Veel mannen verwaarlozen de benen en billen, ten gunste van het trainen van de "spiegel" spieren, zoals de armen, borst en schouders. Het trainen van de grote en vaak over het hoofd geziene spieren van de benen en billen helpt om vet te verbranden en kan net zoveel doen voor het opbouwen van de bovenlichaammassa als elke andere oefening, zo niet meer. Voeg deze oefeningen toe aan je routine om de quadriceps, hamstrings en gluteus maximus te maken, die de benen en billen vormen.
squats
Barbell squats bouwen de benen en kont beter dan elke andere oefening, volgens de "3-D Muscle Building" auteurs Jonathan Lawson en Steve Holman. Met de handen op schouderbreedte uit elkaar, grijpend een halter genesteld tussen op de bovenrug, hurk je neer alsof je op een onzichtbare stoel zit. Nadat u bent afgedaald naar waar de bovenbenen evenwijdig zijn aan de vloer of net onder, keert u terug naar de staande positie, zonder de knieën aan de bovenkant te vergrendelen. Alternatieven voor squats zijn hack squats, front squats machine squats of dumbbell squats.
deadlifts
Deadlifts lijken op een omgekeerde squat, alleen de bar begint op de grond tegen je schenen en je tilt hem op met een verspringende greep (een palm omhoog en de andere omlaag) van een "dode" stop, bar eindigend op ongeveer midden dijbeenniveau. Om een dealift uit te voeren, ga je staan met je voeten onder de halter, buig je heupen en knieën, laat je lichaam in een diepe squat zakken en pak de bar op schouderbreedte uit elkaar. Terwijl je je rug recht en hoofd omhoog houdt, rijd je door je hielen, strek je heupen en knieën uit en trek je de stang omhoog terwijl je terugkeert naar een staande positie. Keer de volgorde van de lift om om de balk op de vloer te laten zakken. Auteurs Jonathan Lawson en Steve Holman zeggen dat deadlifts bijna 80 procent van het lichaam werken, inclusief de krachtige spieren van de benen en billen.
Beenpersen
Beenpersen zijn een redelijk alternatief voor diegenen die niet goed kunnen squatten of deadlifts uitvoeren vanwege blessures aan de onderrug. Ze richten zich op de spieren van de benen en billen, maar legpersen leggen meer nadruk op de heupbuigerspieren, volgens "" 3-D Muscle Building ". Beenpersen worden meestal uitgevoerd zittend op een speciale trainingsmachine. Om een been te doen druk op, ga met uw rug tegen de gewatteerde rugleuning zitten. Houd de handgrepen aan de zijkanten van de machine vast en plaats uw voeten plat op het platform. Strek uw knieën uit en duw het platform weg van uw lichaam en keer dan langzaam terug naar de startpositie. De auteurs raden u aan uw knieën niet te vergrendelen om voortdurende spanning op uw benen te houden.
lunges
Lunges vormen nog een krachtige toevoeging aan een beentraining. Je kunt een halter, halters of de zelfzoekende Smith-machine gebruiken om lunges uit te voeren. Het is belangrijk om licht te starten omdat lunges een intense samentrekking in de spieren van de benen en billen veroorzaken. Om halterlunges uit te voeren, houdt u een gewicht in elke hand en plaatst u uw armen recht langs uw lichaam. Afwisselend benen, een voor een, vallen naar voren zo ver als comfortabel is en laat je lichaam naar de vloer zakken terwijl je je knieën achter je tenen houdt. Wanneer uw bovenbeen het punt evenwijdig aan de vloer bereikt, strekt u de heup en knie van uw voorbeen uit om terug te keren naar een staande positie. Met wandelende lunges, bijvoorbeeld, neemt u een gelijk aantal passen met elk been in één richting, rust even en keert dan terug naar uw oorspronkelijke startplaats door terug te vallen in de andere richting.
