaf tot gewichtsverlies in je 20s, werkt mogelijk niet na de leeftijd van 35.
Gebruik een online calculator om uw caloriebehoeften te schatten en een algemeen idee te krijgen van hoeveel calorieën u nodig hebt om op gewicht te blijven. Een 37-jarige vrouw, bijvoorbeeld 5 voet, 4 inch lang, weegt 155 pond en leeft een zittende levensstijl heeft 1.935 calorieën nodig om haar gewicht te behouden. Dat is aanzienlijk minder dan de 2.055 calorieën die ze op 20-jarige leeftijd nodig zou hebben gehad.
Om gewicht te verliezen, trek je 500 calorieën af van je dagelijkse caloriebehoefte om wekelijks een pond te verliezen; in dit geval zou die 37-jarige vrouw dagelijks 1.435 calorieën eten om een pond per week af te werpen. Weersta de neiging om calorieën te laag te snijden, omdat minder dan 1.400 calorieën per dag uw metabolisme kunnen vertragen. Denk eraan - uw gewicht is waarschijnlijk geleidelijk over een periode van jaren omhooggekropen, dus het zal maanden of zelfs meer dan een jaar duren om het te verliezen.
Afvallen met eiwit
Door veel eiwitten in uw dieet op te nemen, kunt u gemakkelijker afvallen. Mensen die eiwitrijke diëten volgen, voelen zich na hun maaltijden tevredener, volgens een literatuuronderzoek in 2015 gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition, zodat u zich geen honger en arm zult voelen op uw dieet. 25 tot 30 gram eiwitten per maaltijd krijgen lijkt voldoende te zijn voor aanzienlijke voordelen voor gewichtsverlies, merkt de review op.
Snack op 3 ons gesneden kalkoenfilet - gewikkeld rond natriumarme augurken voor extra smaak - voor een snack met 26 gram eiwit. Of serveer 3 ons vis - zoals zalm of tonijn - met een half kopje bruine rijst en 1 of 2 kopjes gestoomde groenten voor een eiwitrijke maaltijd die meer dan 25 gram eiwit bevat.
Eet voedsel met een lagere energiedichtheid om af te vallen
Een andere sleutel tot succesvol gewichtsverlies na de leeftijd van 35 is het eten van voedingsmiddelen met een lage energiedichtheid, zoals groenten en op bouillon gebaseerde soepen. Deze voedingsmiddelen bevatten weinig calorieën per gram, dus je kunt genieten van royale porties die je een vol gevoel geven zonder het te overdrijven aan calorieën. Mensen die voedsel met een lagere energiedichtheid eten, hebben de neiging om gemakkelijker af te vallen en het af te houden, volgens Penn State University.
Laad je maaltijden op met grote porties gestoomde of geroosterde groenten, voeg een handvol extra groenten toe aan sauzen, roerbakgerechten en stoofschotels om hun energiedichtheid te verlagen en vul caloriearme bouillonsoepen aan, zoals zelfgemaakte kippengroentesoepen. Overweeg om substituties te maken om de energiedichtheid van uw maaltijd te verminderen. Bijvoorbeeld, in plaats van een curry of roerbakgerecht op een bed van bruine rijst - die 218 calorieën heeft - serveer het op bloemkool "rijst", gemaakt door rauwe bloemkool in uw keukenmachine te pulseren totdat het rijstachtige stukken vormt. De bloemkool "rijst" heeft een lagere energiedichtheid dan echte rijst, dus je kunt een hele kleine kop bloemkoolrijst eten en slechts 66 calorieën opnemen.
Verhoog gestaag uw activiteitenniveau
Door meer activiteit te krijgen, kun je afvallen; het is een gemakkelijke manier om uw calorieverbranding te verhogen, waardoor uw calorietekort wordt vergroot en u helpt kilo's af te vallen. Spring echter niet meteen in krachtige activiteiten, vooral als je sinds je twintigste niet erg actief bent geweest. Te veel te snel doen kan uw risico op letsel verhogen, een bestaande verwonding of spieronbalans verergeren en u gedemotiveerd voelen. U wilt niet dat elke training u de volgende dag uitgeput en pijnlijk voelt.
Begin in plaats daarvan langzaam met matige intensiteitsoefeningen, zoals stevig wandelen, en verhoog geleidelijk de intensiteit en duur van uw wandelingen; bijvoorbeeld, afwisselend wandelen met joggen, een heuvelachtige route lopen of gewoon een langere stevige wandeling maken. Probeer krachttraining met uw eigen lichaamsgewicht; bijvoorbeeld lunges met lichaamsgewicht en aangepaste push-ups om spieren op te bouwen, en overstappen op het gebruik van externe gewichten zodra je lichaamsgewichtoefeningen onder de knie hebt. Raadpleeg een professional die een routine kan ontwerpen om eventuele spieronevenwichtigheden die u in uw jaren '30 heeft ontwikkeld aan te pakken, en u de juiste gewichtheftechniek laten zien om u veilig te houden.
