Het ab-wiel is een eenvoudig buikapparaat; een wiel met een handvat dat zich door het midden van het wiel uitstrekt. Met het ab-wiel kun je de ab-roll-oefening doen, wat een geavanceerde buikbeweging is. Het ab-wiel richt zich op al je buikspieren, inclusief de rectus abdominis en de obliques.
Ab Wheel Oefening
Om de ab roll-out oefening te doen, kniel je op een mat en plaats je het ab-wiel voor je dijen. Grijp de handgrepen met een bovenhandse greep. Adem in en duw het ab-wiel naar voren, waarbij je romp naar de vloer wordt gebracht. Ga zo ver als je kunt door zonder de vloer aan te raken met enig lichaamsdeel. Houd je rug recht en je armen volledig gestrekt. Adem uit en trek het ab wiel terug naar de startpositie. Als je voor het eerst een ab-wiel oppakt, kun je jezelf gemakkelijk bezeren door te proberen je helemaal uit te strekken en weer terug te komen. Als u te veel te vroeg uitschuift, kunt u mogelijk letsel aan de schouder en rotatormanchet veroorzaken.
Spieren werkten
De ab wheel roll-out oefening richt zich op je hoofd- en zijbuikspieren. De rectus abdominis, die de meest zichtbare buikspier is, is de belangrijkste beweger, maar de obliques helpen tijdens de beweging. Je onderrug, bovenrug en armspieren helpen je lichaam te stabiliseren. Span je buikspieren aan door je navel omhoog te trekken naar je ruggengraat. Handhaaf deze houding tijdens de beweging. Als u uw schuine spieren wilt richten, past u het pad van de uitroloefening aan.
Schuine variatie
Om je schuine spieren te richten, rol je het ab-wiel op een diagonaal pad, in plaats van direct voor je. Begin in dezelfde positie als bij de standaard uitrol, maar draai het ab wiel in een hoek van 45 graden. Terwijl je uitrolt, draait je torso om de hoek aan te passen, wat de betrokkenheid van je schuine spieren vergroot. Voer alle herhalingen aan één kant uit en plaats vervolgens het ab-wiel aan de andere kant.
overwegingen
Of je nu de standaard ab wheel roll-out of de side roll-out uitvoert, houd je rug recht en je buikspieren bezig tijdens de beweging. Als je meer uitdaging wilt, begin dan met de oefening op je voeten, in plaats van op je knieën. Deze versie van de uitrol werkt dezelfde spieren, maar is moeilijker omdat je een veel groter bewegingsbereik hebt. U kunt de standaard- of zijuitrol uitvoeren als een geavanceerde oefening.
