De halve marathon is 13, 1 mijl en wordt meestal begeleid door een specifiek trainingsprogramma. Lopers kunnen een programma gebruiken dat vier tot zes trainingen per week vereist, maar er zijn momenten dat je maar drie dagen per week kunt hardlopen. Hardlopen slechts drie dagen per week heeft verschillende voordelen, waaronder het voorkomen van blessures en overtraining, samen met het bieden van extra tijd voor krachttraining workouts of recreatieve sporten. Hoewel je schema je training beperkt tot drie dagen per week, kun je toch de finishlijn van je volgende halve marathon overschrijden.
Tijdsspanne
Door slechts drie dagen per week te trainen, moet de gehele lengte van het halve marathon-trainingsprogramma ten minste 12 tot 16 weken duren. Dit langere tijdsbestek geeft je lichaam voldoende tijd om zich aan te passen en bereidt je lichaam voor op de fysieke uitdagingen van de race. Elke week zal de intensiteit geleidelijk toenemen om je geest en lichaam voor te bereiden op de racedag, maar zal ook een patroon ontwikkelen voor een leven lang gezond hardlopen.
Intensiteit
Intensiteit is de belangrijkste factor in een driedaags trainingsprogramma. Elke training tijdens de week heeft een specifieke focus en doel in gedachten, variërend van een speed workout, tempo run en lange run. De snelheidstraining omvat korte intervallen met een hoge intensiteit, zoals 400 of 800 meter, terwijl de tempo-run zich concentreert op uw doeltempo in een run van drie tot vijf mijl. De lange termijn sluit de week af en beslaat ongeveer acht tot 12 mijl.
Progressie
De eerste twee tot drie weken van het halve marathon-trainingsprogramma zijn ontworpen om een basis te leggen voor de rest van het programma. Elke training vordert in intensiteit en totale kilometerstand. De eerste paar weken kunnen bijvoorbeeld in totaal ongeveer 20 mijl omvatten, waarbij elke week twee tot drie mijl toevoegt tot een piek van ongeveer 30 mijl per week. Het programma piekt twee tot drie weken voor de racedag en begint vervolgens af te bouwen zodat je volledig hersteld bent voor de race.
Krachttraining
Het toevoegen van een tot twee dagen krachttraining kan uw hardlooptrainingen aanvullen voor verbeterde prestaties en algehele fitheid. U kunt de krachttrainingstrainingen combineren met de lopende trainingen of de trainingen op afwisselende dagen aanvullen. Gebruik functionele oefeningen die meerdere spiergroepen bevatten, zoals squats, deadlifts en lunges voor het onderlichaam en pullups, pushups en persen voor het bovenlichaam.
