Voedingsvezels spelen een belangrijke rol bij het waarborgen van de algehele gezondheid van uw lichaam. Door de schil op te nemen, neemt de hoeveelheid vezels in aardappelen toe. Dit kan tal van voordelen bieden, waaronder gewichtsverlies, verbeterde spijsvertering en een betere cardiovasculaire gezondheid.
Hoeveel vezels?
De dieetrichtlijnen 2015-2020 classificeren witte aardappelen in de groentegroep - specifiek in de subgroep van zetmeelrijke groenten. Andere groenten in deze groep zijn maïs, sperziebonen, groene limabonen, plantains en cassave. De aanbeveling voor dagelijkse consumptie van zetmeelrijke groenten is vijf kopjes per week.
Vezelvereisten variëren van persoon tot persoon. Hoeveel u hiervan in uw dieet moet opnemen, hangt af van uw leeftijd en geslacht. Hier zijn enkele algemene aanbevelingen:
- Tieners van 14 tot 18 jaar - vrouwtjes: 25, 2 gram; mannetjes: 30, 8 gram
- Volwassenen van 19 tot 30 jaar - vrouwtjes: 28 gram; mannetjes: 33, 6 gram
- Volwassenen van 31 tot 50 jaar - vrouwtjes: 25, 2 gram; mannetjes: 30, 8 gram
- Volwassenen 51 jaar en ouder - vrouwtjes: 22, 4 gram; mannetjes: 28 gram
Wanneer u ernaar streeft om de dagelijkse waarde voor vezels te halen, vergeet dan niet dat vezel het beste werkt wanneer het water absorbeert, dus drink veel vloeistoffen om de voordelen ervan te benutten.
Hoeveel vezels in aardappelen?
De hoeveelheid vezels in aardappelen hangt grotendeels af van hoe je ze bereidt. Omdat de aardappelhuid de meeste vezels bevat, is het consumeren van een gepofte aardappel in zijn schil de gezondste manier om ervan te genieten. Het vezelgehalte in een middelgrote aardappel, die 2 1/3 inch bij 4 3/4 inch meet en 156 gram weegt, is:
- Gebakken met vel - 3, 4 gram of 14 procent van de DV (dagelijkse waarde)
- Gebakken zonder vel - 2, 3 gram of 9 procent van de DV
Vergeleken met de vezel in banaan, die 3, 1 gram is, kan een middelgrote portie frietjes met 4, 4 gram vezel een goede keuze zijn om op te nemen in uw opties voor vezelrijke snacks, volgens de USDA. Frieten zijn geenszins gezonder dan bananen, maar u kunt er met mate van genieten als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet. Een occasionele portie zal waarschijnlijk geen schade aanrichten.
Hoewel alle plantaardige voedingsmiddelen vezels bevatten, zijn aardappelen vergelijkbaar met andere vezelrijke groenten in de zetmeelgroep. Hier zijn enkele voorbeelden:
- Sperziebonen (gekookt) - 1, 3 gram per portie van een half kopje
- Maïs (gekookt zoet geel) - 3, 4 gram per portie van een half kopje
- Groene Erwten (gekookt) - 4, 1 gram per portie van een half kopje
Verbeter uw spijsverteringsgezondheid
Dieetvezel is een type koolhydraat en kan oplosbaar of onoplosbaar zijn. Aardappelen bevatten beide soorten vezels, volgens een rapport in de mei-editie van het tijdschrift Advances in Nutrition . Oplosbare vezels lost op in water en wordt gelachtig. Het wordt geassocieerd met lagere cholesterol- en bloedsuikerspiegel, merkt de Mayo Clinic op.
Onoplosbare vezels zijn bijzonder gunstig voor de spijsvertering. Het bereikt de dikke darm vrijwel onveranderd en voegt tijdens zijn passage bulk toe aan verteerd voedsel en produceert een langzamere maaglediging.
De onoplosbare vezels in aardappelen houden uw stoelgang regelmatig, wat constipatie en aambeien kan helpen voorkomen of verlichten. Bovendien meldt de International Foundation for Gastrointestinal Disorders (IFFGD) dat een matige toename van de vezelconsumptie de meeste mensen met GI-aandoeningen ten goede kan komen, waaronder het prikkelbare darm syndroom.
Volgens de Mayo Clinic kan het eten van een vezelrijk dieet een rol spelen bij het voorkomen van diverticulitis bij mensen met diverticulosis. Vaker voorkomend naarmate u ouder wordt, heeft diverticulitis invloed op het maagdarmkanaal en kan buikpijn, constipatie of diarree veroorzaken.
Hoewel koken over het algemeen een verwaarloosbaar effect heeft op de hoeveelheid vezels in groenten, kan het bakken van je aardappel het vezelgehalte zelfs verhogen door water te verwijderen en de vezels te concentreren, wijst het rapport Advances in Nutrition.
Beheer uw gewicht gemakkelijker
Vezelrijk voedsel, zoals aardappelen met de schil, duurt langer om te kauwen. Dit kan je hersenen een kans geven om volheid te registreren, volgens de IFFGD. Vezel vertraagt ook de spijsvertering, wat de honger verder kan verminderen. Als gevolg hiervan is het minder waarschijnlijk dat u tussendoor gaat snacken. Het verminderen van uw totale dagelijkse calorie-inname kan het gemakkelijker maken om die extra kilo's te verliezen.
Hoewel de meest effectieve manier om gewicht te verliezen is door enkele veranderingen in levensstijl aan te brengen, kan het eten van meer vezels je helpen je doelen te bereiken, zoals gemeld in een 2015-onderzoek in de Annals of Internal Medicine . Onderzoekers gebruikten 240 deelnemers met het metabool syndroom om de effecten van een vezelrijk dieet te evalueren in vergelijking met de voedingsrichtlijnen van de multicomponent American Heart Association (AHA).
Na 12 maanden concludeerde de studie dat het simpelweg eten van meer vezels zonder andere dieetveranderingen vergelijkbare voordelen voor gewichtsverlies had in vergelijking met het complexere AHA-dieet.
Aardappelen en gezondheid van het hart
Sommige componenten van voedingsvezels kunnen waardevol zijn bij het verlagen van verhoogde cholesterolwaarden in het bloed, die een risicofactor zijn voor hartaandoeningen. Het eten van een aardappel kan bijdragen aan de vezel die je lichaam nodig heeft om de cholesterolopname in de bloedbaan te verminderen, zegt de Mayo Clinic. De consumptie van 5 tot 10 gram of meer vezels per dag kan uw LDL-cholesterol (het 'slechte') cholesterol verlagen.
Aardappelen bevatten veel kalium, met een enkele gepofte aardappel met schil die 834, 6 milligram of 18 procent van de DV levert. Dit mineraal helpt bij het handhaven van een goede hartfunctie en een tekort kan verhoogde bloeddruk veroorzaken.
Een studie uit april 2013, gepubliceerd in het British Medical Journal, beoordeelde de effecten van kaliuminname op bloeddruk, nierfunctie, hart- en vaatziekten, beroerte en hart- en vaatziekten. Uit de beoordeling van gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken met 1.606 deelnemers bleek dat hoe hoger de inname van kalium, hoe groter de bloeddrukdaling bij mensen met hypertensie en hoe lager het risico op een beroerte.
Uit een ander onderzoek in het British Medical Journal , dat in mei 2016 werd gepubliceerd, is echter gebleken dat het eten van te veel aardappelen in welke vorm dan ook het risico op hoge bloeddruk kan verhogen. De beoordeling van drie grote cohortstudies omvatte 187.453 deelnemers met meer dan 20 jaar follow-up.
Onderzoekers merkten op dat een inname van vier of meer porties per week gebakken, gekookte of aardappelpuree werd geassocieerd met een verhoogd risico op hypertensie, vooral bij vrouwen, vergeleken met een portie per maand. Een hogere consumptie van frites was gekoppeld aan hypertensie, terwijl er een gebrek was aan associatie met de inname van chips.
